《华尔街日报》：夏令时时钟调快时如何避免压力

我们许多人对周日凌晨时钟调快后傍晚能有更多阳光感到兴奋，但医生们并不这么认为。

当3月12日夏令时生效时，几乎每个州的时钟都将拨快一小时。近期研究显示，这种时间调整与一系列健康问题相关，包括睡眠时间缩短和质量下降，以及心脏病发作、房颤相关住院治疗和缺血性中风风险增加等心脏问题。保持固定就寝时间有助于确保充足休息，防止身体自然睡眠周期被打乱。

医生指出，推迟就寝时间导致睡眠不足是主要原因。秋季恢复标准时间通常有助于人们提早入睡，而春季调快时钟往往使就寝时间更晚。当太阳落山时间延后，晚餐和社交活动持续到更晚时，按时入睡就变得更加困难。

包括美国医学会、美国神经病学学会和美国胸科医师学院在内的多个医学团体，都支持美国睡眠医学学会2020年提出的立场声明——主张废除夏令时，全年采用标准时间。

当时钟调整时，有方法可以帮助你保持睡眠规律——但这需要一些努力。以下是医生们的建议。

在这个周日设定闹钟

当时钟调整时，抵制周日睡懒觉的冲动。

如果你通常在周末早上8点左右醒来，在夏令时的第一天，你的身体会想在9点醒来。睡懒觉的诱惑很大，但通过设定平常的起床时间闹钟来抑制这种冲动。

阿肯色大学睡眠与压力研究实验室主任伊万·巴尔加斯说，周日你可能会感觉比平时更累。但这种疲劳有助于积累“睡眠压力”，这样你就能入睡，让睡眠规律回到正轨。目标是避免因时间变化而引发睡眠问题。

巴尔加斯博士说，如果当晚睡觉时你不够困倦，你很可能会清醒地躺着，因为无法入睡而变得更加沮丧。这会缩短当晚的睡眠时间，并可能导致后续更多的不眠之夜。

早起接触光线

当时钟首次调整时，早晨会更暗。为了保持睡眠规律，打开灯。

“光线让我们在早晨同步，并让我们在晚上适当的时间入睡，”范德比尔特大学医学中心睡眠部门主任贝丝·马洛说。“它对情绪和能量水平有很大影响。”

无论是室内还是室外的光线照射，都会促使大脑产生皮质醇（一种让我们清醒的压力荷尔蒙），并抑制褪黑激素（帮助我们入睡的荷尔蒙）。

因此，如果你醒来时天还黑着，请尽量打开室内所有灯光。芝加哥成人睡眠教练凯莉·默里建议，若是阴天但太阳已升起，可将户外活动或靠窗静坐的时间延长一倍以获取最大光照。

保持规律的睡前习惯

在漫长的夏日里，人们总想利用明亮的傍晚多进行户外社交和运动。

医生表示运动虽助眠，但深夜锻炼适得其反。建议锻炼与入睡间隔90分钟至3小时，若进行高强度间歇训练等刺激性运动，应预留更长时间缓冲。高强度间歇训练等运动。

大餐同理。最后一顿大餐至少安排在睡前3小时，避免血糖骤升影响入睡。专家称临近睡前少量加餐问题不大。

即使在家，日落过晚也会打乱作息。马洛博士指出，从光线变暗或日落到自然入睡需2-3小时，这在冬季容易实现，夏季则需刻意营造环境：拉窗帘遮挡夕照、调暗室内灯光、睡前至少30分钟远离电子设备。

尽量避免为时间变化焦虑

人们的睡眠需求各异。有些人生物钟灵活适应快，另一些人则更敏感。约20%美国人是夜猫子，更适合晚睡晚起的作息。

睡眠专家建议，如果较晚的入睡时间对你有效，且你不感到疲倦，那就无需强迫自己提前上床。只需确保每晚获得建议的7至9小时睡眠，并保持就寝时间规律即可。

“人们总想找到方法优化身体机能以时刻保持最佳状态，但这有时并不现实，“北卡罗来纳州One Medical家庭医生兼地区医疗总监Alexa Mieses Malchuk博士表示，“倾听身体需求能缓解的问题之多，可能会让你感到惊讶。”

联系作者Alex Janin请致信[email protected]