《华尔街日报》：一位以桨板为家的教练推荐的六种改善平衡力的训练

如果在桨板上平衡感一般，最糟糕的情况可能就是意外落水。但在陆地上，平衡不佳的后果要严重得多，尤其是随着年龄增长。

根据美国疾病控制与预防中心数据，跌倒是65岁及以上美国人受伤及伤害致死的首要原因。研究表明人类平衡能力从50岁左右开始衰退。但跌倒并非衰老的必然结果。

“尽早将平衡训练纳入日常锻炼，真的能让你免去急诊室之旅，“夏威夷毛伊岛专攻海洋运动的私人教练苏茜·科尼表示。

强健的核心肌群能保持身体稳定。这组肌肉群——包括腹肌、脊柱沿线肌肉、骨盆肌群、臀肌和躯干侧肌——在为四肢提供动力的同时稳定全身。

科尼在训练2022年站立划桨世界冠军康纳·巴克斯特等运动员时，会将核心训练与本体感觉练习相结合。本体感觉是身体在不断变化环境中感知自身方位的能力。

在划桨运动中，这意味着当平静水面转为巨浪时仍能保持力量与稳定。在日常生活中，则体现为能在不平整的人行道上避免绊倒。

以下六个动作既能增强核心力量，又能改善平衡能力。如同任何新训练，若现有疼痛或损伤请咨询医生，训练中出现疼痛应立即停止。

单腿平衡训练

库尼正在演示单腿平衡动作。科学依据：《英国运动医学杂志》2022年研究指出，中老年群体若无法单腿站立10秒，未来十年内全因死亡风险将翻倍。刷牙或看电视时即可进行这项简易平衡练习。**动作要领：**双脚与髋同宽站立，抬起左脚保持右腿平衡。初始阶段可先悬空左脚，逐步将左膝抬至髋部下方。保持髋部水平，目光凝视前方固定物体。如需辅助，可靠近椅子或墙壁，指尖轻触支撑。每次保持10-15秒，每侧重复3组。**进阶方案：**站在BOSU球或软垫上增加难度；进阶时可边保持平衡边抛接网球；随后尝试将悬空腿向前、侧方及后方移动（保持髋部稳定）；最高阶可闭眼完成上述任意变式动作。

单膝平衡训练

库尼在波速球上做单膝平衡动作。**目的：**这个练习可以强化臀部、臀肌、下背部、腹部和深层盆底肌肉。**方法：**将右膝置于波速球顶部中心位置，左膝可自然分开与髋同宽置于其侧。右脚应悬空于身体后方，若难以保持平衡可轻触地面。缓慢抬起左膝并向左侧伸展腿部，由于大脑在寻找平衡点，腿部出现轻微晃动属正常现象。保持右髋位于右膝正上方且脊柱挺直，双臂展开辅助平衡。保持15至30秒后换另一侧重复。**替代方案：**可用一叠硬质枕头或硬床垫替代波速球。

稳定球桥式

库尼演示稳定球桥式训练。**目的：**针对久坐人群，能有效拉伸髋屈肌并强化臀肌、腘绳肌和核心肌群。**方法：**选择与身高匹配的稳定球，坐姿时膝关节应呈90度或略小角度。坐于球上后，双脚前移使脊柱缓慢滚过球体，最终仅头肩部由球支撑，双腿保持90度弯曲。双脚指向前方与髋同宽，双手扶髋，注意避免臀部下沉，保持头部至膝盖呈直线。维持30至60秒。**进阶选项：**双脚并拢或单腿伸展以增加难度。若无稳定球，可在地面采用桥式姿势（肩部着地）。

单腿触地

库尼演示单腿触地动作。**作用：**这项平衡训练需要调动核心肌群整体力量，主要锻炼臀肌、股四头肌、腘绳肌和上背部。**方法：**右脚单腿站立保持平衡，右膝微屈。左脚抬离地面，左膝应与右膝保持同一水平线并弯曲约15至20度。收紧腹部肌肉，保持脊柱挺直，髋部弯曲尝试用左手触碰右脚趾。缓慢恢复起始姿势。每侧重复10至12次。

稳定球跪姿平衡

库尼在稳定球上进行跪姿平衡训练。**作用：**库尼表示，这项高阶平衡与核心训练甚至会让职业运动员的双腿颤抖。“大腿内侧通常是人体最薄弱的肌群之一，这个动作能立即检验你的肌肉强度。”**方法：**双手平放于稳定球，间距与肩同宽。双腿分开与髋同宽，膝盖及小腿上部贴住球面。收紧核心，缓慢将双膝向双手方向移动，使双脚离地，膝盖呈45度角。用脚背抵住球体保持稳定。缓慢松开双手，尝试抬升身体至腰部微向前弯曲。目视前方，借助手臂辅助平衡。保持30至60秒。**变式：**若初次尝试该动作，可将稳定球靠近桌子等稳固表面，单手或双手扶握以保持稳定。

冲浪式平衡深蹲

库尼正在演示冲浪式平衡深蹲。作用：“内陆的冲浪爱好者们，这个训练专为你们设计，“库尼说道。无论您是在征服巨浪还是尝试在小型浪上完成脚尖触板动作，这个练习都能增强腿部和核心力量。这两者在应对湍急水域和日常弯腰等动作时都至关重要。**方法：**本训练需要波速球和一块印多平衡板（30英寸×18英寸的平衡训练器，可用相似尺寸的木板替代）。将平衡板置于波速球上。左脚前迈右脚后撤直至感觉平衡，目视前方。仅保持平衡可能已具挑战性。若感觉稳定，可屈膝下蹲并将左手伸向板前端，缓慢回到起始姿势。每侧进行10-12次深蹲，重复1-2组。**简化版：**平衡训练初学者可在地面采用分腿站姿练习，用手触碰对侧脚尖。

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