认为一周难以完成150分钟锻炼？试试医生推荐的这些技巧 - 《华尔街日报》

达到联邦政府指南推荐的每周有氧运动量，其实比你想象的要容易。

根据美国疾病控制与预防中心的调查数据，仅有约半数美国成年人能达到每周至少150分钟中等强度运动或75分钟剧烈运动（或两者等效组合）的指南标准。中等强度运动包括快走和平坦道路骑行，而剧烈运动则包含跑步和游泳往返。

医生表示，无需彻底改变日常生活也能达成150分钟目标。日常中的微小调整与巧妙策略累积起来就能带来健康收益。他们给出的实用建议包括：向医生获取运动"处方"；将运动视为提升工作效率的脑力助推器；与朋友结伴锻炼。

“定期达到运动指南要求的人群，其心脏病发作、肾脏问题、高血压、焦虑和抑郁风险显著降低。“加州丰塔纳凯撒医疗集团的家庭医生亚历克斯·麦克唐纳指出，“几乎任何健康问题都能通过运动干预显著改善或缓解症状。”

我们咨询了运动医学专家和家庭医生，收集了他们关于如何将运动融入日常生活及保持动力的最佳建议。以下是他们的专业见解：

获取一份全天分散活动的运动处方。

麦克唐纳博士表示，最好的运动就是你真正会去做的类型。

麦克唐纳博士指出，许多患者发现具体指导比笼统的运动劝告有用得多。“我们开药时从不会说‘这个药你吃些’，而是明确告知‘每日两次，每次一片’。”

对于部分患者，他会开具"运动处方”——若严格执行，每天可累计半小时运动量。例如：早晨将车停在工作地点五分钟步行距离外；午间步行五分钟前往用餐地点，餐后再步行五分钟返回；下班后步行五分钟取车；晚餐后与家人散步十分钟。

“这样就能轻松完成每日30分钟运动量，“他解释道。坚持五天即可达到联邦指南推荐的150分钟运动标准。

将最爱的节目留到跑步机时间。

匹兹堡大学医学院运动医学副教授珍妮·多佩拉克建议，选择喜欢的运动能增强坚持动力。

她提议将运动与其他娱乐活动结合：允许自己追看流媒体热剧——但仅限于在跑步机行走时；或将新一期播客留到举重训练时收听。

别把午间运动视为耽误工作，而应看作提升脑力的方式。

在工作日抽时间锻炼可能很困难，还会让我们感到内疚。但加拿大安大略省汉密尔顿市麦克马斯特大学运动机能学副教授詹妮弗·海斯表示，穿插短时运动——比如10分钟散步或开合跳——实际上能提升创造力并增强专注力。

海斯博士指出，久坐会导致大脑血流量减少，而运动能促进血液循环，为大脑输送氧气和葡萄糖。这种氧气与葡萄糖的提升对前额叶皮层尤为关键，该区域负责解决问题和决策功能。

结伴运动

多佩拉克博士建议重新规划与亲友的聚会方式。她表示，与其惯例性地约饭、喝酒或咖啡，不如考虑一起散步、远足、滑雪或打保龄球。

海斯博士表示，与伙伴共同锻炼能形成责任约束，更可能坚持运动计划。“你不想让对方失望”，她解释道。

另有研究表明团体运动可能带来额外健康收益。根据2016年《科学报告》期刊的研究，日本科学家分析老年人大型研究数据发现，与单独锻炼者相比，主要与他人共同锻炼的参与者自报健康状况不佳的比例更低。

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