少走多燃：《华尔街日报》揭秘行走中的高效减重法
Jen Murphy
加强你的健身计划可能源于最简单的改变：你如何迈出每一步。
专家表示，以更高强度行走可以燃烧与跑步甚至高强度间歇训练（HIIT）课程等高冲击活动一样多的卡路里。这可能意味着在不慢跑的情况下加入负重、爬坡、间歇或加快步伐。
瑞芭·道奇一直认为她需要花钱参加从动感单车到热瑜伽等时尚锻炼来保持健康。但这位来自夏威夷毛伊岛的花艺设计师和两个孩子的母亲表示，她从步行中获得了最佳效果。
瑞芭·道奇在夏威夷毛伊岛家附近负重上坡行走。图片来源：珍妮·吉文斯过去八年来，46岁的道奇女士尝试了各种方法将她日常的健身步行变成一项认真的锻炼，包括在她家附近的陡坡上行走、倒着走以及携带2磅重的手持负重。
“负重迫使我更多地调动核心肌群，”她说，“我甚至考虑买一件负重背心。”
步行作为一种锻炼方式可以缓解压力并改善心脏健康。它也是实现世界卫生组织推荐的每周体育活动——150至300分钟的中等强度活动或75至150分钟的高强度活动——最简单的方法之一。
“时间不足是人们解释自己缺乏足够体育锻炼的头号理由，”明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所运动心脏病学中心主任托马斯·艾利森表示。
他建议人们关注步行的质量而非数量。最新科学研究表明，我们无需每日行走一万步（约4至5英里）也能改善健康或延长寿命。
剑桥大学二月发表的研究显示，每天进行11分钟快走可降低中风、心脏病及多种癌症风险。
加快节奏
研究表明，加快步频能延长寿命。艾利森博士指出，以轻快步伐进行20分钟间歇行走（穿插短时加速）所消耗的卡路里，与40分钟悠闲散步相当甚至更多。
42岁的凯蒂·布雷登总会在车里放双运动鞋。这位有两个小学男童的母亲，当无法安排Peloton健身课时，她喜欢采用备用方案：在孩子一小时体育训练期间绕场快走，或在孩子玩耍时沿公园外围步行。
“太多家长坐在长椅上玩手机，”新泽西州波因特普莱森特的学前班教师布雷登女士说，“这是见缝插针锻炼的简便方法，而且不会像跑步或动感单车那样大汗淋漓，结束后能直接投入日常事务。”
动起来
通过步行提升体能可以很简单——只需在步伐中增添些弹性。去年12月《英国医学杂志》研究显示，英国电视剧《蒙提·派森的飞行马戏团》中著名的滑稽摇摆步法，可使成年人能量消耗达到常规步态的2.5倍。
该研究的合著者之一格伦·盖瑟表示，研究人员并不指望人们会像约翰·克里斯饰演的茶包先生那样在街上高抬腿走路。他只是希望这项研究表明，你不需要花费大量金钱或时间来燃烧更多卡路里。日常生活中的微小改变可以累积效果，尤其是当一个人刚开始恢复体型时。
约翰·克里斯在英国电视节目《蒙提·派森的飞行马戏团》中表演的"愚蠢的行走部"小品。图片来源：Everett Collection亚利桑那州立大学健康解决方案学院的教授盖瑟博士说：“通过每天几次提高步伐高度来增加你当前运动的能量消耗，可以提高你的新陈代谢率。”
但对于那些想减肥的人来说：除了选择健康的饮食外，你还需要增加运动强度。如果慢跑或跑步对你的关节不舒服，艾莉森博士建议进行力量行走（摆动双臂）和竞走（始终保持一只脚接触地面）。
走向山坡
健身公司Life Time Inc.的全国高级教育经理阿布雷亚·伍滕表示，将山坡纳入你的步行路线是一种低冲击力的方式，可以更多地挑战肌肉和心脏。伍滕女士穿着加重背心在跑步机上上坡行走，为超级马拉松训练做准备。“这对我的关节温和多了，“她说。“斜坡对膝盖的压力更小。”
当社交媒体名人劳伦·吉拉尔多(Lauren Giraldo)的12-3-30训练法在2020年通过TikTok走红后，跑步机步行运动获得了巨大的时尚加持。这位网红表示，这种在12%坡度、每小时3英里速度下进行30分钟步行训练的方法，帮助她成功减重30磅。
伍滕女士估算，由于股四头肌和腘绳肌需要额外做功，斜坡步行每分钟可多消耗3-5倍卡路里。她建议循序渐进地增加坡度，而非直接调到12%。从0.5%或1%开始，每周增加1%-2%。
保持正确姿势对最大化效果和预防损伤至关重要。“如果需要握住跑步机扶手，手臂应微屈并保持挺拔姿势，“她说，“如果是拼命抓握且手臂伸直后仰，就需要降低坡度和速度。”
她指出，后仰姿势会使核心肌群无法有效参与。最理想的状态是找到能让双臂自然摆动的步频。
伍滕女士建议每隔数月变换步行方式以持续挑战身体。度假时可在沙滩行走，不平整的沙面能锻炼稳定肌群；或在社区寻找有起伏坡道的新路线。
“低冲击运动不必是低强度的，”她说。
写信给Jen Murphy，邮箱：[email protected]
刊登于2023年3月6日印刷版，标题为《活力步行绝非可笑锻炼》。