对抗导致倦怠的“微压力”——《华尔街日报》

你是否经历过那些无缘无故就让你异常疲惫的日子？没有突出的创伤事件或不愉快的遭遇，没有紧迫的工作截止日期或健康问题压在你身上，家里也没有任何悬而未决的事情需要你处理。然而，你仍然感到焦虑或沮丧，更糟糕的是，你甚至不知道原因。

这种疲惫有一个常见但鲜为人知的原因。我们称之为“微压力”——日常生活中短暂而频繁的紧张时刻，它们不断累积并阻碍我们，尽管我们并未意识到它们的存在。与由显著焦虑事件（如与朋友或同事的激烈冲突、健康恐慌）引发的压力不同，微压力很难被发现，因为它已经融入我们的日常生活。而且，它通常来自我们最亲近的人，这使得我们更难承认或避免。

我们最近的研究（包括对在不同公司工作的300名成功人士的深入访谈）帮助我们揭示了微压力的无形影响。我们最初的目标是确定这些高绩效者如何建立和维持人际关系网络，但很快我们注意到了其他现象。与雇主的看法相反，许多人感到自己濒临崩溃，承受着持续不断的困难，而他们中很少有人意识到这一点。

微压力是什么样子的？在工作中，它可能源于会议上你感觉到但未说出口的分歧，同事经常将额外的工作推给你，或者老板频繁变化的期望。在家里，它可能来自听到家人习惯性忘记服药，或者孩子发来一条关于问题的短信，而这个问题最终只是暂时的。

那些微压力的初始源头可能很快被遗忘，但它们引发的连锁反应却会持续发酵。试想清晨我们因琐碎家务与伴侣简短争执后，这种涟漪效应如何蔓延。等到夜晚归家时，或许早已和好如初，但白日里分心的情绪或低落的心境，早已悄然影响了全天的工作效率。

人类大脑天生擅长应对传统压力模式，能识别威胁并调动"战或逃"机制来化解危机。但微压力转瞬即逝难以捕捉，尤其对那些惯常克服障碍的成功人士而言更是如此。

纽约大学格罗斯曼医学院行为神经学家乔尔·萨利纳斯指出：“微压力如同隐形轰炸机，破坏力却不容小觑。“他比喻道：“想象持续侵蚀山体的风——虽不及TNT炸药瞬间炸出巨洞，但经年累月从不间断的微风，足以将整座山脉消磨成残丘。”

与传统压力类似，微压力同样会升高血压心率，引发荷尔蒙或代谢变化。2015年《生物心理学》期刊研究显示：餐后两小时内遭遇社交压力，身体会以平均多吸收104卡路里的方式代谢食物。东北大学心理学教授、《大脑的七堂半课》作者丽莎·费尔德曼·巴雷特强调：“若每日如此，相当于每年增重11磅。”

我们在工作和家庭中最亲近的人，可能会以陌生人无法做到的方式引发微压力。研究表明，“我感受到你的痛苦"这一表达并非夸张。伦敦大学学院的研究员塔尼娅·辛格及其同事利用功能性磁共振成像（fMRI）技术，通过检测与大脑活动相关的血流微小变化，测量了参与者在自身经历疼痛和同处一室的挚爱之人经历疼痛时的神经反应。他们发现，如果周围人处于压力或不快乐状态，我们也会感同身受。

但这并不意味着我们必须被动承受每日无休止的微压力侵袭。我们的研究发现，在那些被我们称为"10%精英"的高绩效人群中——他们只占研究对象的极小部分——处理微压力的能力远超其他研究对象，甚至可能优于大多数人。他们的独特之处何在？

首先，他们更擅长从引发微压力的互动中抽身，无论是否意识到这种动态关系。10%精英通常会通过直面潜在分歧或减少接触来重塑这些互动。比如在工作之外，若某位酒友常有酗酒倾向，他们更可能提议改为看电影等休闲方式。换言之，他们主动掌控局面，而非任由惯性延续微压力源。

这一点至关重要，因为数十年的社会科学研究表明：负面互动对心理的影响是正面互动的五倍之多——需要五倍的积极体验才能抵消其影响。我们的研究指出，即使仅主动减少少量负面互动，也可能是提升整体幸福感最有效的方式。

我们的“十分之一人士”还深思熟虑地避免制造那些会给他人带来微压力的情境。试想——当你过度施压孩子的学业成绩，结果招致叛逆态度时，这对双方的影响。或者作为管理者，你因随意变更期望值而可能制造的紧张氛围。切断这种循环有助于防止微压力反弹回自身。

最后，“十分之一人士”凭直觉懂得如何通过培养多元社交关系来驯服微压力。这些社交圈可以围绕体育运动、志愿工作、公民或宗教团体、读书会或晚餐俱乐部等建立——与那些有时可能成为压力源头的密友和家人形成对比。

这些群体为人们的世界创造了多样性，帮助他们从多角度观察和思考生活，使我们的“十分之一人士”免于陷入无关紧要的压力泥潭。例如，一位备受尊敬的神经外科医生欣喜地发现，加入由年轻音乐人组成的周末摇滚乐队——这群人他平时几乎不可能结识或共处——给他带来了全新体验。

我们的访谈揭示了多种与他人建立联系的方式，即便在工作和生活压力看似吞噬一切时。微压力真实存在且影响巨大，但它不必主宰你的生活。“他人可能是微压力的来源，“巴雷特博士说，“但这只是故事的一半。他们同样可以成为缓冲剂。”

克罗斯先生是巴布森学院教授，Connected Commons联合创始人兼董事。狄龙女士曾任《哈佛商业评论》编辑。本文节选自他们由哈佛商业评论出版社最新出版的著作《微压力效应：小事如何堆积成大问题——以及应对之道》。

出现在2023年4月22日的印刷版中，标题为《对抗导致倦怠的“微压力”》。