无需药物，学会专注——《华尔街日报》

图片说明：安德烈娅·达奎诺；istockphoto阿得拉等兴奋剂在美国极受欢迎，2006年至2016年间处方量增长了250%。疫情期间的进一步激增导致去年10月开始全国性短缺，至今仍令许多美国人担忧。阿得拉等药物需求旺盛，因为它们能显著改善执行功能缺陷，帮助管理时间、提升动力并保持专注。

作为临床心理学家，我有很多客户即使服药仍难以提高效率，或因怀孕、副作用或供应链问题需停用兴奋剂。对他们而言，我认为更广泛地思考应对注意力障碍的方法很有帮助。行为疗法需要时间和精力投入，但往往能取得与处方药相同的效果。

2019年《精神病学研究》期刊发表的一项研究中，研究人员将124名多动症患者分为两组。一组仅接受12周认知行为疗法（CBT），另一组则配合药物治疗。CBT着重将长期目标分解为可行步骤，同时关注自我激励、压力管理和适应性思维。研究发现，仅接受CBT的组别在多动症症状改善方面与配合药物治疗的组别效果相当。

“药物无法传授技能，”宾夕法尼亚大学成人ADHD治疗项目联合主任、J·拉塞尔·拉姆齐教授指出。行为疗法的核心在于“逆向解构拖延行为”，帮助患者深入剖析其难以完成重要任务的方式及原因。常见问题包括缺乏清晰可行的计划、被“这永远做不完”等消极念头困扰，以及焦虑无聊等负面情绪。

杜克大学ADHD项目临床心理学家约翰·米切尔博士观察到，ADHD患者常陷入“我擅长最后一刻突击”或“压力让我超常发挥”等过度乐观的思维陷阱。当你能敏锐觉察这些导致失控的微妙细节时，就更容易在每个关键节点找到调整策略，比如建立“无需等待状态到位就能行动”的建设性思维。米切尔博士表示，短时正念练习（如每天五分钟专注呼吸）也能帮助你更敏锐地觉察分神念头和行为，从而重获专注力。

另一种常见挑战是“伪忙碌”——通过处理邮件等低优先级、低压力任务来逃避重要项目。拉姆齐博士指出，虽然这种现象并非ADHD患者独有，但该病症会显著增加其发生频率。他建议患者建立从“脱轨”到“回归”的步骤体系，包括将艰巨任务分解为具体时间可执行的行动步骤。

在针对成人ADHD的认知行为疗法中，一项策略是每天开始时将任务分级：“A级任务"是今天必须完成的；“B级任务"重要但不紧急；以及优先级较低的"C级任务”。米切尔博士表示他本人就采用这个框架规划每日事务。当任务取得进展后，关键要通过限时且能恢复精力的休息来强化自己，比如在街区散步或喝杯咖啡，而不是用助长懈怠或完全打乱节奏的方式奖励自己。

《ADHD患者自我护理指南》作者、精神科医生萨莎·哈姆达尼博士建议，在努力提升专注力时，不要低估良好睡眠、饮食和运动习惯的影响。虽然健康作息看似显而易见，但对执行功能有障碍的人来说可能更难落实。哈姆达尼博士透露她从四年级开始服用兴奋剂药物，但完成住院医师培训后完全依赖行为策略。她回忆年轻时"从不会优先考虑正常作息…会突然陷入高度专注状态而忘记饥饿，最后陷入低血糖的混乱”。

关于任务规划，哈姆达尼博士建议尝试适合个人的方法，无论是先处理待办事项中最棘手的任务，还是从感觉更容易掌控的简单任务开始。考虑到注意力缺陷对人际关系的影响，她建议与亲友沟通这些挑战，以减少因健忘或显得心不在焉等行为引发误会的可能性。

即使你不符合多动症的标准，学会保护注意力也很重要。当你的屏幕或手机整天弹出窗口和消息时，任何人都容易分心。加州大学欧文分校信息学教授格洛丽亚·马克博士领导的一项常被引用的研究发现，现在人们平均每项任务上只花费三分钟就会被打断或切换任务——而重新回到原任务大约需要23分钟。

“就像有人整天往身上撒痒痒粉，然后说你应该学会冥想，”《被偷走的注意力：为何你无法专注——以及如何重新深度思考》一书的作者、记者约翰·哈里说道。为了避免工作或与朋友相处时分心的诱惑，哈里先生使用定时上锁容器kSafe存放手机。他还依赖Freedom应用阻止网页浏览，并定期让朋友更改密码以锁住自己的社交媒体账号。“我不希望人们在我的葬礼上听到‘约翰花了很多时间刷推特’这样的话，”他说。

“能够集中注意力并不是世界上最大的问题。还有更大的问题，”哈里承认。但“如果我们连这点都做不好，其他事情也做不好。因为无法集中注意力的人在他们试图实现的每件事上效率都会大幅降低。”

泰兹博士是临床心理学家，也是加州大学洛杉矶分校精神病学临床助理教授。她是即将出版的新书《压力重置：几分钟内调低内心音量》的作者。