《华尔街日报》：全球顶尖50岁以上马拉松选手如何逐年提升成绩

在拥挤的马拉松赛场上，肯·莱德奥特总是格外醒目。

这位业余拳击手出身的跑者，其隆起的肱二头肌在瘦削的职业选手群中尤为突出。他脸上的表情更像即将踏入拳击台般坚毅。

“我是起跑线上最具雄性气概的人，“他说，“我已准备好为胜利拼上性命。每场比赛对我来说都是一场战斗。”

莱德奥特一生都在与艰难处境抗争，最终成为全球50岁以上年龄段最快的马拉松选手之一。他在波士顿治安混乱的郊区长大，目睹继父和兄弟锒铛入狱。青少年时期担任狱警的经历让他发誓绝不重蹈覆辙。

他讲述自己如何打拼进入金融行业，却在2000至2010年间因挥之不去的冒名顶替综合征开始滥用阿片类药物。“成瘾的本质不是药物，“莱德奥特说，“而是试图逃避生活中的焦虑与不适。”

完成戒毒治疗后，跑步成为他新的寄托。“药物成瘾让我卑微自厌，“他表示，“而跑步帮助我重获尊严。”

莱德奥特证明速度与力量可以并存，他每周进行三到四次负重训练。2011年前后，这位格斗运动播客《与泰迪·阿特拉斯论战》的联合主持人开始参加铁人三项。但对这个四孩之父来说，长时间训练难以为继，于是转向马拉松。与专家建议的渐进式训练方案不同——包含休息日、缓慢增加跑量及32公里以上的长距离训练——他独创的晨练课程是每天雷打不动爬升366米跑16公里。正是这种训练让他的全马和半马成绩逐年提升。

2019年，48岁的他聘请了一位业余运动员教练，通过短跑训练、长跑和恢复跑为日常训练制定结构化计划。那一年，他在萨克拉门托举行的加州国际马拉松赛上跑出了2小时28分钟的惊人成绩，创下了他至今保持的个人纪录。

如今，51岁的里德奥特被认为是全球顶尖的资深马拉松运动员之一（该类别指40岁及以上跑者）。近年来，他在一些大型马拉松赛事中的成绩持续提升。在雅培世界马拉松大满贯六大赛事中，他已两次夺得50岁以上组冠军：2021年纽约马拉松和2022年波士顿马拉松。并在伦敦、芝加哥和柏林马拉松中三次获得该年龄组亚军。他希望在3月4日参加东京马拉松时延续成功。

“当我和职业选手一起热身时，脑海里仍有个声音说我不属于那里，“里德奥特说，“但我已学会用冠军思维告诉自己：我能打败你。“去年9月柏林马拉松开赛前，他发现自己正与被誉为史上最伟大马拉松选手的肯尼亚运动员基普乔格一起热身。他没有胆怯，而是与之碰拳致意。

里德奥特从青少年时期就开始练习拳击。### 训练日常

没有什么能阻止里德奥特的训练。去年二月，他在纳什维尔家附近的雪地跑步时摔倒，导致肩袖和盂唇撕裂。医生建议术后四周不要跑步。但第五天，他就挂着吊带完成了10英里训练。

根据健身追踪软件Strava的数据，在东京马拉松赛前的最近几周，他平均每周跑85英里。他通常每周有三天以舒缓的配速跑10到12英里，每周一到两天进行节奏训练。例如，他可能完成15英里的训练，包括3英里热身、以5分10秒配速完成12组1000米间歇跑，再跑3英里冷身。周六通常是他的长距离训练日，跑20多英里。

身高5英尺10英寸（约1.78米）、体重157磅（约71公斤）的里德奥特先生对自己肌肉发达的身材感到自豪。他每周有三到四天在家里的健身房进行力量训练。“我会针对上半身做一些增肌训练，这样就不会显得太瘦弱，“他说。他会用不同的握法做3到4组、每组20个引体向上，然后做卧推和壶铃摇摆。他还通过深蹲锻炼腿部肌肉，用蚌式开合锻炼臀部。

壶铃摇摆是里德奥特先生日常力量训练的一部分。### 饮食

**间歇性禁食：**里德奥特先生通常在晚上8点到午餐时间之间不进食。早上他会喝两杯咖啡，加入植物基奶精。

**午餐：**每周初，他的妻子会准备一份由罗马生菜、菠菜和比布生菜切碎后配彩椒、洋葱和毛豆做成的大份沙拉，装在密封袋里。他会加入坚果、蔓越莓，并用苹果醋拌匀作为午餐。有时会添加蛋白。

**家庭餐：**莱德奥特先生尝试以纯素食为主并避免加工食品，但他表示晚餐时常会破戒。“如果孩子们想吃通心粉奶酪或披萨，我有时会妥协，“他说。

**蛋白质补充：**骨汤和蛋白质奶昔。

**比赛助力：**马拉松跑到约16英里时，莱德奥特会改用含咖啡因的能量胶。“它们就像火箭燃料，“他说。

赛后放纵：“比赛结束五到八小时后，我会吃掉一整张披萨或两个芝士汉堡配健怡可乐，“他说。

去年波士顿马拉松备赛中的莱德奥特先生（中）。图片来源：克雷格·F·沃克/《波士顿环球报》/盖蒂图片社### 必备装备+应用

运动鞋：“我是个超级运动鞋迷，“他说。一双跑鞋大约能穿350英里，他喜欢轮流使用三到四双进行训练。他喜欢穿耐克Air Max 90运动鞋（130美元）训练。锐步曾赠送他Floatride Energy X（170美元）跑鞋，这款鞋前掌带有碳板，现已成为他比赛的首选鞋款。

**健身追踪器：**他获赠了Whoop手环，并痴迷于监测自己的恢复和疲劳指数。

**恢复设备：**他在后门廊安装了冷水浴缸和桑拿房，每天都会使用。

播放列表

在训练跑步时，他会听一些以表现为主题的播客，比如Huberman Lab或Rich Roll Podcast。Run-DMC和Beastie Boys的歌曲是他音乐播放列表中的常客。