十分钟健康餐真的存在——《华尔街日报》

快速晚餐点子——冷冻微波餐、外卖或一碗麦片——通常含有高钠、高脂肪或高添加糖。加工肉类富含防腐剂，许多三明治也不健康。那么当你急需一顿快捷餐时，能做哪些健康饭菜呢？

营养研究人员表示，快速拼凑出一顿营养餐是可能的，他们自己也这样做。他们的策略是：善用罐头食品、使用冷冻食材、尝试坚果或鸡蛋快速补充蛋白质，以及将早餐变成简易晚餐。

以下是营养研究人员为自己准备的快捷健康晚餐。他们说，所有这些都可以在10分钟或更短时间内完成。

冷冻食品的力量

爱丽丝·H·利希滕斯坦常备快捷健康晚餐的食材都可以在她的冰箱里找到：冷冻的商店预煮虾和各种冷冻蔬菜，这些蔬菜从袋子里拿出来时已经洗净切好。她把虾放入水中，将蔬菜放入微波炉解冻几分钟。然后她在炉灶上的平底锅里用橄榄油炒一点大蒜和洋葱，加入虾和蔬菜（通常是西兰花、胡萝卜、豌豆、甜椒），并用咖喱粉、卡津香料混合物或少量低钠酱油提味。

“你可以在10分钟内做好一道炒菜，”塔夫茨大学心血管营养实验室主任利希滕斯坦说。

虾蛋白质含量高但热量低，并含有维生素B12等重要营养素。研究发现，富含水果和蔬菜的饮食与降低心脏病和某些癌症的风险有关。

金枪鱼罐头含有欧米伽3、欧米伽6等有益脂肪酸，以及B族维生素、维生素A和D等重要营养素。图片来源：ISTOCK### 囤积罐头食品

利希滕斯坦也是金枪鱼和三文鱼罐头的拥趸，这些罐头富含欧米伽3、欧米伽6等有益脂肪酸，以及B族维生素、维生素A和D等重要营养素。她会加入橄榄油和醋，或将金枪鱼/三文鱼与少许美乃滋、咖喱粉和葡萄干混合，搭配预洗沙拉菜、樱桃番茄和黄瓜块食用。

制作素食版沙拉时，她会用罐装豆类替代鱼类。为了均衡膳食并补充全谷物，她会搭配黑麦饼干一起食用。

“最多只需五分钟，还能根据人数灵活调整分量。“她说道。

部分人群确实担忧鱼类中的汞含量。建议选择鲣鱼等"淡色"金枪鱼罐头，其汞含量较低。美国食品药品监督管理局和环境保护署在针对孕妇、哺乳期妇女及婴幼儿（汞暴露健康风险更高群体）的鱼类食用建议中，将此类列为"最佳选择”。长鳍金枪鱼或白金枪鱼的汞含量通常高于淡色罐头，但仍被列入"良好选择"类别。

研究发现，与精制谷物相比，食用燕麦等全谷物可以改善胆固醇水平并防止血糖飙升。图片来源：ISTOCK### 晚餐吃早餐

宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院健康政策副教授克里斯蒂娜·A·罗伯托（育有5岁和近2岁的两个孩子）表示，一些典型的早餐食物稍加调整就能成为令人满意的晚餐。“我们没有太多时间，而且一天结束时精力所剩无几，“她这样描述自己和丈夫的状况。

罗伯托一家每周至少会吃一次燕麦晚餐。她将传统燕麦片与牛奶混合，放入微波炉加热八分钟。“这样做出来的燕麦蓬松绵密又美味，“她说。研究发现，与精制谷物相比，食用燕麦等全谷物可以改善胆固醇水平并防止血糖飙升。

罗伯托会在燕麦上放香蕉、草莓或桃子等水果，再加一把坚果（通常是杏仁或山核桃）。她指出，坚果能增强饱腹感，提供蛋白质以及对心脏健康有益的多不饱和与单不饱和脂肪。有时她还会加一勺花生酱来补充蛋白质。

鸡蛋是优质蛋白质来源，富含维生素D和胆碱等重要营养素。图片来源：ISTOCK### 鸡蛋，快速烹饪的蛋白质来源

当北卡罗来纳大学教堂山分校营养与医学教授伊丽莎白·梅耶-戴维斯工作到深夜回家时，她会炒些鸡蛋，加入菠菜、切碎的红椒和少许奶酪。旁边还会配上一片全麦吐司。“这只需要五分钟，“她说。鸡蛋是优质蛋白质来源，富含维生素D和胆碱等重要营养素。

关于食用鸡蛋一直存在争议，主要是因为其胆固醇含量。但最新研究发现，吃鸡蛋不会增加心脏病风险，包括2018年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究：在患有2型糖尿病或糖尿病前期的人群中，三个月内每周至少吃12个鸡蛋的人并未表现出更高的代谢或心血管风险因素，相比每周吃少于两个鸡蛋的人。

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