《华尔街日报》：助力世界大赛冠军的六项力量训练

想要在弯腰和跑步等基本动作上更轻松吗？不妨向休斯顿外野手查斯·麦考密克那次超凡接球取经——正是这个动作帮助太空人队赢得去年秋季的世界大赛。

太空人队体能训练主管尼克·谢德表示，高强度下肢训练能确保球员完成这类动作。

尼克·谢德是休斯顿太空人队的体能训练主管。图片来源：埃文·特里普利特/休斯顿太空人队谢德指出，下肢力量能帮助棒球选手跳得更高、投得更猛、跑得更快、击球更远。“在投球或挥棒时，力量由腿部产生，通过躯干和手臂传递到球棒或球体，“他解释道。

谢德表示，强壮的臀腿肌肉能让弯腰、伸展和旋转动作更轻松。即便是走路这样需要骨盆和脊柱稳定时左右转移重量的基础动作，当下肢强壮时也会变得更高效省力。

以下六个训练动作既能提升运动表现，对大多数健康人群也安全有效。

推类动作通常需要大幅屈髋屈膝，能同时强化身体前后侧肌群。拉类动作主要依赖髋或膝单关节大幅弯曲，更侧重臀肌、腘绳肌等身体后侧肌群。增强式训练则用于提升移动速度、爆发力及肌肉肌腱弹性。

谢德邀请太空人队大联盟力量与体能教练泰勒·罗兹演示这些训练动作。你可以完整练习这六组动作，或挑选几个融入现有训练计划。如同任何新训练，若存在疼痛或旧伤请先咨询医生，训练过程中如感疼痛请立即停止。

下肢推举训练

高脚杯深蹲

**作用：**传统后蹲需将杠铃置于上背部，而将负重转移到身体前侧能减轻脊柱压力，同时帮助调整脊柱与骨盆位置以获得更大的动作幅度。

**要领：**双手持哑铃或壶铃置于胸前，双脚站距略宽于髋部，脚尖外展8-10度。若此姿势下蹲仍不适，可垫1英寸厚木板或杠铃片抬高脚跟。下蹲时均匀发力将臀部向后下方移动，然后推回起始位。每组6-12次，完成3-5组。

罗兹使用壶铃进行高脚杯深蹲演示屈膝礼弓步

**作用：**该变式弓步要求多平面运动，对保持关节稳定性至关重要。相比传统弓步，它能更有效锻炼臀中肌（重要的髋部稳定肌群），同时激活股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

**方法：**双脚与臀部同宽站立。保持臀部和肩膀朝前，将右脚向后跨步，交叉到支撑腿后方。右膝应与左脚对齐或位于左脚左侧。缓慢弯曲双膝。下蹲至双膝呈90度角。用左脚发力站起。动作过程中尽量保持胸部挺起，避免下背部过度拱起。进行3到5组，每组6到12次。可以交替双腿或单侧完成所有次数后再换边。

罗兹演示屈膝弓步。### 下肢拉力训练

腘绳肌桥式滑步

**作用：**腘绳肌负责伸展髋部和屈曲膝盖。该动作在保持髋部伸展的同时锻炼膝盖屈曲力量，要求腘绳肌在全活动范围内保持强壮。

**方法：**仰卧，髋部和膝盖弯曲，双脚平放地面。收拢骨盆以减少下背部拱起。保持该姿势，将臀部向上推成桥式。保持臀部悬空，脚跟用力，脚尖离地，缓慢将双脚向外滑动。尽可能远地滑动而不让臀部下落，然后收回双脚。进行2到4组，每组2到5次。

罗兹展示了如何进行腘绳肌桥式行走。单腿罗马尼亚硬拉

目的： 该动作通过髋关节伸展锻炼腘绳肌，同时挑战平衡能力。

**方法：**左腿直立站立，膝盖微屈。髋部前屈同时右腿向后伸直，下放胸部直至几乎与地面平行。保持髋部与地面平行，避免下背部拱起。收紧臀部肌肉回正。每组完成5-10次，做3-5组。换腿重复。

**变式：**可徒手训练，或在支撑腿对侧手持哑铃/壶铃增加难度。

罗兹使用壶铃进行单腿罗马尼亚硬拉。### 增强式训练

垂直跳跃

目的： 该训练能提升下肢肌肉快速发力能力，增强爆发力和运动表现。

**方法：**双脚与肩同宽站立，双臂前平举。快速下蹲蓄力（约四分之一深蹲幅度），双臂后摆至臀部后方，随即向前上方摆臂助力，全力向上跳跃。想象弹簧压缩后快速释放的过程。落地时保持起始运动姿势，膝盖弯曲，尽量轻柔着地而非重砸地面。每组3-5次，完成3-4组。

**选项：**如果觉得困难，可以尝试箱式跳跃，即从地面跳到一个如箱子般的升高平台上。由于着陆平台较高，这个版本执行起来所需力量较小，对关节的压力也较轻。

罗兹进行垂直跳跃。弹簧跳

**原因：**我们的脚和脚踝是身体的减震器。加强它们有助于通过膝盖、髋部和背部保持关节的完整性，尤其是在进行跳跃和着陆等爆发性动作时。

**方法：**站直，双脚与髋同宽，双手放在髋部，开始像跳绳一样原地跳跃。在空中，将脚尖向上拉向胫骨，然后在落地时将其放平。尽量保持双脚直接在髋部下方。目标是尽可能快速且反应灵敏地离开地面。跳跃高度不是主要关注点。找到并保持节奏。进行三到四组，每组六到十二次重复。

罗兹进行弹簧跳。写信给詹·墨菲，邮箱：[email protected]