《华尔街日报》：六种缓解膝盖疼痛的锻炼方法

膝盖疼痛是生活中常见的问题。根据美国家庭医师学会的数据，它影响着约25%的成年人。它会阻碍我们参与滑雪、网球和篮球等活动，并影响上下楼梯等基本动作。

作为NBA华盛顿奇才队的力量与体能教练，凯尔·莫什金经常帮助球员应对膝盖疼痛问题。

莫什金表示，篮球运动中的快速多向移动和跳跃落地时的冲击力使球员的膝盖承受巨大压力。这项运动的重复性动作导致许多球员出现髌腱炎（又称跳跃者膝），这种过度使用损伤表现为连接膝盖骨与胫骨的髌腱发炎。

为治疗和预防肌腱炎，莫什金让运动员进行增强膝关节周围肌腱和肌肉韧性的训练。当膝盖周围肌肉强健时，能有效减轻关节压力。对于像奇才队前锋安东尼·吉尔这样踝关节和髋部僵硬的球员，他还会设计提升灵活性的专项训练。

以下是六个促进膝盖健康的训练动作：

弹力带踝背屈脉冲训练

**作用：**莫什金指出，踝关节僵硬会导致落地冲击直接传导至膝盖。良好的踝关节灵活性有助于更高效地缓冲落地冲击，从而减轻膝盖压力。建议将此训练纳入热身环节。**方法：**将弹力带一端固定在右脚踝关节下方，前脚掌置于稍高的垫块上。呈低位弓步姿势，弹力带另一端固定在左脚下方。保持右脚跟贴地，膝盖随脉冲动作向前超过脚尖。每组15-20次，完成2组。

凯尔·莫斯金手持阻力带，安东尼·吉尔正在进行带式踝关节背屈脉冲训练。### 比目鱼肌提踵

**目的：**比目鱼肌是小腿两块肌肉中较深的一块，主要在膝盖弯曲时被激活。它在跖屈（即脚向下点的踝关节运动）中起重要作用，同时有助于稳定膝盖。**方法：**坐在椅子边缘，膝盖弯曲90度，双脚平放地面。用哑铃或双手在右膝上方施加压力，缓慢提起脚跟对抗阻力，然后放下。每腿进行2到3组，每组10到15次。**变式：**如果在健身房训练，莫斯金建议使用坐姿提踵机进行。也可以在史密斯机（一种带有滑动轨道杠铃的架子）前，将脚跟悬空于垫子等抬高表面上完成。握住架子，臀部后坐，进行提踵动作。

莫斯金演示比目鱼肌提踵的变式动作。### 90/90髋关节控制旋转（CARs）

**目的：**莫斯金表示，髋关节灵活性能让运动员调动身体后侧肌肉进行爆发性动作，减轻膝盖承受的冲击负荷。这个训练（有时称为胫骨盒旋转）能使髋关节完成从外旋到内旋的全范围活动。**方法：**以90/90坐姿开始：右腿在前，膝盖和髋关节呈90度，使胫骨与身体垂直或尽可能舒适地靠近大腿。左腿向后弯曲，同样保持膝盖和髋关节90度，腿部尽量平贴地面。转换姿势时保持双脚固定、躯干挺直，膝盖离地，髋关节向另一侧旋转。切换方向前深呼吸。可向前伸展手臂辅助平衡。每侧进行5到8次。

吉尔先生演示90/90髋关节CARS训练。### 交错站姿罗马尼亚硬拉

**目的：**这项针对臀肌和腘绳肌的训练能最大限度减少膝关节屈曲，从而在不刺激膝盖的情况下增加负重。单腿发力可避免受伤恢复期因优势腿代偿而影响效果。**方法：**双腿前后交错站立，与髋同宽，前脚掌贴地，后脚用前脚掌点地。双手或前脚同侧手持哑铃。髋部前屈，双臂伸直下放哑铃，直至躯干几乎与地面平行。全程保持背部平直以激活臀肌和腘绳肌，双脚固定，膝关节微屈。恢复站姿。重复6-12次。

莫什金先生演示交错站姿罗马尼亚硬拉。### 西班牙静蹲

**目的：**莫什金指出，直接进行动态深蹲等动作可能加重伤情。而等长训练通过保持静态姿势为后续无痛运动奠定基础，主要锻炼股四头肌。**方法：**将弹力带（或床单/浴袍带）固定在膝盖高度的稳固立柱上。面向固定点，将弹力带套在膝窝下方。后退至感受到张力后，臀部后坐呈深蹲姿势。借助弹力带支撑，保持蹲姿——膝关节约90度弯曲，躯干尽量垂直。保持45秒后站起，重复4-5次。**进阶：**适应自重后可持哑铃或壶铃增加难度。

莫什金先生示范西班牙深蹲等长训练，建议在底部保持45秒。### 反向雪橇拖拽

**作用：**完成西班牙深蹲等长训练后，身体已准备好进行这项等张训练，该动作要求肌肉在整个运动范围内对抗阻力。这本身就是绝佳的股四头肌锻炼方式，尤其有助于物理治疗恢复，因为你可以进行大量训练而不会像负重下肢举重那样引发肌肉酸痛。**方法：**将牵引带或腰带固定在腰部，另一端连接载有约体重25%重量的雪橇（距离3至5英尺）。身体后仰对抗牵引力向后行走，注意力集中在脚尖到脚跟的平稳过渡以及每次蹬地时膝盖完全伸展。躯干保持垂直。随着力量增长可逐步增加至两倍体重。每组进行50-300英尺（或30秒-2分钟）的练习，完成5-10组。**替代方案：**若无雪橇，可将弹力带固定于重物上，或在跑步机上以低坡度、慢速倒走，必要时可扶握扶手保持平衡。

吉尔先生正在进行负重雪橇反向拖拽。写信给詹·墨菲，邮箱：[email protected]