专家推荐的抗衰老简单方法 - 《华尔街日报》

规律运动可以降低罹患某些与年龄相关疾病的风险。图片来源：Getty Images/iStockphoto长寿研究者们花费数十年寻找能延缓衰老的"神奇药丸"，但最佳解决方案——至少目前看来——或许是最简单的：多运动。

大量研究表明，无论是定期冷水浴，还是超适应症药物及补充剂（如二甲双胍、雷帕霉素或牛磺酸），没有任何单一方法能像运动那样在预防年龄相关疾病、帮助人们提升晚年生活质量方面拥有如此显著的实证效果。

运动刺激的肌肉与骨骼生长能帮助老年人保持生活自理能力，减轻疲劳感，并预防跌倒重伤——这是65岁以上人群伤害性死亡的首要原因。

规律运动可降低特定年龄相关疾病风险，包括阿尔茨海默症、癌症、糖尿病及心血管疾病。

“运动能针对这么多不同的衰老标志物，这确实非常了不起，”梅奥诊所罗伯特和阿琳·科戈德衰老研究中心的运动与衰老研究员兼主任内森·勒布拉瑟说道。

勒布拉瑟在2021年共同撰写的一项研究显示，结构化运动计划减少了一个关键的衰老标志——细胞衰老。衰老细胞随着年龄增长停止分裂，并导致多种与年龄相关的疾病。

需要多少运动？

研究表明，任何量的体育活动都有助于延长寿命，尤其是对那些目前运动量很少的人来说。联邦指南建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的运动。

一个研究团队分析了超过65万成年人约十年的数据后发现，与不运动的人相比，那些达到政府推荐运动量一半的人平均寿命延长了1.8年。每周运动约五到八小时的人平均寿命延长了4.2年。

“当你考虑到这一点，从你投入的每分钟活动能获得多少年寿命的角度来看，这是一个非常可观的回报，”该研究的主要作者、美国国家癌症研究所高级研究员史蒂文·C·摩尔说道。

寿命的益处跨越不同年龄组，对超重人群同样适用。2012年发表在《PLOS医学》期刊上的研究发现，与体重正常但不运动的人相比，活跃且中度肥胖的人在40岁后预期寿命可延长约三年。

近期关于体力活动与死亡率的研究也支持这些发现。

研究表明，运动通过改善免疫功能、减少炎症和增强胰岛素敏感性等多种方式对抗衰老。

超越高尔夫球场

网球爱好者们，欢呼吧！摩尔合著的一项关于体力活动类型与死亡风险的独立研究表明，包括网球、壁球或短柄墙球在内的球拍运动，以及跑步和步行带来的益处最大。

运动还能提升记忆力和学习能力。威斯康星大学神经科学家奥齐奥马·奥孔克沃（该领域两项研究的合著者）指出，中等强度运动与脑血流量及脑葡萄糖代谢的增加相关，这些都与认知功能密切相关。

长寿生物科技公司NeuroAge Therapeutics联合创始人、神经科学家克里斯汀·格洛里索博士表示："[运动]是科学文献中为数不多明确支持的事物之一。"

格洛丽索的公司致力于研发治疗神经退行性疾病的药物，她本人则经常在旧金山湾区的家附近跑步、徒步，偶尔还会游泳。她说，锻炼部分是为了预防家族遗传的阿尔茨海默病。

球拍类运动尤其有益健康。图片来源：布伦丹·伯登为《华尔街日报》拍摄### 理论与实践相遇

许多自称生物黑客的人——他们热衷于尝试改变生活方式和服用二甲双胍等药物来延长健康寿命——将运动视为他们武器库中最重要的工具。

42岁的科技企业家里奇·波特在过去一年里，将他的锻炼习惯从几乎为零提升到每天一小时，交替进行有氧运动和力量训练。大约一年前，当他开始用肉毒杆菌注射治疗皱纹时，他对长寿产生了兴趣。

“我认为，那只是对表面问题的表面解决方案，实际上我需要关注更大的问题，”波特说。“我希望能够尽可能长时间地做我喜欢的事情，然后希望就这样死去。”

波特通过想象自己90岁时希望能做的事情来激励自己锻炼，比如将随身行李箱举到飞机的头顶行李舱。

锻炼始终重要，但中年后尤为关键——衰老研究人员指出，此时肌肉量和基础代谢率（即身体静息时自然消耗的卡路里）开始下降。肌肉量与基础代谢率（身体静息时自然燃烧的卡路里数）开始下降。

51岁的亚历山大·博尔迪扎尔在不列颠哥伦比亚省的克里斯蒂娜湖上玩桨板。图片来源：萨姆森·博尔迪扎尔医生和科学家普遍建议遵循联邦政府关于训练时长和强度的指导方针，包括耐力训练和力量训练相结合。梅奥诊所的勒布拉瑟尔表示，力量训练对老年人尤为重要。

现年51岁的温哥华作家亚历山大·博尔迪扎尔平均每天锻炼两次，通常包括一小时的"第二区"（中等强度稳态有氧运动），以及一个半小时的巴西柔术课程。

这是他全面长寿计划的一部分，该计划还包括雷帕霉素等超适应症药物和糖尿病药物阿卡波糖、定期家用桑拿疗程，以及可追踪身体运动和心率的智能床。

“你会看到很多长寿团体的人说’吃药更简单’，但我认为这是个错误，“博尔迪扎尔说，“我认为首先落实生活方式调整非常重要。”

写信给亚历克斯·贾宁，邮箱：[email protected]

刊登于2023年6月14日印刷版，标题为《长期坚持，摒弃潮流，专注锻炼》。