《华尔街日报》推荐：预防滑倒摔伤的六个锻炼动作

我们通常训练如何加速，但掌握如何减速和停止同样重要。

减速训练——一系列帮助你减速、转向或停止的动作组合——能教会身体如何控制并安全吸收冲击。对于橄榄球和足球运动员这类需要频繁从静止瞬间加速到全速再急停的运动者而言，正确的减速技巧不仅能提升表现，更是预防受伤的关键。

美国女子橄榄球国家队体能教练西尔维娅·布拉滕指出，非运动员同样能从可控减速能力中获益良多。

“随着年龄增长，人体会逐渐丧失协调性、运动能力和身体控制力，“同时担任哈佛大学女子橄榄球队助理教练的布拉滕女士解释道，“当你在院子里追着孙辈玩耍或参加临时篮球赛时，若无法以正确的身体力学减速，受伤风险将大幅增加。但持续训练这些能力可以保持运动水准，这对整体健康有深远影响。”

冬季路面结冰时，减速能力对保持平衡尤为重要。“提升协调性和减速机制能帮助在滑倒时迅速稳住身体，“她补充道。美国疾控中心数据显示，65岁以上老年人中每年有超过四分之一会经历跌倒。

以下训练将强化减速技巧，包括减速时下沉髋部与肩部、变向时重心保持在支撑脚上方等动作要领。她表示，这些包含多平面移动及平衡敏捷挑战的练习，也能为日常锻炼增添趣味性。

她建议，开始时动作要慢，专注于正确的技巧和以可控且稳定的姿势落地。“以正确的形式完成较少的重复次数和组数会更好。”

反向离心弓步

**原因：**布拉滕女士说，离心力量训练是一种增强力量的好方法，这种训练通过放慢动作的下落阶段，使肌肉处于紧张状态的时间更长。这种弓步变体迫使我们在锻炼臀肌和腘绳肌的同时控制下降动作。

**方法：**双脚分开与臀部同宽站立。左脚向后迈步，身体缓慢下降3到5秒，直到右大腿与地面平行，膝盖位于鞋带上方。躯干和前腿的小腿应保持平行。暂停1秒，然后前脚脚跟用力，回到起始位置，用时1秒。每条腿做3组，每组5次。每组之间休息1到2分钟。

**选项：**手持重物以增加难度。

布拉滕女士正在做反向离心弓步。### 下落弓步快速下蹲

**原因：**她说，这项练习中额外的速度元素增加了弓步的强度，更接近橄榄球比赛和现实生活中动作的需求。

**方法：**踮起脚尖站立，双臂举过头顶。快速下蹲成反向弓步，前脚平放，后脚用前脚掌支撑，脚跟抬起。手臂快速有力地向下摆动，帮助加快下落速度。“想象一下从快速运动到像雕像一样突然静止的转变，”她说。缓慢回到起始位置。每侧做2到3组，每组3次。组间休息30秒。

**选项：**如果平衡有困难，可以先平脚开始，逐渐过渡到脚尖。增加重量以提高难度。

布拉滕女士演示了下蹲弓步快速下降动作。### 两步跌倒减速

**目的：**能够安全止跌是减轻伤害的关键。这个训练教会身体在建立单腿力量的同时减速。

**方法：**直立站姿，双脚与髋同宽。保持脊柱挺直开始向前倾倒。用两步来停止。第一步用于刹车，第二步是支撑腿或减速腿。全脚掌着地有助于增加平衡，实现更快更有效的减速。迈步刹车时，避免膝盖内扣。每侧进行2到3组，每组3次。组间休息30到45秒。

**选项：**让朋友站在前面作为保护，或靠近墙壁进行此练习。

布拉滕女士演示如何进行两步跌倒减速。### 侧向回滑冰跳

**目的：**我们的身体在不同运动平面移动。这个训练在冠状面（即左右平面）锻炼单腿减速能力，并提高我们吸收力量的能力。

**方法：**挺直站立，重心放在左脚上。将臀部向后下沉以蓄力，然后用力蹬地向右跳跃。跳跃时双臂交叉摆动以增加动量。落地时保持平衡，右腿微曲膝盖和髋部。

“最初的重点应该是稳定落地，而不是跳跃的距离，”她说。通过跳回左腿并重复动作来为下一次重复做准备。每侧进行2到3组，每组4次。组间休息30到45秒。

**选项：**当你能够稳定落地后，可以加快节奏以增加难度和强度，从而获得额外的心肺锻炼效果。

布拉滕女士正在进行侧向反弹滑冰跳跃。### 半转身减速训练

**目的：**这个练习训练敏捷性、协调性和平衡性。对于周末参加篮球或足球等变向运动的爱好者来说，半转身减速训练有助于在跑步中保持良好的减速姿势，她说。

**方法：**向前慢跑10到15英尺后，通过将肩膀向右下沉并保持在髋部内侧来减速。当右脚着地时，完成一个向右的半转身。以运动准备姿势停止，膝盖微曲，躯干和小腿平行。保持这个姿势，然后再次向前慢跑10到15英尺，以半转身姿势减速面向左侧。交替进行左右半转身，每侧总共进行3次半转身减速。进行3到4组。组间休息30到60秒。可以通过加快慢跑速度来提升难度。

布拉滕女士演示半转减速训练。### 之字形节奏训练

**目的：**她表示，上述练习帮助强化减速姿势后，这项训练将提升你进出这些姿势的能力，使你更加敏捷。

**方法：**以之字形摆放6到8个锥筒或标记物，每个相距约10到15英尺，每侧进行3到4次减速。从一个锥筒开始，以可控速度跑向下一个。减速时弯曲膝盖，在支撑脚的髋部屈曲，同时保持脊柱挺直。向下压支撑腿以推离锥筒，跑向下一个。到达每个锥筒时减速。整个训练过程中保持双肩正对场地。在跑向下一个锥筒前，试着在每个锥筒处像雕像一样静止。随着速度提升，你需要吸收更多力量以实现有效减速。进行3到4组，每组间休息30到60秒。

布拉滕女士进行之字形节奏训练。联系珍·墨菲请发邮件至[email protected]