每位高尔夫球手（及非球手）都应做的六项下肢训练——《华尔街日报》

是的，遛狗或打一轮高尔夫时的步行在技术上也算是一种锻炼。但为了提升挥杆速度和日常生活中的稳定性，你需要做得更多。

索尔·帕里什，一位PGA认证教练兼佛罗里达州迈尔斯堡Thunder Performance创始人，强调了强化下半身的重要性。

“后侧肌群是身体的动力源，”他解释道，指的是沿身体背部延伸的肌肉群，包括下背部、臀肌、腘绳肌和小腿。这些肌肉帮助我们保持直立，并在活动时稳定脊柱、骨盆和膝盖。

泰格·伍兹的最大优势之一就是他强有力的挥杆。这位高尔夫传奇曾表示，爆发力始于他的下半身。帕里什指出，当背部肌肉强健时，它们能高效地将力量从地面向上传递，从而实现更有力的挥杆。力量均匀分布全身能减轻单个关节（尤其是下背部）的压力。

强化这些肌肉的好处远不止提升球场表现。“强健的后侧肌群能帮助普通人在搬重物时保持良好姿势，并在迈下路缘时增强稳定性，”他补充道。

我们需要让身体前后侧的肌肉协调运作。帕里什认为，久坐人群的臀肌和腘绳肌往往较弱，活动时过度依赖股四头肌，这可能引发运动损伤。

这六个基础下肢训练动作有助于保持肌肉平衡，为你的高尔夫运动增添力量与持久力。每组动作间至少休息一分钟。如同任何新的锻炼计划，若现有疼痛或损伤，请先咨询医生。

硬拉

**作用：**帕里什称此练习应成为每个人训练的基石。它能锻炼整个后侧肌群，同时强化核心和上半身。

**要领：**双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃或采用正握姿势抓握杠铃。保持背部挺直、膝盖微曲、核心收紧，髋部向前铰链，将重物下放至几乎触地。底部稍作停顿，收紧臀肌恢复站立。完成5组，每组10次。

帕里什正在进行哑铃硬拉训练。### 罗马尼亚硬拉

**作用：**这种硬拉变式专注于动作上半程，特别针对腘绳肌和臀肌。

**要领：**双脚与髋同宽站立，正握杠铃或哑铃置于大腿前侧。保持背部挺直、膝盖微曲、核心收紧，髋部向前铰链，将重物下放至小腿位置。底部稍作停顿，收紧臀肌恢复站立。每侧完成5组，每组10次。

帕里什用杠铃进行罗马尼亚硬拉。### 臀桥

**目的：**臀部无力与髋部紧绷会导致下背疼痛。此动作能强化臀肌，同时打开髋部前侧。

**方法：**仰卧屈膝，双脚平贴地面。将臀部向天花板方向抬起，在动作顶端收紧臀肌。注意不要过度伸展下背部。保持3至6秒后放下。每组10次，做5组。

帕里什示范臀桥动作。### 负重臀冲

**目的：**臀肌是高尔夫挥杆发力的关键肌群。这个臀桥变式能针对性锻炼臀大肌、臀中肌，以及腘绳肌、股四头肌和核心。

**方法：**坐于地面屈膝，上背部抵住长凳或垫高平面。将杠铃或哑铃横置于大腿根部的髋部位置，双手握稳负重以保持手臂与肩胛骨接触长凳，将髋部向天花板方向顶起。髋部应完全伸展，小腿与地面呈90度。收下巴，目视前方。在动作顶端收紧臀肌后缓慢下放。每组5次，做5组。

帕里什演示如何用杠铃进行负重臀推。### 反向弓步

**作用：**反向弓步是锻炼臀部、腘绳肌和小腿的绝佳动作，同时有助于提升平衡能力。

**要领：**双脚与髋同宽站立，双手交握于身前。右腿后撤步，臀部下沉至双膝呈90度角。左大腿应与地面平行，左膝正对左脚踝，右膝悬停于地面上方。稍作停顿后恢复站姿。每侧腿完成4组，每组6次。

**变式：**后撤腿从弓步姿势收回时，将大腿抬至髋部高度保持单腿平衡，而非直接落回地面。

帕里什正在进行反向弓步训练。### 跳跃深蹲

**作用：**这个爆发性动作能锻炼臀部、腘绳肌和小腿肌群。快速执行可提升心率。

**要领：**双脚与肩同宽站立，下蹲时重心在脚跟，膝盖正对脚踝。双臂后摆，然后向前摆动产生动量，同时双脚发力尽可能高地跳离地面。落地时屈膝缓冲呈深蹲姿势。完成5组，每组10次。

帕里什演示如何做跳跃深蹲。写信给简·墨菲，邮箱：[email protected]