六项锻炼助你拥有网球明星般的股四头肌力量 - 《华尔街日报》

美国网球选手马科斯·吉隆和J.J.沃尔夫拥有如此壮硕大腿，他们自豪地自称“股四头肌小队”。这对搭档在三月份的双打获胜后，通过卷起短裤向观众展示他们强壮的股四头肌来庆祝胜利。

戴尔·埃文斯经常思考这种股四头肌的力量。作为纽约USTA比利·简·金国家网球中心的网球总监，他表示这是改变方向的核心，而球员几乎在每一分都需要这样做。

此外，他说，你的腿越强壮，你的击球就越有力。我们依靠它们进行日常活动，如跑步、跳跃、站立和爬楼梯。它们也是支撑膝关节的主要肌肉。

训练快肌纤维帮助你在短时间内进行快速、高强度的活动。想象冲刺去接一个短球或追赶你的孩子。但你应该通过离心训练来平衡你的锻炼，即放慢运动的下降阶段。这种训练帮助我们安全地从冲刺中减速并改变方向。

以下六个练习可能不会让你拥有像"股四头肌小队"那样的大腿，但它们会帮助你在网球场上和场外更高效地移动，并保护你的膝盖免受磨损。埃文斯建议每周进行两次这种锻炼。休闲网球选手在接近比赛时应减少到每周一次。与任何新的锻炼一样，如果你有现有的疼痛或受伤，请咨询你的医生，并在感到疼痛时停止。

侧向弹力带行走

**作用：**这个训练能增强网球击球时所需的横向重心转移能力。下蹲姿势模拟了选手击打落地球和等待来球时的站位，主要锻炼臀中肌和股四头肌——这些肌肉能帮助我们在公交车或地铁急刹时保持稳定。**方法：**将弹力带套在脚踝上方，双脚与髋同宽站立。臀部向后下方坐呈半蹲姿势，膝盖微屈。向右横向移动10步，再向左移动10步。保持脚尖朝前、挺胸姿态。每侧重复2-3组。

埃文斯正在演示侧向弹力带行走。### 药球抛接

**作用：**这项训练针对核心肌群的蓄力与释放，重点强化从股四头肌经核心到上肢的力量传导。在击球过程中，这关联到身体与球拍协同转动应对来球的动作模式。我们启动拉绳式割草机时也会用到类似发力方式。**方法：**双手持6-10磅药球于胸前，手肘微屈。面向墙壁后退2-4步进入深蹲姿势（可能感到股四头肌灼热感），将球轻抛至肩高并接住墙面反弹球。保持低位深蹲向右横移后再次抛球。重复10次后换方向。**替代方案：**可用篮球/足球/排球替代药球，但需增加与墙壁距离以平衡重量差异。

埃文斯进行药球抛掷训练。### 保加利亚分腿深蹲

**作用：**此动作专注于单腿力量与稳定性。埃文斯将其融入每日中央公园散步中。他表示，擅长反手防守的网球选手可通过此动作改善重心前移能力。**方法：**背对负重凳或椅子站立，向前迈一两步。左脚背贴凳面，鞋带朝下。保持髋部水平，缓慢下蹲至左膝悬停地面之上。右脚发力站回起始姿势。每侧完成两组，每组八次。**进阶：**结合药球抛掷进行动态股四头肌训练。下蹲时向墙面或搭档侧抛药球，接球动作模拟接发球时的冲击吸收，起身时的重心转移则模拟击球动作。

埃文斯持药球进行保加利亚分腿深蹲。### TRX单腿深蹲

**作用：**主要锻炼股四头肌，同时激活臀肌和髋屈肌——这些肌肉群支撑日常起坐动作。单腿训练能强制核心肌群参与并挑战平衡能力。**方法：**将TRX悬挂带固定于头顶上方，双手各握把手后退至带子达胸部高度。双脚与肩同宽，右腿为支撑腿，左腿悬空。控制髋部缓慢后坐下蹲，右膝弯曲时左腿前伸，再缓慢站起。初学者可借助悬挂带保持稳定，使右大腿与地面平行；高阶训练者应尽量减少TRX辅助，尽可能深蹲。每侧完成三组，每组十次。**备选：**若感觉不稳，可从常规深蹲开始练习。

埃文斯演示TRX单腿深蹲。### 稳定球深蹲

**作用：**多数人做深蹲时速度过快。稳定球能帮助我们放慢下蹲和起身动作，让股四头肌、臀肌和腘绳肌保持更长时间的张力。**方法：**选择适合身高的稳定球。坐在球上时膝盖应弯曲90度或略小。将球置于墙面与背部中间，双脚与髋同宽。背部压住球缓慢下蹲。当大腿与地面平行时，缓慢站起。手臂可自然下垂或叉腰。每组10次，做3组。**替代方案：**若无稳定球，可靠墙静蹲60-90秒。

埃文斯进行稳定球深蹲训练。### 跳箱训练

**作用：**跳箱属于增强式训练——通过快速拉伸和收缩股四头肌来提升爆发力。**方法：**双脚与肩同宽站立，面向18-24英寸高的跳箱。臀部后移下蹲，手臂后摆，然后脚部发力配合手臂前摆，有控制地跳上箱子。膝盖微曲轻柔落地。走下箱子。每组10次，重复3组。**变式：**网球爱好者可尝试网球式跳箱，锻炼股四头肌稳定性和反应速度。坐在箱子上双脚着地。让搭档抛网球，右腿主导爆发起跳接球。下次抛球换左腿主导。每侧完成10次。

埃文斯做了一个跳箱动作。写信给詹·墨菲，邮箱：[email protected]