《华尔街日报》：用这五个训练动作对比你与职业滑雪和滑板选手的体能差距

世界顶级滑雪和单板滑雪运动员的表现秘诀始于雪场之外。运动员首先必须建立坚实的力量、爆发力、敏捷性、耐力和平衡基础。

这是美国滑雪与单板滑雪协会动作与耐力运动科学总监查娜·席勒的指导理念。也是她麾下的顶尖山地运动员在雪道上精进技巧前必须考量的要素。

为夯实这一基础，美国滑雪与单板滑雪协会开发了"技能探索体能测试"——包含八项评估运动员综合体能水平的测试。

“掌握这些训练能建立基础动作模式，帮助运动员避免受伤，“常驻犹他州帕克城的席勒女士表示。

从俱乐部发展计划运动员、92岁高龄的资深滑雪者到米凯拉·希弗林等超级明星，美国滑雪与单板滑雪协会要求众多滑雪者参与测试。每项测试结果将转换为积分（单腿深蹲等对滑雪运动更关键的测试权重更高）。席勒女士提供了八项测试中五项的平均分，方便读者在自测后比对水平。

她表示，即使不滑雪也能从这些训练中获益。席勒女士强调运动员在测试前必须进行动态热身，建议记录成绩并在一个月后复测以追踪进步。

立定跳远

**目的：**这项也被称为跳远运动，主要测试运动员的下肢力量、爆发力和协调性。“这是一个高度协调的动作，“希勒女士解释道，“当你蹬地起跳时，会用到股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。同时需要有力地摆臂来增加距离，并依靠核心肌群保持稳定。”

**方法：**双脚与肩同宽站立。膝盖微屈，臀部后移呈半蹲姿势。双臂自然下垂于身体两侧并稍向后摆。双脚用力蹬地向前跃起，同时双臂向前上方摆动以获得动力。保持挺胸姿势。以半蹲姿势轻柔落地。

**美国滑雪与单板滑雪平均成绩：**男性9.5英尺（约2.9米），女性7.3英尺（约2.2米）

提升训练：深蹲、弓步及踏步

希勒女士示范立定跳远动作### 严格节奏引体向上

**目的：**这项按照节拍器节奏进行的训练，主要测试上肢力量与协调性、耐力以及相对力量（即相对于自身体重能举起的最大重量）。“该动作需要充分调动核心肌群，同时考验握力，“希勒女士表示。

**方法：**如果没有节拍器，可以设置定时器或请朋友每隔1.5秒报时一次。采用略宽于肩的过握姿势悬挂在引体向上杠上，保持完全伸展的悬垂状态。第一次提示音响起时，收紧核心肌群将身体拉起直至下巴超过横杆；第二次提示音时，有控制地缓慢下放身体直至手臂完全伸直。该节奏要求每3秒完成一次引体向上，即1.5秒上升，1.5秒下降。注意上升过程中不要借助身体摆动获取惯性。

**替代方案：**若无法完成引体向上，可进行杠上悬挂训练。借助跳箱或长凳以相同过握姿势将下巴撑至横杆上方，保持下肢静止，尽可能长时间维持下巴悬于横杆上方的姿势（注意避免颈部或下巴接触横杆），当下巴低于横杆时停止计时。

**美国滑雪与单板滑雪平均成绩：**男性14次，女性6次

**提升训练建议：**杠上悬挂、俯身划船及平板支撑

希勒女士演示标准节奏引体向上。### 单腿深蹲

**目的：**单腿深蹲能测试全身协调性、单腿平衡力、肌耐力、活动度及下肢力量。该动作需要强健的腿部、臀部和核心肌群，同时要求脚踝和髋关节具备良好活动度。“高山滑雪运动员需要大幅度的动作范围，因此他们在这项测试中通常能拿到满分，“席勒女士解释道。

**方法：**站在约0.75米高的箱子、长凳或椅子边缘。支撑脚置于箱体侧边，另一只脚悬空以增加下蹲深度。按节奏在箱体上完成深蹲动作——每3秒完成一次完整下蹲。设置计时器或请同伴每1.5秒报时一次。目标为每侧腿各完成15次重复动作，重点在于下蹲深度。尽量使髋关节折痕在最低点与膝盖平行或低于膝盖。可向前伸展手臂保持平衡，在1.5秒节点时缓慢起身。

**备选方案：**若无法在箱体保持平衡或单腿下蹲深度不足，可使用TRX悬挂带辅助升降，或面向深蹲架站立，双手握住支架，下蹲时后拉以减轻部分负重。

**美国滑雪&滑板平均分：**测试以每侧腿15次为上限，这也是男女运动员的平均成绩。

**提升训练：**针对踝背屈（将脚背向胫骨方向抬起的能力）和髋关节活动度的专项练习

希勒女士正在进行单腿深蹲测试。### 60秒重复侧向跳箱

**目的：**该测试测量无氧耐力，即身体进行短时间高强度运动的能力，以及速度、力量和滑雪运动特有的协调性。它与立定跳远训练锻炼的肌肉相同。

**方法：**你需要一个大约1英尺高、1.3至1.6英尺长、1.3英尺宽的箱子。开始时站在箱子顶部。计时开始时，向前方跳下箱子左侧，膝盖弯曲轻柔着地，然后立即跳回箱子顶部，再跳下右侧。快速而有力地左右交替跳跃。计算双脚接触箱子顶部的次数。整个测试过程中双脚保持并拢。60秒后停止。

**备选方案：**如果觉得困难，可以从较低的物体开始，如有氧踏板。

**美国滑雪与单板滑雪平均成绩：**男性76次，女性62次

有助于提升的练习：深蹲跳、收腹跳以及跳绳

希勒女士示范侧向跳箱动作。### 20米往返跑

**目的：**该测试评估有氧耐力与敏捷性。

**方法：**使用这份音频文件来同步跑步节奏。在平坦地面用胶带或锥桶标出相距20米的两条线。随着提示音沿20米间距往返跑动，需在蜂鸣声响起时抵达对面线（可能提前到达需等待下次蜂鸣）。转身折返时同样需踩准蜂鸣节奏。测试包含20个渐进阶段，蜂鸣间隔会逐渐缩短，要求每阶段加速奔跑。全程约20分钟。若强度过大无需勉强：连续两次未及时触线即终止测试。以最后一次在蜂鸣前抵达的阶段与等级作为最终成绩。

**美国滑雪队平均成绩：**男性13级5阶段，女性10级10阶段

**提升训练：**希勒女士推荐法特莱克训练法或器械有氧间歇运动。

席勒女士演示20米往返跑。写信给詹·墨菲，邮箱：[email protected]