掌控心理意象 美好一天由此开始——华尔街日报

多年前，我12岁的儿子对马匹严重过敏。有一次我们在林肯中心观看舞台剧《战马》时，剧中虽没有真马，只有由自行车零件、木头、钢索和胶水制成的等比例马匹木偶，但这些傀儡的操控如此精妙，第一幕演到一半时，观众已开始相信它们是真实的。

就在这时，我儿子突然呼吸困难抓住喉咙，指着舞台上的马。原来他回想起上次接触真马的情景，这种心理意象引发了生理反应——他预感到过敏反应即将发生，随后症状果然出现。经过几分钟解释舞台上的马并非真马后，他的症状才逐渐消退。

作为母亲这令人心惊胆战，但作为认知治疗师却让我着迷。我深知思维影响行为的力量，但从未如此清晰地见证想象力能触发如此剧烈的身体反应。

《战马》事件过去近十年后，我接触到了英国普利茅斯大学研发的"功能性意象训练"心理疗法，并成为美国首位受训治疗师。FIT源于成瘾行为研究，特别是"精细侵入理论"——该理论认为关于物质滥用或不健康行为的侵入性念头会瓦解自制力。FIT通过帮助人们建立替代性心理意象来对抗侵入性思维，重构积极的心理叙事。

这种方法与我之前接受的认知行为改变训练不同，后者顾名思义专注于认知——即思维和自我对话。例如，在一个寒冷多雨的早晨，当你想按下贪睡按钮时，它意味着使用自我对话（“这是更健康的选择，如果你起床跑步会感觉更好"等）来说服自己起床穿上运动鞋。FIT建立在相同的基础上，但通过同时使用多感官意象更进一步。也就是说，你不仅关注思想，还关注感觉。

它是这样的：当你的闹钟响起，你看到外面的天气时，想象雨滴的拍打声，脸上凉爽的微风，脚步踩在人行道上的声音，跑步时肌肉的运动，嘴唇上汗水的味道，以及完成晨跑后的美好感觉。最后，想象一下之后温暖的淋浴。这种沉浸式的成就感和奖励感让你更难按下贪睡按钮。

在研究中，参与者在弹钢琴时和后来想象弹钢琴时进行脑部扫描，结果显示，心理意象激活了与现实生活经历相同的大脑皮层区域，创造了一种强大的身心连接。

重要的是，为了利用这种身心连接的好处，个人必须使用多感官意象，而不仅仅是视觉化。仅视觉化会激活大脑的枕叶，只会引发短暂的思考。通过以多感官的方式沉浸其中，从深埋在大脑中的情绪驱动的边缘叶开始，经过负责预期等思维的扣带网络，然后上升到进行批判性思维和决策的表面，大量的大脑区域像烟花一样被激活。

近期关于减肥的研究表明，当这种多感官意象与重要目标相结合时，参与者的成功概率会提高五倍——因为他们已经通过想象体验过实现目标的感觉，并设想了克服挑战的方法。

那么问题来了：我们该如何训练自己的意象能力？

当意象与你的核心价值观——即人生优先事项——产生关联时，这项技巧最为有效。但多数人日常行为与这些价值观并不一致。例如，我的治疗客户常将"健康"和"家庭"列为前两大价值观，却总说"实在没时间去健身房"或"下周再陪孩子”。一旦明确核心价值观，物理和心理暗示能帮助你将意象训练培养成日常习惯。

物理暗示可以很简单，比如把与目标相关的图片或物品放在显眼位置（例如将上次比赛的号码布贴在冰箱上，激励自己坚持马拉松训练）。这种视觉提示能激活思维聚焦目标，屏蔽内心消极对话。

心理暗示可以设定固定时段，比如早晨煮咖啡时。当香气弥漫厨房，想象当天的蓝图：今天想过成什么样？想完成什么？久而久之，晨间咖啡的香气就能自动触发意象模式。

即便如此，挑战仍会出现；意象训练的关键在于预判挑战，并在脑海中预演应对方案。你不仅要预演顺利场景，更要设想可能出现的状况。通常当人们接近目标时，消极的自我破坏念头会增多，此时需要用理想结果的心理意象来替代这些想法。

德国悬崖跳水运动员艾瑞斯·施密德鲍尔经历了所有这些阶段。2016年，她从60多英尺高的地方跳水时，以约46英里的时速误以背部入水。出水时她浑身淤青、咳血并伴有严重颈部扭伤。这次经历自然给她带来了生理和心理的双重创伤。在接下来的几个月里，艾瑞斯每天都会不由自主地多次想起那次跳水。她会生动地想象那个场景，在脑海中以细致入微的方式重放整个失败过程，因此无法从高台跳下。

施密德鲍尔注意到，当她看到手机时负面想法出现频率最高——她的手机屏保是她站在悬崖顶端的照片。瞥见这张照片就会引发一连串压力、焦虑和恐惧。在接受FIT疗法后，她首先将手机屏保换成了一张中性图片。然后她重返水中进行15英尺高度的跳水练习。接着她专注于之前一次重要跳水经历（她的首次跳水），并在每天整理训练包时特别聚焦于这段记忆。当负面想法浮现时，她学会了接纳并继续前进。如今，她已成为世界顶尖的悬崖跳水选手之一。

掌握心理意象的艺术能带来诸多益处，包括增强韧性、提升解决问题能力、改善专注力，以及减轻压力和焦虑。当你意识到脑海中浮现的画面并掌握控制这种思维通道的能力时，你就更有可能坚持自己的目标和更宏大的人生愿景。

乔安娜·格罗弗是认知治疗师，哈佛大学教练研究所研究员。她与心理学家乔纳森·罗兹合著的《选择点：突破心理障碍并实现目标的科学验证方法》由哈切特出版社于本周出版。

刊登于2023年6月24日印刷版，标题为《掌控心理意象能让您的一天更美好》。