六种有助于提升高尔夫挥杆的瑜伽姿势 - 《华尔街日报》

瑜伽不仅能放松身心，还能提升运动表现。

多年来，包括泰格·伍兹、乔丹·斯皮思和托尼·费纳在内的高尔夫精英选手都认为，他们令人印象深刻的挥杆动作和抗压能力部分归功于日常瑜伽练习。德克萨斯州普罗斯珀市的PGA职业教练兼瑜伽导师查琳·本特发现，学员将瑜伽纳入训练后表现显著提升，尤其在提高杆头速度方面效果显著。

她指出，练习高尔夫专项瑜伽体式能大幅提升灵活性、稳定性和力量，并改善平衡感。在不实际击球的情况下进行高尔夫专项动作训练，是精准捕捉理想挥杆感觉的绝佳方式。

“专注呼吸是瑜伽与普通拉伸的本质区别，“她解释道。腹式呼吸能帮助神经系统从"战斗或逃跑"模式（高尔夫球手紧张、兴奋或沮丧时会进入该模式）切换至"休息消化"模式，向身体传递安全信号从而调节心率。在这种放松状态下，“我们更容易集中注意力，在击球准备和挥杆过程中保持节奏韵律”。

这套训练针对提升杆头速度的三大基础要素。首要要素是胸椎（中背部）的旋转能力，本特表示这能让球员在上杆时实现更大转体幅度。上杆时形成的扭转越大，下杆时创造速度的潜力就越大。她警告说，若中背部僵硬，球员常会代偿性地动用下背部和颈部发力，可能导致运动损伤。

第二个基础要素是臀部力量与髋关节的灵活性，这对于在下挥杆时产生速度至关重要。强壮的臀部能让球员利用地面产生力量。增加髋部的灵活性可以促进更强大的下半身转体击球，并有助于避免常见的挥杆错误，如摇摆（上挥杆时过多的侧向移动）和滑动（下挥杆时过多的侧向移动）。

这些姿势还能增强核心力量和稳定性，这是提高杆头速度的第三个基础要素。核心连接下半身和上半身，使能量从地面向上传递，这对高尔夫挥杆的顺序至关重要，她说道。核心力量对于在整个挥杆过程中达到并保持正确的姿势也至关重要。

这些姿势可以作为一个系列进行，也可以将它们纳入你的赛前热身中。

开书式

**原因：**当你的肩膀有更大的活动范围时，你能更好地控制手臂和球杆的位置。这个练习还有助于提高胸椎的灵活性，并拉伸胸肌，这些肌肉由于不良姿势和在电脑前耸肩而常常紧绷。

**方法：**侧卧。将头靠在折叠的毛巾上，保持颈部与脊柱对齐。膝盖弯曲90度，抬至臀部高度。肘部弯曲90度，抬至肩部高度。你的臀部应该直接叠在一起，手臂和膝盖也应如此。吸气，拉长脊柱。呼气，从胸椎旋转，将上方的手臂朝向天花板，然后横跨身体，就像打开一本书一样。吸气回到起始位置，呼气时再次打开书本。眼睛跟随上方手的路径，让颈部随着扭转而转动，只要没有不适感。每侧重复8到10次。

**选项：**若肩部有不适，可弯曲手臂呈90度或将上方手置于髋部进行此练习。

开书式瑜伽体式是本特女士推荐的提升杆头速度的多个动作之一。### 抗旋转平板支撑

**作用：**此练习能增强核心肌群和斜方肌力量，为高尔夫挥杆所需的旋转力提供支持。

**方法：**从高位平板支撑开始，手腕位于肩部正下方，双脚分开至少与髋同宽。脚跟下压以稳定下半身。呼气时抬起右手至右肋侧，稍作停顿。吸气时放下手，呼气时换另一侧抬起。全程收紧核心肌群，保持肩髋方正。每侧重复8次。

**变式：**降低强度可将手撑于椅子上或膝盖着地。手腕不适者可从前臂支撑开始。

本特女士在德州弗里斯科PGA总部演示抗旋转平板支撑。### 躯干旋转侧角式

**原因：**本练习能增强胸椎旋转能力，助您实现更大的挥杆转体幅度。同时能拉伸侧链肌群，扩展挥杆动作宽度。该体式在锻炼核心、背部、髋部及下肢力量的同时挑战平衡性，并提升髋关节、踝关节及大腿内侧肌群的灵活性。

**步骤：**双脚与肩同宽站立。右腿外旋使右脚向外转90度。屈右膝，保持膝盖对准右脚踝并垂直于足弓中线。左腿伸直，左脚外缘压实地面。双臂向两侧展开与肩同高。身体前倾将右肘轻放于右膝上。展开胸腔使双肩垂直叠放，左手指向天花板。吸气时胸腔转向地面，左手移至右腿内侧。呼气时打开胸腔回到起始姿势。每次旋转时目光跟随手部移动（颈部无不适前提下）。重复8次后换左腿在前练习。

**变式：**若肘部难以接触大腿，可将前脚垫于瑜伽砖或台阶上。

PGA职业教练本特女士演示的躯干旋转侧角式。### 高尔夫球杆辅助宽腿前屈扭转

作用：“这是练习挥杆时保持高尔夫姿势的绝佳训练，”本特女士说。前屈动作能拉伸腘绳肌，缓解下背部紧张。加入旋转可增强胸椎和髋部转动能力，同时提升肩部灵活性。

**步骤：**屈膝髋部前倾进入高尔夫准备姿势，保持脊柱挺直。将7号铁杆握把端抵地，左手置于杆头顶部，右手握在杆头下方的杆身上。吸气时左手下压使脊柱延展，呼气时向右扭转，右臂上抬时由髋部和躯干带动旋转。保持躯干与手臂同步，确保主要靠胸椎旋转而非单纯移动上臂。感受髋部向后方空间移动而非左右晃动。前几次练习时目光可跟随上方的手，最后几次则保持注视地面，以体会如同挥杆时的缠绕与释放感。每侧重复8次，左右起始手位交替进行。

**变式：**若感觉不稳，可不用球杆，将双手扶在椅背上以获得更稳定的起始姿势。

高尔夫球杆辅助的宽腿前屈扭转式。### 高尔夫球杆辅助的高弓步扭转

**作用：**这个体式能强化股四头肌和臀肌，同时拉伸因久坐而容易僵硬的髋屈肌和腰大肌（脊柱与髋部前侧的大块肌肉）。弓步动作能锻炼平衡力，增强腿部力量与稳定性，扭转动作则有助于增加胸椎旋转幅度，从而让挥杆动作更充分。

**步骤：**以高弓步起始，双脚与肩同宽，右腿在前且膝盖对准脚踝，后脚脚跟抬起。左膝微屈，收紧左侧臀部，此时应能感受到右髋前侧的拉伸。将高尔夫球杆举至胸前与肩同高，球杆与地面平行，握距与肩同宽。肩胛骨向后下方收紧。吸气时脊柱向上延展，呼气时躯干带动球杆向右扭转，越过右膝，目光随之移动。保持双手中心点与胸部中线对齐，确保手臂与身体同步转动。重复8次后换腿，左腿在前。

**变体：**可将后膝触地以增强稳定性，减轻下背部压力。

高尔夫球杆高弓步扭转。### 迷你战士三式

作用：“这个动作能训练身体利用地面反作用力产生力量，正如我们在高尔夫挥杆时所需的能力，“本特女士解释道，“同时能显著增强臀部和下肢力量，有助于提升杆头速度。“平衡训练部分可增强核心力量及足踝稳定性。

**步骤：**双脚与肩同宽站立。左手持球杆置于背后，使球杆同时接触头部、肩胛骨与尾骨。右手扶杆位置与下背部平齐，作为保持动作中正确姿势的参照。左腿向前跨步，重心移至左腿。吸气时微屈左膝，呼气时髋部前倾右腿向后伸展，确保球杆始终接触头、背、尾骨三处。保持髋部水平，右脚尖指向地面。保持吸气状态，呼气时通过左脚和左臀发力回到起始姿势。再次吸气时重新进入体式。每侧重复8次。

**变式：**可去除球杆，全程将双手置于髋部以保持水平；或利用球杆辅助平衡——手握杆头，将握把末端置于前脚外侧地面。也可双手扶椅背以增加稳定性。

迷你战士三人组。墨菲女士为《华尔街日报》撰写“你的锻炼方式”专栏。请通过邮箱[email protected]与她联系。

刊登于2023年4月8日印刷版，标题为《五个有助于高尔夫挥杆的瑜伽姿势》。