《华尔街日报》：一声好叹气的积极力量

普通人每小时大约会无意识地叹气12次，这通常是一种我们甚至不会注意到的非自愿反射行为。当叹气带有情感色彩时，往往与负面情绪相关——比如沮丧或无聊的叹息。但研究表明，有意识地主动叹气能改善情绪状态，既能激发积极情绪又可缓解压力。

“叹气是一种心理生理中断机制，“精神病学家帕特里夏·格巴格博士解释道，她是《呼吸的治愈力量》合著者，也是向灾难幸存者教授呼吸法的呼吸-身心基金会联合创始人。“来自呼吸系统的信号几乎优先于身体其他信号，尤其是突发变化时。当你改变呼吸模式时，会瞬间改变上传至大脑的所有信号。“这包括影响情绪体验的杏仁核、调控警觉度的丘脑，以及主导决策的前额叶皮层。

斯坦福大学神经科学家安德鲁·休伯曼博士表示：“据我们所知，（叹气）是主动平复情绪的最快方式。“他的Huberman Lab播客专门研究叹气的情绪效应。除吸气和呼气的差异外，呼吸可分为三种模式：正常呼吸、急促呼吸和叹气。休伯曼解释，叹气能重新膨胀肺部数亿个塌陷的肺泡（微小气囊），通过突然扩张清洁气道、提升血氧浓度，同时平衡大脑与体内二氧化碳和氧气的比例，从而显著增强肺部功能。

在1月发表于《细胞报告医学》期刊的研究中，胡贝尔曼与同事研究了一种名为"循环叹息法"的技巧。练习者需闭唇用鼻子缓慢吸气，接着进行第二次吸气使肺部完全充盈，然后通过嘴巴进行延长呼气。循环叹息法要求轻柔地连续重复这一过程五分钟。研究人员发现，每日坚持练习该呼吸法一个月后，受试者焦虑减轻且积极情绪增强，效果优于正念冥想等其他放松方式。

研究第一作者、斯坦福大学神经科学家梅莉丝·耶尔马兹·巴尔班博士指出：“令人惊讶的是，白天进行五分钟循环叹息练习还能降低睡眠时的呼吸频率，这表明我们有可能训练神经系统保持平静，即使在不主动进行呼吸练习时。“该方法还能增强掌控感，带来额外情绪收益。胡贝尔曼认为：“呼吸是连接神经系统意识与潜意识控制的桥梁。”

科学记者、《呼吸：失落艺术的科学》作者詹姆斯·内斯特解释，多数人每分钟呼吸次数过多：“过度呼吸会向神经系统传递压力信号，进一步打乱呼吸节奏，形成恶性循环。“当我们焦虑时，有意识地使用生理性叹息能重置因过度呼吸或屏息造成的紊乱。“这不是安慰剂效应或魔法，而是基础生物学原理。“内斯特强调。

这并不是说我们应该整天叹气。阿姆斯特丹自由大学的助理教授埃尔克·弗莱明克斯博士警告说，过度叹气会释放过多的二氧化碳，可能导致过度换气症状，并与恐慌和其他焦虑症相关。格巴格还指出，有意重复的叹气可能对哮喘或肺部疾病患者没有帮助。她说：“像叹气这样的生物活动具有极其复杂的影响，身体已经花费了数百万年进化出这种方式，我们不需要过多干预。”

“我希望我们能给每个人一个通用的处方，但每个人的反应都会不同，”内斯特说。“哮喘患者和恐慌症患者需要的呼吸指导与超级马拉松运动员不同。”弗莱明克斯指出，一个人独特的叹气需求取决于体型、活动水平和情绪状态等因素。因此，与其严格遵循某种方法，个人应该找到最适合自己的方式，并知道周期性叹气的益处会随着日常练习而增强。受研究的启发，弗莱明克斯说她试图意识到自己自然叹气，并放大这种反射。

内斯特认为，仅仅投资于几次叹气是不够的。他说，健康呼吸的关键是日夜保持健康的呼吸。他尽可能多地练习缓慢呼吸，包括在睡觉时，使用一小块手术胶带确保自己不会滑入口呼吸。在压力时刻，比如在机场排队时，他会吸气，屏住呼吸3到4秒，然后再吸一口气，短暂屏住后放松呼气，重复这个模式大约三次。经过一些尝试和错误，他发现这种带有额外屏气的叹气非常有效，特别是在之后进行连贯呼吸——轻柔地吸气5到6秒，然后呼气5到6秒。同样，格巴格在她的训练中邀请参与者在肌肉放松练习前后使用两次叹气——通过鼻子深吸气，然后发出“啊”的声音呼气。

除了叹气带来的具体心理益处外，它所传递的更广泛信息是充满希望和解脱的。无论此刻面临何种挑战，我们天生具备自我重置的能力，并且可以依靠身体保持放松与稳定。

Taitz博士是临床心理学家，现任加州大学洛杉矶分校精神病学助理临床教授。她即将出版的新书《压力重置：如何在几分钟内舒缓身心》的作者。

本文发表于2023年7月1日印刷版，原标题为《优质叹气的积极力量》。