一段快乐的记忆能助你入眠，前提是你会运用它 - 《华尔街日报》

每晚躺在床上，安迪·布洛总会反复想起同一个念头：小时候乘渡轮穿越密歇根湖的感觉实在太棒了。

这位61岁的密歇根马斯基根交响乐团首席执行官描述道，他仿佛重新置身船上，引擎的轰鸣、蒸汽的气味、奔涌的湖水以及拍打在脸上的冰凉水花都历历在目。

“当这些感觉浮现时，我几分钟内就能入睡。“布洛先生说道。

我们都知道睡前应该做些什么来保证优质睡眠：设定固定就寝时间、关闭电子设备、建立舒缓的睡前仪式。

如今睡眠研究人员指出，入睡前思考的内容同样关键。他们建议在准备入睡时进行"品味"练习——即细致入微地想象某个积极体验。

作为提升整体健康的策略，“品味"已得到充分研究。大量证据表明它能改善情绪，缓解抑郁焦虑。心理学家认为这同样有助于入睡和提高睡眠质量，相关研究正在展开。

多数人入睡前会陷入反刍思维，此时"品味"就能发挥作用。“它让大脑专注于情感丰沛而愉悦的事物，“研究该课题的佛罗里达国际大学心理学教授达娜·麦克马金解释道。

品味与你在入睡前可能采用的其他策略不同。当你品味时，你试图重新创造那种积极的情感状态。这与练习感恩不同，后者涉及思考某事而非尝试感受它。它也不同于冥想或尝试保持正念，那些的目标是让你的心灵平静。品味的目的是用积极的情绪填满它。

加州大学欧文分校的神经科学家和认知科学教授Sara C. Mednick说，当你品味一段快乐的记忆时，你的大脑反应就像你正在重新经历那段愉快的体验。负责应激反应的交感神经系统活动减少，而让身体恢复平静状态的副交感神经系统活动增加。

准备好尝试将品味作为助眠方法了吗？以下是具体做法。

提前选择你的快乐记忆。

它可以是大事——一次心爱的假期或孩子出生的那天——也可以是小事，比如和你的狗玩耍。它也可以是你此刻正在做的事情（蜷缩在舒适的绒布床单里）或期待在未来做的事情。

当你躺在床上试图入睡时，在脑海中重新创造它。用你的五种感官去想象它，尽可能多地添加细节。现在想想你身体中的那些相同感觉。Mednick博士说，这会让血液流向那些部位，远离大脑中担忧的部分，从而帮助你放松。

我喜欢想象和我的狗Scout一起在海滩上散步的情景。我首先想象海浪的声音、海水的味道、拂过肩头的微风、带来的橙子零食的滋味，以及Scout快乐的表情。

提前处理好你的反复思考。

安排一个忧虑时间——至少在睡前的几个小时。开始时设定15分钟的计时器，然后让你的思绪尽情地担忧。写下所有涌上心头的忧虑。时间一到，无论是字面上还是象征意义上，合上书本。

“这给你的大脑一个机会，在早期阶段担忧并释放负面情绪，打破睡前反复思考的习惯，”临床心理学家、兰德公司的睡眠科学家、《共享被窝：每对情侣的更好睡眠指南》的作者Wendy Troxel说。

白天进行练习。

如我最近一个无法入睡的夜晚尝试临时发挥时所发现的那样，命令自己去享受可能一开始并不容易。我试图回忆周末与朋友一起航行的记忆。但我难以坚持，随着我的思绪继续游离，我发现自己默默地责备自己：“享受啊，该死的！享受！”

《低谷期的力量》的作者Mednick博士说，白天练习享受可以训练你的大脑专注于积极的事物。这将加强记忆，帮助你的大脑下次更容易回忆起来，并平息你的压力反应。她建议每周几次，每次10分钟的练习。

坚持下去。

爱荷华州立大学心理学教授兼睡眠科学家兹拉坦·克里赞表示，就像任何新习惯一样，养成需要时间。如果一开始觉得困难，不要放弃。

比洛先生在二十多岁时就开始在睡前回味老式"密德兰41号"渡轮的快乐回忆。他每年夏天都会随家人从威斯康星州的家中乘渡轮前往密歇根州的避暑小屋，那些航程的快乐记忆和自由感帮助他平复了纷乱的思绪。

尽管他现在很少失眠，但每晚躺在床上时仍会想象自己置身于那艘渡轮上。如果半夜醒来，他会再次这样做。有时他会变换场景——想象夜间航行，甚至换一艘不同的渡轮。但他总会想象那风、浪和水。

“乘坐密德兰号能让我关闭思绪，沉入睡眠节奏，“他说，“这已成为一种慰藉。”

联系伊丽莎白·伯恩斯坦，邮箱：[email protected]

本文发表于2023年1月26日印刷版，标题为《快乐记忆助你入眠》。