美国饮食面临三明治问题——《华尔街日报》

不起眼的三明治是美国饮食中的健康隐患。

大多数美国人摄入过多钠、糖和饱和脂肪，根据政府调查数据，近半数美国人每天食用的三明治是罪魁祸首。营养学家、医生和公共卫生官员正试图引导人们制作更健康的三明治，他们认为即使简单调整也能改善健康。

三明治是美国人饮食中钠和饱和脂肪的头号来源，联邦调查数据分析显示，其贡献了每日钠摄入量的约五分之一，以及每日饱和脂肪热量的19%。三明治还占每日添加糖摄入的7%，与早餐谷物和能量棒比例相当。

“标准的熟食三明治搭配加工肉和奶酪，简直是在食用心脏炸弹，“塔夫茨大学心脏病学家、营养与医学教授达柳什·莫扎法里安表示。

过量钠会升高血压，增加心脏病和中风风险。伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校研究人员分析的联邦数据显示，人们在食用三明治的日子会额外摄入近100卡路里。相比其他餐食，三明治通常热量更高。

时间紧张的美国人选择三明治，因其美味便携、价格低廉且随处可见，主导着快餐店、企业餐厅和学校午餐便当的菜单。

“美国人很多餐食都不是坐在餐桌旁享用的。他们在车里或办公桌前吃东西，所以三明治很方便，”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院公共卫生营养学助理教授埃里卡·肯尼表示。

营养学家指出，不必完全放弃三明治，但可以通过选择更有营养的面包和馅料使其更健康。

莫扎法里安博士称，三明治并非一直如此不健康。过去40年间，三明治的健康程度逐渐下降。罪魁祸首包括面包中的精加工谷物以及20世纪80年代兴起的低脂风潮——营养学家现在认为这导致人们更多食用标榜低脂的熟食肉类。

三明治的份量——及其卡路里含量——也急剧增加。根据美国国家心肺血液研究所的报告，1980年代一个典型火鸡三明治约含320卡路里。二十年后，同类产品热量已升至约820卡路里。

更换面包种类

研究人员表示，三明治的问题始于面包。传统的白面包、潜艇堡或法棍主要由精加工白面粉形式的碳水化合物构成。

“它一接触舌头就会转化为糖分，”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学与营养学教授埃里克·里姆指出。

这种糖分激增会导致血糖飙升，继而引发胰岛素骤升来调节。随后血糖骤降，使人很快再次感到饥饿。研究发现长期大量食用精加工碳水化合物会导致体重增加和糖尿病。

宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院健康政策副教授克里斯蒂娜·A·罗伯托建议选择全麦面包。罗伯托博士指出，全谷物富含纤维，有助于调节碳水化合物的消化过程，防止血糖骤升，并能延长饱腹感。

里姆博士推荐选用100%全麦或全谷物制作的面包。可见的谷物和籽粒也是好选择，这表明加工程度低且纤维含量更高。

里姆博士表示，需查看标签上的添加糖和钠含量，理想情况下每片面包钠含量应低于150毫克。选择薄切片面包是另一种减少三明治中钠和卡路里的好方法，无需依赖生菜卷——这种常被推荐的节食者替代方案。

避免加工肉类

塔夫茨大学的莫扎法里安博士指出，熟食柜台或超市包装的加工肉类——如烤牛肉、火腿、BLT三明治中的培根——含有大量钠和防腐剂。根据2010年莫扎法里安博士合著并发表在《循环》期刊的研究综述，每日食用一份加工肉类会使心脏病风险增加42%，糖尿病风险增加19%。最新研究也得出类似结论。食用加工肉类还与某些癌症风险上升存在关联。

肯尼博士指出，虽然火鸡加工肉片的饱和脂肪和热量低于红肉，但火鸡三明治并不像我们想象的那么健康，其钠和防腐剂含量同样很高。

肯尼博士建议，与其选择加工肉制品，不如选用新鲜的鸡胸肉或火鸡肉——这些通常在杂货店熟食柜台与加工火鸡肉一同出售。莫扎法里安博士表示，如果你是红肉爱好者，切片新鲜牛排或汉堡肉饼比加工烤牛肉或萨拉米更健康，因为它们不含加工肉中的钠和防腐剂。他还提到，金枪鱼——无论是罐装还是新鲜的——也是更好的选择。

即使进行一些简单的调整也能让你的三明治更健康。### 注意调味品

里姆博士建议少用芥末和番茄酱，并称它们为"盐分载体”。番茄酱通常含有大量添加糖。

里姆博士表示，或许令人惊讶的是，蛋黄酱其实是个不错的选择。它通常由鸡蛋和菜籽油或大豆油制成，富含与降低心脏病风险相关的单不饱和及多不饱和脂肪。（蛋黄酱的坏名声源于过去含有不健康反式脂肪的时代。）

在三明治中加入番茄、生菜和其他蔬菜以增加纤维和重要营养素。

回归基础

罗伯托博士说，一个出人意料的好选择是儿童最爱的健康版：花生酱和果酱三明治——前提是使用100%全麦面包以及合适的花生酱和果酱。（果酱通常比果冻含有更多营养素和纤维。）

花生酱含有蛋白质和健康脂肪，能让你保持饱腹感。她建议使用100%全麦面包，并选择无添加糖的花生酱。果酱也要选低添加糖的；如果能看见整块水果的果肉就更好了。

由于湿漉漉的花生酱果酱三明治令人倒胃口，罗伯托博士表示，控制甜果酱的用量其实很容易。

“它自带防止果酱过多的机制，”她说，“这是一种非常棒的三明治。”

联系安德里亚·彼得森，邮箱：[email protected]

本文发表于2023年3月15日的印刷版，标题为《美国饮食面临三明治问题》。