六种锻炼方法助你保持肩部强壮稳定 - 《华尔街日报》

肩关节是身体中的“工作马”。它们让我们能够活动手臂，完成诸如梳头这样的日常基本动作，也在网球反手挥拍、投掷棒球或橄榄球等运动动作中扮演关键角色。

洛杉矶西湖村四季酒店健康中心的资深运动生理学家雅各布·米勒指出，这个人体最灵活的关节同时也是稳定性最差的，因此容易受伤。米勒曾为橄榄球、棒球、篮球和排球运动员提供肩伤康复训练，但他表示普通人也会因日常磨损出现肩部疼痛。

米勒解释道，肩袖的四块肌肉负责肩部的活动和稳定。加强肩部灵活性和力量训练能预防损伤，让我们更轻松地完成将行李放入飞机行李舱等动作。

以下六个练习可作为预防性康复训练的一部分，帮助避免受伤。米勒也会让肩袖撕裂术后康复或肩关节活动受限的客户进行这些训练。若存在旧伤疼痛，开始任何锻炼计划前请先咨询医生。

等长肩关节外旋训练

**作用：**外旋动作指将肩关节从体侧向外转动，常见于扎马尾或投球时。等长训练能在关节活动受限时安全激活肩部外旋肌群。**方法：**将弹力带固定在肘部高度的稳固支点上（也可使用健身房器械缆绳）。侧身90度站立，用远离支点的手握住弹力带。屈肘90度贴于体侧，在上臂与躯干间垫卷起的毛巾以保持最佳关节位置。弹力带会将拳头拉向躯干，此时逐步远离支点直至感受到适度阻力，保持肘部90度弯曲对抗拉力。每组保持最多1分钟，每侧重复1-3组。

米勒先生演示如何进行等距肩外旋训练。### 等距肩内旋训练

**作用：**当我们把手臂伸到背后从后口袋取钱包或扣文胸搭扣时，就会用到内旋动作。这个练习能让你在伤后恢复或关节疼痛时安全地强化肩部内旋肌群。**方法：**采用与上述相同的准备动作，但需用靠近固定点的手臂握住弹力带或缆绳，肘部弯曲呈90度角紧贴体侧。在上臂与躯干之间垫一条卷起的毛巾。此时弹力带或缆绳会将你的拳头拉离躯干。向后移动直至感受到适度阻力，保持肘部90度弯曲对抗拉力。保持姿势最长一分钟。每侧重复1-3组。

米勒先生演示如何进行等距肩内旋训练。### 弹力带辅助主动肩关节分离训练

**作用：**关节分离术是一种活动度训练技术，通过分离关节面为关节复合体内的滑液（润滑关节的粘稠液体）创造更多空间。**方法：**将弹力带固定于头顶的稳定锚点。把弹力带缠绕在手腕后握住，向后移动直至带子绷直。臀部微向后推，胸部向地板方向下弯直至感受到拉伸。双脚呈弓步姿势前后分开，前腿与系弹力带的手臂异侧。躯干朝前腿方向旋转（应能感受到胸肌拉伸）。缓慢将上臂向躯干前侧旋转，直至达到最大幅度。然后反方向旋转肩关节。每侧练习1-3分钟。

米勒先生正在进行弹力带辅助的主动肩部牵拉。### 等距肩部上举

**作用：**上举动作是指将双臂从身体两侧略微向前抬起。这个动作需要你将肩胛骨向脊柱中央收紧，有助于打开胸腔。当你拥抱某人或抱起一堆衣物时就会用到这个动作。肩部上举练习能缓解因长时间使用电脑导致的圆肩问题，并使过头动作（如推举或投掷）更省力。**方法：**手持2至10磅哑铃（可用水瓶替代）。将伸直的双臂在身体前方抬至略低于肩高位置，掌心相对，双肩外展约30至45度角固定哑铃。想象将肩胛骨沿背部向下沉。保持姿势长达1分钟，完成1-3组。

米勒先生正在进行等距肩部上举训练。### 俯卧等距T字支撑

**作用：**这个动作能有效强化中背部肌群，包括稳定肩胛骨和旋转袖的肌肉。**方法：**可使用轻量哑铃或自重训练。俯卧于训练凳（持重物时能增加活动范围）或地面。将伸直的双臂向两侧抬起呈T字形（90度角）。将肩胛骨向下背部收紧——想象试图夹住某物。收紧核心和臀肌。保持该姿势长达1分钟，完成1-3组。

米勒先生展示俯卧等距T字训练。### 俯卧式环球训练

**目的：**此动作能锻炼所有肩袖肌群。**方法：**面朝下俯卧，双肘弯曲，双手置于下背部，掌心朝上。将双臂从身体两侧划过头顶，如同用上半身做雪天使动作。当手臂与躯干呈90度角（身体呈T字形）时，开始将肩关节向外旋转。完成动作时，掌心会从朝上转为相对。双手举过头顶，拇指朝上。按相反顺序回到起始姿势。重复1-3组，每组10-30次。

米勒先生演示俯卧环球训练动作。联系作者珍·墨菲请致信[email protected]