《华尔街日报》：感觉疲惫？4个方法调整睡眠作息，为秋季重置生物钟

健康的睡眠作息在夏季往往被打乱。我们跨越时区旅行，社交活动增多，饮酒量上升。白昼时间延长意味着我们常常熬夜更久。

加州大学洛杉矶分校医学教授珍妮弗·L·马丁博士指出，这些习惯常会延续至秋季，随着早起送孩子上学和工作任务增加，形成一种"时差反应""。

““人们可能会在早晨感到昏沉，“她说，““而午后本就会出现的精力低谷，此时会感觉比平时更明显。””

这不仅仅是下午效率低下的问题。

长期睡眠不足与糖尿病、肥胖症和高血压等健康问题相关。注意力、反应时间等认知功能也会因睡眠不足而受损。我们还可能变得焦躁易怒。

改善睡眠的基础方法包括：午后避免摄入咖啡因、保持规律运动。但调整睡眠还有更多有效策略。

首先固定起床时间

马丁表示，人们调整作息时常犯的错误是过早躺下。过早就寝可能适得其反，引发失眠等问题。

“我们不希望人们在毫无睡意的情况下上床，”她说道。

首先应设定规律的起床时间：佛罗里达州迈尔斯堡千禧医疗集团睡眠医学主任法里哈·阿巴西-范伯格博士建议，每天坚持同一时间起床（包括周末）。若需提前起床时间，应循序渐进，每两三天调整约半小时。

睡眠专家马丁指出，随着早起习惯的养成，人体会因更早感到疲倦而自然提前就寝。鉴于多数成人每晚需至少7小时睡眠，他建议人们确保至少7.5小时的卧床时间。

将晨间咖啡移至户外

阿巴西-范伯格解释，晨间接触明亮光线（最佳方式是醒后1小时内进行户外活动）有助于校准昼夜节律——这是人体生物钟中24小时生理心理变化周期。光线会影响褪黑素、皮质醇等调节清醒与睡意的激素分泌。她特别强调，晨光中含有特定光频，“既能提升日间警觉度，又能为次日优质睡眠奠定基础”。

这位睡眠医师常建议患者将户外晨间活动融入现有生活惯例：若习惯边喝咖啡边阅读，可移至门廊进行；早晨不止是放宠物到后院，更应陪同外出或散步。这类体力活动还能有效提升日间精力。

制定待办事项清单

秋季日程充斥着返校活动和新工作项目，这会让许多人感到压力和焦虑。躺在床上反复思考白天应该完成的事情以及第二天必须做的事情，可能会破坏睡眠。

马丁建议，为了帮助平息这些思绪，至少在睡前一个小时写下第二天的待办事项清单。

“把这些事情从脑海中转移到纸上，有助于断开联系，”她说。

底特律韦恩州立大学医学院内科教授兼系主任M·萨夫万·巴德尔博士表示，晚上逐渐降低活动水平有助于促进睡眠。

他建议采用他称之为3-2-1规则的方法。

睡前三个小时停止进食，因为饱腹会让你感到不适并影响睡眠。睡前两个小时停止工作。睡前一个小时停止使用平板电脑、手机和电脑等电子设备。

他说，虽然手机的夜间模式减少了抑制褪黑激素的蓝光发射量，但完全不用屏幕仍然更有利于睡眠。

保持空调运行

一般建议是，人们应该保持卧室凉爽、安静和黑暗。但阿巴西-范伯格说，人们经常犯的错误是在一年中过早关闭空调。她说，最适合睡眠的温度是70华氏度（约21摄氏度）或更低。

马里兰大学巴尔的摩分校医学院睡眠医学科主任、教授埃默森·M·威克威尔博士指出，清理卧室里的杂物同样有助于睡眠。现在是时候收起那个自暑假归来后一直未彻底整理的手提箱，并清理成堆的衣物了。

“物理上的杂乱等同于心理上的杂乱，“他表示，并强调研究发现物理环境会对包括血压在内的生理机能产生影响。

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本文发表于2023年9月6日印刷版，原标题为《如何重拾优质睡眠习惯》。