为何盯着屏幕后难以入睡——《华尔街日报》

我们都曾在深夜伸手去拿手机，结果被卷入某种让人无法入睡的“兔子洞”。（如果你从未如此，请分享你的自控秘诀。）

良好的睡眠对健康至关重要。长期睡眠问题可能导致认知障碍，并增加中风和心脏病发作的风险。对青少年来说，充足睡眠是个大问题，由于夜间使用科技产品、繁忙的日程和繁重的课业负担等因素，他们正面临睡眠危机。美国睡眠呼吸暂停协会数据显示，美国成年人同样存在睡眠问题，70%的成年人每月至少有一晚睡眠不足。

关于电子设备发出的蓝光已有诸多讨论，但科技对睡眠的侵蚀远不止于此。睡眠专家指出，我们浏览的内容才是影响睡眠的最大因素。

那么该如何应对？当然，你可以在夜间将手机放在另一个房间，但对于需要应对紧急情况的成年人来说可能不现实。最简单的解决方法是彻底消除刷手机的诱惑。科技公司提供的工具能有所帮助，包括常被诟病为夜间干扰源的TikTok和Instagram推出的新功能。

如果睡前或半夜看到令人不安的新闻、恐怖电影或烦人的工作邮件，压力荷尔蒙皮质醇水平就会升高。皮质醇激增会通过将体内储存的葡萄糖转化为活跃状态来提供能量。“这就像吃了一条巧克力棒，”斯坦福大学睡眠与昼夜节律科学中心联合主任杰米·蔡策说，而这种能量激增后的平复过程可能很困难。

积极的内容同样可能扰乱睡眠，因为它会增加大脑中多巴胺或去甲肾上腺素的水平。齐策尔博士指出，这两种神经递质会刺激丘脑——大脑的信息传递中枢——从而破坏入睡所需的脑电波振荡。

为失眠而焦虑可能让情况雪上加霜。齐策尔博士解释道，当我们担心无法重新入睡时，这种担忧会促使身体释放更多皮质醇，反而导致我们真的难以入睡。

TikTok正在测试一项新功能，会在就寝时间提醒用户。图片来源：Watchful.ai如果这些情况似曾相识，请不要绝望。睡眠与数字媒体专家建议尝试以下方法：

了解你的触发因素。并非所有屏幕活动都影响睡眠。首先评估哪些手机内容会让你紧张或兴奋，哪些能帮助你平静下来。同时要更清楚自己的设备使用时长。医生建议成年人每晚需要7小时睡眠（青少年需8-10小时），但我们使用手机时容易忘记时间，导致睡眠时间被侵占。

**调整使用习惯。**美国睡眠医学会发言人尼顿·维尔马建议，一旦确定哪些屏幕活动会刺激神经，就把这些活动安排在傍晚早些时候，临近睡前则进行更放松的活动。他表示，要求患者睡前一两小时完全不碰屏幕对某些人来说过于突兀，最终难以坚持。他建议人们像"飞机降落"般，在晚间逐步降低屏幕带来的情绪刺激强度。

**列个清单。**如果你晚上总是为第二天的事情担忧，一些睡眠专家建议睡前列出待办事项清单，这样你就不会因为在大脑中列清单而保持清醒。你不需要纸和笔：手机上的笔记应用很方便，或者试试我之前提到的这里的笔记应用之一。

**用科技对抗科技。**你可能很快就能控制深夜刷抖音的习惯。这款由字节跳动有限公司拥有的视频分享应用正在测试一个新的睡眠提醒功能。当你在抖音上设定就寝时间后，应用将在接下来的七小时内静音推送通知，并提醒你关闭它。抖音在2021年开始在夜间时段为青少年禁用通知。

多亏了本周推出的新功能，Instagram用户可以在应用中设置不想被打扰的时间。当启用“静音模式”时，你将不会收到通知，而这款由Meta Platforms公司拥有的应用会向任何给你发私信的人发送自动回复，告知他们你处于离线状态。当青少年在午夜至凌晨4点之间使用Instagram时，应用会提示他们开启静音模式。

Instagram的新“静音模式”设置可以让你安排应用的使用时间，并在你离线时通知关注者。照片：META手机本身提供了更多选择。

您可以在iPhone或安卓手机上开启勿扰模式，在设定时间段内仅允许特定联系人或应用的通话和通知。通过iPhone的睡眠专注模式设置，您不仅能设定睡眠目标、创建就寝提醒，还能启用睡眠屏幕功能——该功能会在就寝时调暗锁屏界面。

iPhone还具备放松模式，而安卓手机则有就寝模式，两者都能在指定时间让手机静音。

**仅查看时间。**许多人习惯半夜点击手机屏幕看时间，这容易诱发解锁手机刷屏的行为。若您已遵循前述建议，应当能够克制冲动。您也可以为此专门购买闹钟。

**制定家庭科技使用计划。**对许多成年人而言，将手机留在卧室外可能不现实，但我建议家长将所有电子设备移出儿童卧室。健康数字习惯教育机构"Better Screen Time"创始人安德里亚·戴维斯建议，家长应与孩子共同制定科技使用计划，明确规定设备使用、使用场景及方式。她强调家长也应遵守规则——因不信任自己能在床上不碰手机，她与孩子们约定夜间将手机放在其他房间充电，而丈夫的手机则留在卧室以备紧急情况。

重启你的睡眠习惯。 梅奥诊所的神经学家维贾伊·拉马南表示，如果你仍然在半夜醒来并发现自己反复思考，不要继续辗转反侧。他建议起床15分钟，重新开始最初帮助你入睡的例行程序。只有在寻找舒缓的冥想、有声读物或播客时才使用手机。

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刊登于2023年1月24日的印刷版，标题为《别让手机让你夜不能寐》。