《华尔街日报》：何时“放手”是最佳新年决心

数以百万计的人在12月的最后几天为新年制定雄心勃勃的计划。2023年，不妨尝试从待办清单中删减一些事项。

身心健康——包括饮食习惯、自我护理、运动和减重——是最常见的新年决心主题。但根据《国际环境研究与公共健康期刊》发表的研究，近三分之二的人会在设定新年决心后一个月内放弃。

身心健康专家指出，问题部分在于模糊的目标设定往往导致失败。社会心理学家杰西卡·艾尔斯表示，有意识地从心理待办清单中移除部分事项能缓解压力并提升专注力。

“卸下那些宏大崇高的目标，你才能自由地追求真正重要的事。“爱达荷州博伊西市的艾尔斯博士说道。

以下是四条帮你轻松开启2023年的"反决心"建议。

别再为夜猫子习性焦虑

如果你也是疫情期间作息推迟的大军之一，可能正决心要早睡。睡眠研究者指出，增加睡眠是值得追求的目标，但夜猫子习性本身未必是问题。

图片说明：Gabriel Zimmer/华尔街日报，iStock(1)睡眠专家表示，每个人都有各自的时型，即早醒或晚睡的自然倾向。在睡眠健康方面，质量、数量和规律性是最重要的衡量标准。

纽约州威彻斯特县专门研究行为睡眠医学的临床心理学家谢尔比·哈里斯表示，如果你午夜就寝但能获得7到9小时的高质量睡眠，可能就无需担心提前入睡时间。

哈里斯博士指出，她注意到夜猫子相比晨型人常面临污名化，后者通常被认为效率更高且更适应朝九晚五的作息。她告诉患者，只有当出现睡眠不足问题时，才需要开始调整昼夜节律这项往往困难的工作——她表示这在初期可能引发焦虑和失眠。

停止称体重

医生和营养师表示，许多人在新年立志减肥，结果要么对体重秤上的数字过度焦虑，要么彻底放弃。

健康专家建议，对于医生要求在家监测体重的人群——包括需要预防或控制慢性病患者、正在接受癌症治疗的患者以及部分体重过轻者——手边备个体重秤是明智之举。

纽约市内分必学家格雷戈里·多德尔表示，其他人群不妨完全抛弃体重秤。他接诊过许多体重相关问题的患者。2016年《健康心理学评论》期刊对23项研究的元分析显示，自我称重虽与减重相关，但也伴随着自尊水平下降和压力水平升高。

“仅靠称体重而不关注其他健康指标，效果并不显著，”多德尔博士说。

他建议优先培养健康习惯，比如增加日常活动量、摄入足量蛋白质和蔬果——这些行为即使不影响体重也能改善健康指标。对于喜欢追踪健康数据的患者，他建议可以关注血压、血糖水平等其他可量化指标。

达拉斯注册营养师卡罗琳·苏西表示，她注重与客户庆祝"非体重胜利”，比如睡眠改善、排便规律或精力更充沛。

别再为朋友数量焦虑

虽然许多人将结交新朋友列入新年计划，但心理学家指出友谊质量远比数量重要。

社会心理学家艾尔斯博士解释，我们的时间和精力有限，精简朋友圈能让我们在深度对话中投入更多。“要追求深度而非广度，“心理学家玛丽莎·G·弗兰科强调。

随着年岁增长，当意识到生命有限时，我们往往不再追求朋友数量——这种现象在社会科学中称为"社会情感选择性理论”。弗兰科博士建议，可通过定期聚餐、读书会等固定约会，以及临时小聚来深化亲密友谊。

“当我们相信别人不会拒绝我们时，这就是亲密关系的标志，”她说。

2020年《成人发展期刊》一项针对女性的研究表明，每周与密友相聚几次的人，相比每年仅见面一两次或完全不联系的人，会感觉更年轻且生活满意度显著更高。

别再浪费钱

今年计划加入昂贵的健身俱乐部或训练课程？别指望高价标签能带来动力。

“有意义、持久、积极的改变并非源于羞耻、责备和内疚，”纽约州Valley Falls的私人教练兼健康顾问达琳·马歇尔说道。

图片说明：Gabriel Zimmer/《华尔街日报》，iStock(1)在订阅可能无法充分利用的会员服务前，先问问自己期望从中获得什么。马歇尔女士指出，对许多人而言，答案不仅限于减重或穿牛仔裤好看。即使短暂外出，也能带来身心健康的益处。

“如果问题是‘公园散步和楼梯机锻炼20分钟，哪个更有利于健康？’公园散步的效果会更好，”她解释道。

根据美国疾病控制与预防中心和运动医学学院的指南，每日20分钟中等强度有氧活动（如快走或推割草机）带来的健康效益，等同于每周跑步60至75分钟。

户外活动，如集体散步、远足或骑行，在疫情期间变得更受欢迎，根据美国运动医学会（ACSM）2023年健身趋势报告。

“户外活动不需要任何技术，人们也不必依赖来自不知何处的教练指导，”ACSM前主席、该报告的作者沃尔特·汤普森博士说。

联系亚历克斯·贾宁，邮箱：[email protected]

本文发表于2023年1月4日印刷版，标题为《2023年的四个反传统决心》。