如何恢复我们日益减弱的注意力持续时间 - 《华尔街日报》

自从大约二十年前我开始研究我们与技术的关系以来，一个问题越来越困扰着我：我们还能重新专注吗？这个担忧源于对数百名不同岗位知识工作者持续缩短的注意力时长的测量。无论我们谈论的是Z世代还是婴儿潮一代，是CEO还是行政助理，人们在电脑和手机上的注意力持续时间都很短，并且还在不断下降。

为了研究人们在电子设备上的注意力情况，我与加州大学欧文分校的研究团队以及微软研究院的同事们合作，在自然环境中观察人们并创建了生活实验室。我们使用复杂的计算机记录技术来测量注意力时长，用心率监测仪和可穿戴设备来测量压力。早在2004年，我们发现人们在切换到另一个屏幕之前，平均在每个屏幕上停留150秒。到2012年，这一时间下降到75秒，而在2016年至2021年间，进一步减少到47秒。其他人的研究也在三秒的误差范围内复现了这些结果。

我们可能会倾向于将这一趋势归咎于日益增多的数字提醒和通知，或是旨在吸引我们注意力的定向算法。这些因素确实起到了可测量且日益隐蔽的作用。但事实证明，人们几乎同样可能主动转移注意力。我们注定会被打断，如果不是被他人，就是被自己。仅仅是选择查看电子邮件就是打断注意力的主要原因。我们的研究发现，人们平均每天查看收件箱77次。超过40%的情况下，他们是主动这样做的，而不是受到任何提醒的刺激。我们现在在互联网上以一种联想式的旋风般的方式浏览，一旦开始就很难停下来。

无法保持持续专注会带来一系列负面影响。多项研究一致表明，注意力快速转移时，我们的血压会升高，心率会加快。2017年《媒体心理学》期刊的一项研究中，受试者报告称焦虑和压力水平上升、工作效率下降，而研究人员发现频繁转移注意力会导致更多错误和任务完成延迟，这种现象被称为"转换成本"。当我们不断切换注意力并重新投入任务时，正在消耗宝贵且有限的认知资源，就像油箱漏油，导致执行当前任务的燃料不足。

我们注定要看着自己的注意力持续时间越来越短吗？彻底远离科技或许有助于恢复，但很少有人愿意放弃网络连接的诸多好处——大多数人在工作中也无法单方面做到这一点。不过，即便没有彻底解决方案，仍存在可能的补救措施。

作为个体，我们可以尝试以更具建设性的方式使用数字技术。心理学家阿尔伯特·班杜拉提出的行为调节策略（原用于控制吸烟和药物滥用等行为）同样适用于保护注意力：首先通过审视行为动机增强行动自觉性——*我分心是因为感到无聊吗？还有其他选择吗？*通过预想当前行为对全天的影响来强化专注力——*沉迷社交媒体是否意味着要熬夜赶工期？*适当休息同样重要，研究表明即使在自然环境中散步20分钟也能激发更多创意。最后，人们可以在认知资源处于高峰时段（我们的研究发现多数人上午晚些时候和下午三点左右专注力最佳）集中处理重要任务以避免分心。

图片来源：Kenyon Anderson为《华尔街日报》绘制的图片说明颇具讽刺的是，新兴数字技术也提供了一些解决方案。正如我在2018年和2019年与微软研究院同事合作的两项研究所展示的，人工智能程序可以通过引导和维持我们的专注力，扮演提升工作效率与幸福感的教练角色。在第一项研究中，我们发现一个简单的智能对话机器人只需在上下班时询问计划与完成情况，就能帮助参与者更专注于目标并减少分心，这使他们在非工作时间得以抽离工作，并在次日早晨重新聚焦要务。

第二项研究中，智能数字助手全天候提醒人们有意识地定时休息，并在社交媒体使用超过五分钟时发出警报。这两项技术设计的核心理念并非强制规定高效工作方式，而是引导用户观察自身行为并自主决策。

制度性决策同样有助于保护注意力。完全切断邮件往来虽不现实，但可缩减数量。我们发现企业实施为期一周的邮件禁令后，员工屏幕专注时间延长且压力减轻。实行每周无邮件日的公司已取得积极成效。机构还可设立每日电子通讯静默时段，这将有效抑制当天77次查看收件箱的冲动。

德国企业大众汽车和安联保险更进一步，制定了不因员工下班后未回复电子信息而处罚的政策。爱尔兰、法国及最近安大略省推行的"离线权"法案也确立了类似限制。其益处何在？2017年《管理学会学报》研究显示，下班后工作通讯会导致情绪衰竭；2014年《压力与健康》期刊研究表明，工作抽离能改善睡眠。我们的研究则发现，睡眠不足会直接导致注意力持续时间下降。

我们的在线行为深受更广泛的文化和日益精密的数字技术工具影响，但我们不能简单地将注意力持续时间缩短归咎于算法和通知。我们仍然掌控着自己的注意力，与其任由其进一步减弱，不如将改变掌握在自己手中。人类创造了互联网，最终由我们决定自己希望被它吸引到什么程度。

马克博士是加州大学欧文分校信息学系的校长教授。本文改编自她的新书《注意力跨度：恢复平衡、幸福与生产力的开创性方法》，该书将于1月10日由汉诺威广场出版社（与《华尔街日报》同属新闻集团旗下）出版。

本文发表于2023年1月7日的印刷版，标题为《如何恢复我们的注意力跨度》。