《华尔街日报》：园艺时保护背部的六种锻炼方法

在花园里亲手劳作是提升身心健康的最佳方式之一。研究表明，园艺能缓解压力、改善情绪并帮助降低血压。

这也是一项绝佳的运动。10月发表在《营养与饮食学会杂志》上的研究发现，65岁及以上年龄的园丁仅通过园艺活动就能获得150分钟中等强度锻炼——这达到了联邦政府指南建议的每周有氧运动时长。

和任何运动一样，园艺可能让你感到肌肉酸痛，尤其是久坐人群。克利夫兰诊所脊柱健康中心的神经外科医生黛博拉·本齐尔博士（她本人也是狂热园丁）表示，她常听到园丁们抱怨腰痛。这可能是由于弯腰播种或松土，或是搬运肥料袋时姿势不当造成的。

她指出，明智的工具投资如锋利的修枝剪和长柄锄能避免重复性劳损。本齐尔还推荐使用园艺凳来减轻膝盖和腰部压力。若进行长时间劳作，记得做拉伸休息。她建议做一个简单的站立拉伸：双臂上举过头，然后向左右两侧弯曲。

以下六个受瑜伽启发的动作可缓解园艺劳作后的酸痛。可将它们加入现有锻炼计划，或在翻土前后练习。如同任何新运动，若已有疼痛或损伤请咨询医生，出现不适请立即停止。

猫牛式

**作用：**这个在猫式和牛式之间流动的瑜伽体式，能增强脊柱柔韧性，全面拉伸背部、肩部和髋部。

**步骤：**从四足跪姿开始，双手置于肩部正下方，双膝位于髋部下方。吸气时塌腰、抬下巴、展开锁骨，使背部下凹进入牛式，保持颈部延展。呼气时拱背向天花板进入猫式，尾骨和头部自然下垂，同时收紧下腹部。两个体式交替练习5-10次。

本吉尔演示猫牛式。### 穿针式

**作用：**这个体式能缓解肩颈及上背部紧张。

**步骤：**从四足跪姿开始，双手置于肩部正下方，双膝位于髋部下方。呼气时将右臂从左侧穿过（掌心朝上），缓慢使右肩和右耳贴地，注意头部不要承重。保持30-60秒后换边重复。

**变体：**当右臂展开时，将上半身向右扭转打开，右手伸向天空以加强拉伸，随后再将手放回地面。

本齐尔展示了穿针引线动作。### 婴儿眼镜蛇式

**作用：**婴儿眼镜蛇式能打开胸腔，同时强化和延展背部肌群。

**步骤：**俯卧，前额贴地，脚跟与髋同宽。双手置于肩侧，肘部弯曲约90度。将双肘紧贴身体。吸气时缓慢将头、颈和胸部抬离地面，肩胛骨下沉并内收。尽量不让手部承重，发力应来自背部和腿部而非手臂。保持2-3次呼吸后缓慢回落。重复5次。

**进阶：**若想深度拉伸并打开髋屈肌，可将胸腹抬离地面进入眼镜蛇式。手臂伸直微屈肘，展开锁骨以打开胸腔。

本齐尔演示婴儿眼镜蛇式进阶版本。### 膝触胸式

**作用：**此体式能缓解脊柱压力并拉伸臀肌。

**步骤：**仰卧双腿伸直，缓慢将右膝拉向胸部，双手环抱膝盖轻压向胸腔。保持5秒后缓慢还原。每侧各做5次。

**选项：**增加扭转动作以锻炼斜肌和脊柱灵活性。弯曲双膝，略微抬起臀部并向右侧移动约一英寸。伸直左腿并保持脚部全程勾脚。用双手将右膝拉向胸部。右臂，掌心向下，使其与肩膀成一直线，并用左手引导右膝越过躯干向地板方向移动。右髋将叠放在左髋上方。将头和颈部转向左侧。保持双肩紧贴地面。

本齐尔演示了膝靠胸动作。### 跑者弓步扭转式

**目的：**在加强股四头肌、臀肌、核心和髋部的同时锻炼平衡能力，并拉伸腘绳肌、髋屈肌和腹股沟。

**方法：**以左腿在后的弓步姿势开始，右膝位于右脚踝上方，双手置于左脚内侧。通过右脚前脚掌向下推，保持左脚跟抬起。右膝弯曲约90度并位于右脚踝正上方。缓慢将右手举向天空，从中背部开始扭转，目光跟随手部移动。保持髋部与地板平行。保持三到五次呼吸。将手放回地板并换另一侧。

**选项：**若感觉胸部塌陷，可在双手下方放置瑜伽砖。

本齐尔做扭转跑者弓步。### 平板支撑

**原因：**当我们的核心肌群较弱时，下背部往往会代偿。平板支撑姿势能强化下背部和腹肌，同时锻炼肩部和手腕。

**方法：**从桌面姿势开始，双手直接位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。脚尖内收，双脚向后移动，使身体从头到脚形成一条直线。目光保持在双手之间，颈部保持伸展。想象将肚脐吸向脊柱以激活腹肌，并通过脚跟向外推压。不要让臀部下沉，避免臀部翘起。保持三到五次呼吸。

**变式：**这个姿势可以用前臂或膝盖支撑完成。

本齐尔保持平板支撑姿势。联系珍·墨菲请发送邮件至[email protected]