你可以改变你的性格从小处着手——《华尔街日报》

我们许多人都有渴望改变的性格特质。易怒。难以释怀。爱拖延。

多年来，研究者认为人格无法改变。它在成年初期就已定型，仅此而已。

但如今，人格心理学家的系列研究表明，我们可以改变，多数人都有意愿改变，且改变后往往更快乐。关键是从小事做起。用优势改变弱点，假装直到成功。

“改变人格就像减肥，”研究人格变化的南卫理公会大学心理学助理教授内森·哈德森说，“光设定目标没用；必须采取实际行动并坚持。”

哈德森博士指出，多数想改变的人会聚焦于某个不良特质或引发问题的行为模式。他的研究显示，当人们真正做出积极改变时，生活满意度会提升。

“人格”是个宽泛的总称，指人们在不同情境和时间中表现出的思维、情感及行为特征模式。它包括技能、能力、目标、动机和特质。这些特质通常是形容词，如冷静、好奇或体贴，是大多数人听到“人格”时想到的内容。

研究人员将人格特质划分为五大类，即"大五人格"：开放性、尽责性、外向性、宜人性和神经质。每个人都具备这五种特质，但各自的程度有所不同。

人格发展贯穿我们的一生，通常在经历重大人生转折后发生变化**。**伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校人格心理学教授布伦特·罗伯茨指出，重大变化多出现在成年早期：当人们开始第一份工作时，通常会变得更尽责、情绪更稳定，也确实会更宜人。

2019年《人格与社会心理学杂志》发表的一项研究追踪了近1800名具有全国代表性的美国人样本（从16岁到66岁，历时50年），发现多数人一生中会发生显著的人格变化。但与他人相比时，其人格特征仍保持相对稳定性。因此幼儿园里最害羞的孩子长大后可能会变得外向些，但在鸡尾酒会上她依然可能是最安静的成年人之一。

“人会改变，但依然可辨识，“该研究首席研究员、休斯顿大学社会与人格心理学副教授罗迪卡·达米安表示。

心理学家指出，改变人格如同改变习惯，需要时间和努力。许多希望做出重大改变的人会选择心理治疗，但你也可以在家成功进行自我调整。具体方法如下。

明确你想改变的特质**。**

诚实地面对自己的弱点。

如果你足够勇敢，可以向亲近的人寻求帮助。或者你也可以做一个人格测试。与我交谈过的心理学家们都推荐"大五人格量表”，你可以在谷歌上找到。

东湾加州大学人格改变机制实验室的心理学家埃里卡·巴兰斯基表示，写日记也可能有效。她建议你记录一个让你感到焦虑或沮丧的情境，并探究自己身上哪些因素可能导致这种感受。这将帮助你识别需要改进的地方。

从小处着手——且要具体。

设定现实的目标。“成为一个快乐的人"可能不是一个好的开始——这个目标太大且模糊。但"对陌生人更友善"是可操作的。

一旦确定了你想改进的大五人格维度，可以搜索该维度下的具体特质。然后选择一个开始。想提升开放性？那就以更富有好奇心为目标。

假装直到成功。

哈德森博士建议，表现得好像你已经拥有了想要的人格特质。

将目标分解为可管理的小块。你可以通过确定要改变的小行动来实现这一点。想想你认识的那些拥有你想要特质的人。他们是如何表现的？模仿他们。

明确具体的行动，并创建一个待办清单。想成为一个更有条理的人？在清单上写下"24小时内回复邮件”、“提前五分钟到达会议"和"保持日历更新”。

达米安博士表示，制定“如果-那么”计划也会有所帮助。如果你想变得更友好，就告诉自己：“如果我和其他人一起乘工作电梯，那么我会打招呼。”心理学家称之为执行意图。

发挥你的优势。

假设你害羞但勤奋。如果你决定要更健谈，就制定一个详细的计划：你要和谁交谈？什么时候？如何开始对话？

“利用你已经在行的东西来帮助改善你的弱点，”罗伯茨博士说。

跟踪你的进展。

你需要对自己负责，巴兰斯基博士说。

保持记录。对一些人来说，这可能是一本日记。对另一些人来说，可能是一张电子表格。你会知道什么适合你。

写下你的每日目标：“我今天要对三个陌生人微笑，并给予一个赞美。”在你的手机上设置提醒，这样你可以记住它们。

然后制定一个定期反思进展的计划，比如每周一次。你行为上的改变让你感觉如何？你还能添加什么？

坚持下去。

性格改变是缓慢的。当哈德森博士研究它时，他看到小的变化需要几个月的时间。但他确实看到了变化的发生。

“性格就像股市——会有暂时的起伏，”他说。“但从长远来看，它会有一个上升的趋势，特别是如果你努力的话。”

写信给伊丽莎白·伯恩斯坦，邮箱：[email protected]

发表于2023年1月11日的印刷版，标题为“想改变你的性格？从小事开始”。