《华尔街日报》：超越腹肌——增强核心肌群的六种训练

奥运水球运动员们不懈地锻炼核心肌群，但六块腹肌并不能赢得奖牌。要在泳池中持久作战，需要全方位的核心力量。

这意味着要跳过仰卧起坐，克里斯托弗·贝茨说道，他是美国水球协会男子高级运动医学经理，总部位于加利福尼亚州欧文市。

该团队的力量训练计划专注于锻炼整个核心肌群：沿着脊柱、骨盆和躯干两侧的肌肉。这些包括腹肌和斜肌，还包括臀肌、髋屈肌，甚至背阔肌，这些大肌肉占据了我们的中下背部大部分区域。

贝茨先生表示，核心肌群是身体的动力源，帮助在上下半身之间传递力量。在日常生活中，以及在大多数运动中，我们从地面开始产生力量。

水球运动格外困难，因为球员们需要全程踩水和游泳。他们依靠核心力量和稳定性来产生打蛋器式踢腿，即双腿交替进行蛙泳踢腿。这能推动他们的臀部浮出水面，以阻挡和投掷射门。

贝茨先生说，全方位训练核心肌群可以让起床和吸尘等日常动作更加轻松。强壮的核心肌群还可以改善你的姿势，减轻下背部疼痛。

这六种锻炼方法可以在多个平面上锻炼核心肌群。具有扎实健身基础的人可以每组动作最多三组，每侧重复12次。

本训练提供了两个动作的三种渐进式变体。如果你是初学者，从每组第一个动作开始练习。你可以做1至3组，每侧重复12次。当感觉轻松后，加入第二个动作，逐步做到在两个进阶中完成三个动作各一组。

如同任何新训练计划，若存在疼痛或旧伤，请先咨询医生。

进阶一1) 仰卧伐木式

**作用：**这个动作针对斜肌群，这些肌肉沿着核心两侧分布，连接下肋骨与骨盆。它们负责协助旋转运动和侧屈动作。

**要领：**将弹力带固定在略高于髋部的稳固锚点（如门把手）。仰卧屈膝，双脚与髋同宽，头部朝向锚点。双臂伸直过头顶握住弹力带，将弹力带斜拉向左髋方向，同时肩部离地。保持收下巴并收紧核心，顶端停顿后缓慢回落。

**替代方案：**若无弹力带，可手持轻重量或徒手交叉握拳。在双膝间夹球可同时锻炼大腿内侧肌群。

贝茨先生通过仰卧伐木式锻炼斜肌。### 2) 跪姿伐木

**目的：**此动作能挑战核心稳定性并锻炼核心旋转能力。

**方法：**将弹力带固定在略高于髋部的稳固锚点（如门把手）。左髋朝向锚点跪立，双膝略宽于髋部。双手握住弹力带时应感受到张力。

右臂伸直横跨身体至肩高以下，左肘保持微屈。当弹力带向下划向右大腿外侧时，躯干向右旋转，左肩与视线随之转动。全程保持髋部端正。稍作停顿后反向运动回到起始位置。

**变式：**双膝间夹球可锻炼大腿内侧肌肉。

贝茨先生演示跪姿伐木动作。### 3) 半跪姿伐木

**目的：**更窄的半跪姿要求核心肌群更努力控制动作并保持平衡。

**方法：**将弹力带固定在头部高度或以上的稳固锚点。左髋朝向锚点跪立，左膝触地。右脚前跨呈低弓步，右膝位于脚踝正上方。双臂横跨身体握住弹力带，保持髋部端正脊柱挺直，将弹力带斜向下拉至右小腿内侧。手臂伸直肘部微屈，动作类似慢动作高尔夫挥杆。稍作停顿后反向运动。

贝茨先生演示如何进行半跪式伐木动作。### 进阶二1) 单腿后踢配合手臂拉伸

目的： 这个动作在锻炼肱三头肌、背阔肌、臀肌、腘绳肌和背部深层肌肉的同时，还能挑战你的平衡与协调能力。

方法： 将弹力带固定在略高于臀部的位置。以双手和膝盖撑地，头部朝向固定点。右手握住弹力带并将其拉至右肩下方的地面，此时应感受到弹力带的张力。左腿向后伸直至臀部高度，同时右臂向后伸展直至弹力带与臀部同高。整个过程中保持髋部平正、背部挺直。然后回到起始位置。

简化版： 若感觉困难，可不使用弹力带完成。

贝茨先生演示单腿后踢配合手臂拉伸动作。### 2) 半跪式手臂 下拉

目的： 分腿姿势需要髋部、核心和脚踝的稳定性。下拉动作能锻炼连接手臂与躯干的背阔肌，在我们提拉或搬运重物时帮助稳定脊柱。

方法： 将弹力带固定在头部高度或更高的位置。面向固定点跪立，右手在略高于肩膀处握住弹力带，手臂伸直，肘部微屈。左膝向前呈低弓步，保持膝盖位于脚踝正上方，右膝位于右髋下方。手臂伸直将弹力带向下拉至右髋稍后方，然后缓慢回到起始位。全程保持髋部平正、脊柱直立、核心收紧。

贝茨先生演示半跪姿手臂下拉动作。### 3) 分腿深蹲结合手臂下拉

W**目的：**弓步动作能锻炼臀肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌群。增加动作变化有助于提升协调性与平衡能力。

**要领：**起始姿势与半跪姿手臂下拉相同。当您将弹力带向下拉至右髋后方时，右脚前脚掌撑地起身，左腿伸直。稍作停顿，随后在右膝悬空呈低弓步下蹲时，将伸直右臂抬至肩高或略高位置。保持髋部与双肩方正。

贝茨先生演示分腿深蹲结合手臂下拉动作。联系作者珍·墨菲请致信 [email protected]