《华尔街日报》：衰老与睡眠——如何应对中年时期的睡眠问题

随着年龄增长，一夜好眠变得愈发困难，但这并不意味着过了40岁我们就注定要成为睡眠不足的行尸走肉。

通常从中年开始，我们会更频繁地醒来，难以重新入睡，并且清晨过早清醒。根据非营利组织国家睡眠基金会2023年的调查数据，约55%的40至49岁美国人和58%的50至64岁人群存在"整体睡眠健康水平低下"问题，表现为夜间睡眠不足建议的7至9小时、休息不充分以及入睡困难或睡眠维持障碍。

中年出现多种睡眠问题的原因包括压力、健康状况和正常的生理变化。以下是年龄增长对睡眠的影响机制——以及我们如何改善睡眠质量。

你的"睡眠结构"正在改变

宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院心理学教授菲利普·格尔曼指出，从20多岁开始，夜间深度睡眠时间就开始减少。到四五十岁时，这种变化会变得尤为明显。

匹兹堡大学医学院神经学系副教授、睡眠障碍治疗专家乔安娜·方-伊萨里亚旺斯博士表示，这种具有极强恢复作用的深度睡眠，对于修复肌肉骨骼和增强免疫系统尤为重要。

方-伊萨里亚旺斯博士解释道，深度睡眠减少至少部分原因在于随着年龄增长，大脑中促进睡眠与觉醒的神经元数量会自然衰减。

*应对措施：*Fong-Isariyawongse表示，虽然我们无法逆转这些与年龄相关的自然睡眠变化，但可以强化良好睡眠习惯。她建议保持规律的作息时间表，白天保持身体活跃，睡前至少八小时避免摄入咖啡因，并保持卧室凉爽、黑暗和安静。

睡前进行放松的舒缓活动——远离电子屏幕。如果半夜醒来，不要看时钟或手机。如果难以再次入睡，就起床做些舒缓的事情，比如听音乐或阅读，直到再次感到困倦。

睡眠障碍更为常见

北卡罗来纳州夏洛特市Atrium Health睡眠医学医疗主任Douglas Kirsch博士指出，睡眠呼吸暂停（一种在睡眠中反复停止呼吸的障碍）在40多岁和50多岁时更为常见，尤其是男性。他提到，女性在更年期后患病率往往会上升。

睡眠呼吸暂停发病率上升的部分原因是中年容易发胖，颈部多余的脂肪会压迫气道。

此外，与年龄相关的松弛不仅影响我们的面部和手臂。“我们所有的组织都会变得稍微松弛，“Kirsch说。这包括喉咙的组织——这使得我们的气道更容易塌陷，导致睡眠呼吸暂停。

图片说明：《华尔街日报》、ISTOCK中年也是失眠的高发期，人们会难以入睡或保持睡眠。失眠通常由压力引发。底特律亨利福特健康中心的执业精神科医生格雷格·马尔博士指出，虽然压力在任何年龄段都可能影响我们，但中年时期尤其艰难，许多人要同时应对子女、年迈父母和工作责任的高峰期。

*应对方法：*佛罗里达州迈尔斯堡千禧医生集团的睡眠医学主任法里哈·阿巴西-范伯格博士表示，睡眠呼吸暂停可通过口腔矫治器和持续气道正压（CPAP）呼吸机治疗，这类设备利用气压保持气道畅通。较轻的睡眠呼吸暂停病例有时可通过减重或调整睡姿改善。

针对失眠问题，基尔施指出运动有助于缓解压力。阿巴西-范伯格补充说，通过写日记、祈祷或与朋友倾诉来排解忧虑也能促进睡眠。

围绝经期与更年期可能干扰睡眠

梅奥诊所女性健康中心主任兼更年期协会医疗主任斯蒂芬妮·S·福比恩博士表示，围绝经期（女性月经停止前荷尔蒙波动的阶段）最早可能始于30多岁后期。围绝经期和更年期的症状包括潮热和夜间出汗，这些都会干扰睡眠。荷尔蒙波动还可能导致失眠，加剧焦虑和抑郁情绪，同样会破坏夜间休息质量。

阿巴西-范伯格表示，雌激素和黄体酮的流失也被认为是女性绝经后睡眠呼吸暂停风险增加的原因之一，因为这些生殖激素有助于维持肌肉张力。

*应对方法：*福比恩指出，针对潮热和睡眠问题，激素疗法（单独使用雌激素或与孕激素联合使用）可以缓解症状。抗抑郁药物也可用于治疗潮热、焦虑及情绪问题，改善这些问题有助于提升睡眠质量。

其他健康问题及药物可能干扰睡眠

格曼提到，中年健康问题如背痛和关节炎也会影响睡眠。

马尔解释道，男性进入40至50岁后前列腺往往会增大，这可能导致夜间频繁起夜。

方-伊萨里亚旺瑟指出，随着年龄增长，人们会因健康问题服用更多药物，许多常用药物（包括降压药和止痛药）都可能干扰睡眠。

*应对方法：*马尔建议通过热敷、按摩和物理疗法等处理基础健康问题并缓解疼痛。他同时提出至少在睡前两小时完成所有饮水并避免饮酒。

阿巴西-范伯格表示，可请医生评估当前用药是否影响睡眠，通过调整用药时间或种类来减少对睡眠的干扰。

联系安德里亚·彼得森请致信[email protected]

出现在2023年9月27日的印刷版中，标题为《又一个值得担忧的中年危机：睡眠》。