《华尔街日报》：我花了一天时间尝试按照健康专家的建议饮食、睡眠和锻炼

当人们得知我是一名个人健康记者时，第一个问题通常是这样的：“你过着最健康的生活吗？”

这是个合理的问题。我每天花数小时与世界各地的健康专家交流。我采纳了他们的一些建议，比如多做中等强度运动。但也有许多建议被我忽略了。我喝咖啡的时间比睡眠专家建议的晚得多，而且我还是个长期的睡前拖延症患者。

我们许多人都面临着同样的挑战。即使我们想养成健康习惯，生活总是阻碍重重。既要准备健康饮食、锻炼身体、保证八小时不间断睡眠，又要兼顾工作和家庭的其他责任，这并不容易。

有没有可能过上完美健康的一天？我决定为你亲自测试。我知道自己有时会犯错，但希望我的成功与失败能帮助你发现生活中最大的健康陷阱。我制定了一个24小时计划，涵盖了睡眠、饮食、运动和心理健康的主要建议。

这绝非易事。有些计划进展顺利，而另一些则……不尽如人意。以下是具体经过。

健康的一天其实从前一天就开始了。周日下午我深刻体会到了这一点——当我发现冰箱里的食材根本不够准备周一的健康餐时。

我的目标是遵循美国农业部和卫生与公众服务部最新的《我的餐盘》饮食指南（该指南在2011年取代了著名的食物金字塔）。通过输入年龄、性别、身高、体重和运动量，我生成了个性化的每日热量目标和各食物组推荐摄入量。

作为一名以素食为主、少量乳制品的鱼素者，我清楚要达到每日6.5盎司蛋白质和3杯乳制品的推荐摄入量需要精心准备。我没有子女或配偶，只有两只猫和一只代养的超可爱金毛贵宾犬，这大大减轻了我的精神（和经济）负担。

周日晚上我的超市采购包括两块三文鱼排、大量新鲜蔬菜、全麦玉米饼和核桃。虽然我周一通常会花15美元左右买一份简陋的办公桌沙拉，但仅三文鱼就花费17美元还是让我有些心疼——不过至少它还能当我的晚餐。

疲惫让我晚上10点前上床毫不费力，但床上禁用电子设备的目标在家人的FaceTime来电时彻底破功。

后来我关灯尝试回味快乐记忆——正如我的同事Elizabeth Bernstein报道过的，心理学家认为这能助眠并改善睡眠质量。我回想起在圣巴巴拉与祖母共进的春日午餐，随后便进入了梦乡。

周一早晨6:30闹钟响起时，我竟感到神清气爽。苹果手表睡眠数据印证了这种感觉：我显然睡了7小时59分钟，完全符合健康机构和睡眠专家7-9小时的建议时长。

我规划了上班前的健康日程：半小时散步后做力量训练，吃营养早餐并写10分钟日记，然后才出发通勤上班。

从技术上讲，我完成了所有计划事项，却难以集中精力于任何一项。我的思绪不断飘向（并担忧着）即将到来的工作责任。

步行是对身体和大脑最有益的活动之一。事实上，快走本应激活人体的应激反应系统，随后使其回归基准水平。但我的系统没有平静下来——思绪不断游移到收件箱、待办清单和尚未回复的社交邀约。当我坐下写日记时，笔记本电脑已经打开，我一边处理邮件浏览《华尔街日报》首页，一边半心半意地工作。

这次"完美一日"实验给我上了重要一课：即使为健康做了"正确"的事，有时也未必获得预期效果。某些日子可能感觉比其他时候稍好。

上午九点刚过抵达办公室。当我把占据公共冰箱近半层空间的午餐零食摆放好后，回到工位就遭遇潜伏的地雷：休息区赫然摆着一盒自制巧克力曲奇。

为驯服难以管束的嗜甜欲——同时遵循MyPlate每日添加糖摄入上限——我本计划拒绝甜食。我的同事安德烈娅·彼得森曾报道，制定一两项具体营养规则（如工作日不碰甜食）是科学支持的健康饮食决策策略。

我成功抵抗了曲奇诱惑并投入紧凑的工作日程：立即开始为次日刊发的报道进行连续事实核查电话会议。上午10点，按计划进行四次两分钟呼吸练习中的第一次以缓解压力。

当我缓缓吸气呼气时，努力不去想面前打开的23个浏览器标签页，也不去想那位善良的同事——他大概正纳闷我到底在做什么。约30秒后，我的另一篇报道发布了，这个干扰让我无法继续放松呼吸。我叹了口气，重新投入工作。

约一小时后，上午11点，如果我想在当晚11点入睡，这本该是停止摄入咖啡因的截止时间，但我保温杯里还剩半杯自制咖啡。

我们许多人都面临过这种抉择：明知再喝咖啡可能影响睡眠，但有时下一杯的诱惑实在难以抗拒。瞥了眼排满的日程表后，我选择了继续摄入咖啡因。只要清楚并愿意承担后果，偶尔打破规则也无妨。

我埋头研究即将撰写的报道，又花数小时处理另一篇稿件的最终编辑问题——这让我错过了原定12:30的午餐时间。饥饿难耐时，我狼吞虎咽地吃完一小包切达奶酪味爆米花。本希望暂停工作吃个午饭，甚至离开工位用餐，但当天的工作量让这想法显得不负责任。

下午1:56，我发现自己不自觉地磨牙，并记不清上次去洗手间是什么时候。在办公室转了一圈总算走了几步，顺便解决了后一个问题。计划中下午2点和4点的呼吸练习始终未能进行。到4:24，我忍不住大声感叹从未如此渴望甜食，一小块花生酱能量棒根本无济于事。幸好 homemade 饼干早就被吃光了。

到了晚上，我已经精疲力竭。

我差点想取消和朋友的晚餐约会。但研究表明，牢固的人际关系对我们的心理健康和幸福感至关重要。疫情过后，心理学家建议重新联系那些失去联络的朋友。这次约会的对象正是今年夏天我最想念的朋友之一。

这次聚会很充实，只是出了个小插曲。她主动提出做晚餐，菜单上有三文鱼。但已经连续吃了两顿鱼的我，实在无法忍受再吃一次。

回到家时已近晚上9点，我实在没精力准备买来做素食塔可的食材。最后只拿了个保质期存疑的冷冻奶酪玉米卷饼，边吃边继续工作。

我还错过了调暗灯光、减少电子设备使用的时间窗口——这些信号本该提醒我的生物钟该睡觉了。

晚上10点时，我觉得反正晚上的计划已经搞砸了，就理直气壮地拿着手机和平板瘫在床上。刷社交媒体、看《真实主妇》直到将近11点半。

这是实验中最困难的部分：当坏习惯像滚雪球般累积后，试图重新掌控局面并做出健康选择。每个错误决定都能找到借口，到最后——放下手机还是继续刷屏——选择反而变得简单。

次日清晨，我昏沉醒来，苹果手表睡眠数据显示我的深度睡眠比前夜更少。

我仿佛听见读者质问：健康专栏记者怎能忽视基本健康准则？但几乎所有我采访过的健康专家都说，人们不必因未达目标而苛责自己。过度纠结过失反而会引发压力，最终可能在其他方面损害健康。

在随后几周里，我践行着这些经验：减少睡前刷手机，多阅读；甚至开始离开工位享受午休时光。

实验中的闪光点令我欣慰：精心准备健康餐食、坚持晨练、为朋友留出时间。我领悟到，虽然改善健康很重要，但计划未臻完美也无可厚非。

联系作者亚历克斯·贾宁请致信[email protected]

本文发表于2023年9月11日印刷版，原标题《记者尝试过"完美一天"后的启示》。