缓解髋关节与脚踝僵硬的六种锻炼方法 - 《华尔街日报》

随着年龄增长，我们可能会感觉自己像生锈的机器。

根据2022年密歇根大学国家健康老龄化调查，约70%的50岁以上人群表示他们至少偶尔会关节疼痛。北卡罗来纳州亨特斯维尔的美国大师游泳教练博·希基指出，关节活动度下降常引发疼痛和僵硬。

“关节活动度衡量的是你能将关节和肌肉活动的幅度与方向，”他解释道，并补充说缺乏运动通常是活动度受限的主因。

希基教练表示，在训练游泳运动员时，加强下肢灵活性——尤其是充当推进器的脚踝——至关重要。人们在健身房往往更关注股四头肌和腘绳肌，而非髋关节与踝关节。

但将髋踝关节活动训练纳入日常锻炼，能提升深蹲和弓步等常规动作的效率。保持这些关节的灵活性有助于预防损伤。他指出，当肘关节或踝关节等活动关节丧失活动范围时，膝关节等稳定关节常会代偿发力。

希基建议，可以通过全关节活动度的安全训练来缓解僵硬，延缓衰老影响。这些练习既可加入常规锻炼，也能分散在日常生活间隙进行。

他表示，如果你因久坐办公桌、车内或飞机上而感到下背部疼痛或髋部屈肌紧张，这些动作通常能缓解不适。每个动作做两到三组。

内收肌摇摆

**作用：**内收肌（大腿内侧肌肉）紧张可能导致膝盖疼痛。

**方法：**以桌面式跪姿开始，双手和膝盖着地。将右腿伸直向侧面伸展，使右脚与左膝对齐。双手撑地，臀部向后下方朝地板移动。保持背部平直。你会感受到右大腿和腹股沟的拉伸。每侧重复八次。

希基先生演示内收肌摇摆动作。### 腘绳肌泵压

**作用：**长时间坐着会导致腘绳肌缩短，可能引发下背部和膝盖疼痛。这个动作能拉伸腘绳肌。希基建议居家办公久坐者全天可多次练习。

**方法：**仰卧屈膝，双脚平放地面。双手交叉置于右膝后方，将其拉向胸部。背部应始终贴地。右脚屈曲朝天花板方向伸展，在舒适范围内尽量保持腿部伸直。在最高点保持，然后将脚跟向臀部方向下放。每侧重复八次。

希基先生在做腘绳肌泵练习。### 髋部循环训练

**作用：**当髋关节活动度不足时，常会导致下背部和髋屈肌群紧张。这个训练特别适合习惯仅靠髋部屈伸（前后运动）的跑步者和骑行者。

**方法：**以桌面式手膝撑地开始。右腿向后伸直，脚尖回勾。旋转腿部使脚趾和膝盖朝向右方，同时将右膝向右肘方向靠近。暂停后反向运动，最终将右膝收向肚脐。保持髋部水平、背部平直。每侧重复八次。

希基先生通过髋部循环训练放松髋关节。### 踝关节按压

**作用：**保持完整的踝关节活动度是预防损伤的最佳方法之一。当踝关节活动范围受限时，会影响步态并引发膝、髋及下背部疼痛。

**方法：**以桌面式手膝撑地开始，双膝离地数英寸。双手下压时将臀部上推后移，脚跟向地板方向下压呈下犬式。保持2-3秒。返回起始姿势（双膝悬空）。重复八次。

希基先生演示踝关节按压动作。### 沙发拉伸

**作用：**这个髋部打开动作能有效缓解髋屈肌、股四头肌和下背部的紧绷感。

**步骤：**面向沙发或长凳站立。左脚保持平衡，右脚背置于凳面。缓慢将右膝向地面下压（前侧膝盖需保持在前脚踝正上方）。保持髋部水平、脊柱挺直，身体向后靠向左腿，直至股四头肌和髋屈肌产生拉伸感。保持30秒后还原，换另一侧重复。

希基先生借助长凳进行沙发拉伸。### 90/90髋部保持

**作用：**这个动作能髋部复位，同时实现单侧髋关节外旋与对侧内旋。

**步骤：**坐于地面，左膝弯曲90度使小腿与躯干平行，大腿外侧贴地；右膝同样弯曲90度，大腿内侧贴地。双膝下压地面，保持脊柱直立。躯干缓慢前倾靠近前侧膝盖，保持2-3秒后起身，重复8次后换边。

**调整方案：**若髋部不适，可坐在垫子上抬高髋部，或在前侧膝盖下方放置支撑垫。

希基先生进行90/90髋部保持动作。写信给简·墨菲，邮箱：[email protected]