科学告诉你如何让健康习惯坚持下去——《华尔街日报》
Alex Janin
任何健康的选择看起来坚持一天都不难。但要长期围绕运动、睡眠和营养建立稳定的好习惯则困难得多。
最新研究揭示了培养不同类型习惯所需的时间——并为如何巩固习惯提供了新见解。例如，根据近期一项研究，洗手这类简单健康习惯只需几周就能养成，而健身房锻炼等复杂习惯则需要四到七个月。
“你不能像无意识地洗头发那样，无意识地去健身房，”宾夕法尼亚大学沃顿商学院教授、该研究的合著者凯蒂·米尔克曼说，该研究发表在《美国国家科学院院刊》上。
谢丽尔·A·约翰逊在学会游泳前，曾为保持规律锻炼习惯挣扎多年。图片来源：谢丽尔·A·约翰逊如果你想建立一个健康新习惯，一个重要经验是：如果能简化流程并频繁重复，成功几率会更高。其他研究发现，设法让过程变得有趣，并对习惯养成周期设定合理预期同样有效。
谢丽尔·A·约翰逊在搬到北卡罗来纳州格林维尔现居所并投资建造游泳池前，曾耗费数十年与坚持规律锻炼作斗争。她估计泳池建成后，自己花了一年多才养成定期游泳习惯——期间要练习呼吸技巧，克服面部入水的恐惧。如今她已持续游泳七年。
“我明白若不自我宽容，每天都会感到挫败。”63岁的约翰逊说道。
以下是一些经科学验证的最佳策略，能助你更高效地养成健康习惯。
简化与重复
2009年英国一项里程碑研究表明，午餐吃水果或晚餐前跑步15分钟等简单健康习惯，平均需66天才能形成。行为研究者指出，两到三个月是普遍安全值，但行为越复杂，形成自动化习惯的难度越大。
米尔克曼表示，重复频率越高，习惯养成越快，减少决策环节同样有效。
南加州大学研究习惯形成的心理学与商学教授温迪·伍德建议：若想规律健身，可将其融入通勤路线以减少时间成本。比如选择居家与办公地之间的健身房，并在车内常备干净运动服。
阻断可能偏离目标的决策机会很关键。想健康饮食？用新鲜食材塞满冰箱。想戒除睡前刷手机？撤走床头充电线，放本好书替代。
对于那些希望减少使用社交媒体的人来说，将Facebook和Instagram应用放在手机主屏幕上，就像是“随时在口袋里放着一包打开的彩虹糖”，密歇根大学公共卫生学院兼职教授兼高管教练布拉德·斯图尔伯格说道。
制定计划，但保持灵活
行为研究人员表示，重复和计划是高效培养习惯的重要工具。但从长远来看，过于死板反而会阻碍习惯的坚持。
当一组研究人员对健身房常客进行了一项研究——对比固定时间锻炼和灵活时间锻炼的付费参与者时，他们惊讶地发现，一旦停止付费，那些采用灵活时间表的人总体上更频繁地去健身房，该研究的合著者米尔克曼表示。
这些参与者制定了备用计划，比如如果错过了早晨时段，就改在晚上去健身房。她指出，关键在于避免僵化的“早上7点，否则放弃”时间表，要为原始计划失败时预留其他实现习惯的途径。
预期初期会感觉更糟
我们总以为健康习惯会让我们感觉更好——更有活力、更满足、更强壮或更平静——但这些感觉通常不会立刻出现。
密歇根大学的斯图尔伯格解释说，开始一种新行为，比如睡前减少屏幕时间、增加烹饪或工作前锻炼，会促使身体和大脑经历从有序到混乱再到重新有序的循环，这一过程也被称为“稳态应变”。
他指出，这正是我们在感觉好转前先经历不适的原因。例如，开始新的健身习惯时，可能会先出现肌肉酸痛、饥饿和疲劳，之后才能感受到益处并适应新规律。
斯特尔伯格说：“如果你没预料到过程艰难，当困难真正来临时就会惊慌放弃。”
增添乐趣
研究人员建议，若习惯本身缺乏趣味性，可通过其他方式制造愉悦感来帮助习惯养成。
南加州大学教授伍德钟爱通俗小说，但规定自己只能在椭圆机锻炼时阅读。米尔克曼称此策略为"诱惑捆绑"，即通过限定愉悦体验的场景来促进行动。她表示，思考习惯的长期价值通常对当下产生激励作用有限。
“我们应该更多关注那些想形成自动化行为的活动带来的即时满足感，“她强调，“它必须能提供当下可见的回报。”
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本文发表于2023年10月2日印刷版，原标题为《科学验证的健康习惯养成法》