来自95位专家的“降血脂”建议：好好吃饭
“血脂异常”这个看起来没那么严重的体检结果，其实被称作最隐蔽的“温柔杀手”，它是动脉粥样硬化性心血管病的主要危险因素。
据《中国血脂管理指南（2023年）》，我国成年人血脂异常总体患病率高达35.6%。
血脂异常的人应该怎么办？最近，95位专家参与编写了一份“饮食建议”。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注） 采访专家，教你如何在好好吃饭的同时，把血脂降到正常指标。
受访专家
东南大学附属中大医院临床营养科主任 金晖
北京大学人民医院心内科主任医师 张海澄
本文作者丨生命时报记者田雨汀
本文编辑丨卞磊
血脂异常通常是指血清中总胆固醇和（或）甘油三酯水平升高，主要包括高胆固醇血症、高甘油三酯血症、高低密度脂蛋白胆固醇血症、低高密度脂蛋白胆固醇血症。
中国健康管理协会临床营养与健康分会等组织发布《血脂异常医学营养管理专家共识》，95位专家参与编写，为血脂异常患者的饮食给出具体指导：
1
少吃一点，短期素食
超重或肥胖伴血脂异常患者、非肥胖的中青年血脂异常患者，建议采用限能量膳食干预，推荐地中海饮食 。
限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少摄入500~1000千卡能量，或较推荐摄入量减少1/3总能量。多项研究发现，限能量膳食能降低总胆固醇、甘油三酯、坏胆固醇等指标，改善非肥胖人群血脂代谢。
地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬，其中蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃。日常饮食中，要保证全谷物摄入量，少红肉多白肉，吃够蛋、奶、豆、坚果。
饮食建议
血脂异常者短期（4周）建议采用素食干预，比如鱼素（吃鱼、牛奶和鸡蛋）、乳蛋素（吃牛奶和鸡蛋）和纯素食，均有助降低血脂水平。
老年人切勿过分追求低体重，饮食以增肌为主，可多吃优质蛋白，并适当运动。
2
主食注意粗细搭配
美国《营养学杂志》刊登一项随访18年的研究显示，全谷物摄入量增加与好胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关。
全谷物通常未经精细化加工，或在处理后仍保留了完整的谷物颗粒，具有麸皮、胚芽、内胚乳和天然营养成分。小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。
饮食建议
血脂异常患者每日摄入50~150克全谷物，即每天至少1餐用全谷物做主食。
可用1份糙米加2份精米的比例做成糙米饭。
也可以用1份小米加2份精米的比例煮成小米粥。
3
每天半斤果一斤菜
2015年一项纳入1.1万名成人的研究显示，每天摄入5份以上果蔬与高胆固醇血症呈负相关。
韩国研究发现，每天食用超4份水果的人，发生代谢综合征的风险低于每天吃1份以下的人，且高甘油三酯血症发生率更低。
饮食建议
每天应至少摄入450~500克蔬菜，多吃油菜、菠菜、鸡毛菜等深绿色蔬菜。吃了块茎类蔬菜时，适当减少主食量。
水果吃200~300克，约1个苹果或2个橘子，最好在餐间吃，晚饭后避免吃高糖水果，尽量不榨汁。
做菜时不油炸、不红烧。
4
每周至少吃两次鱼
研究表明，摄入红肉与血脂异常风险增加相关，摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关，而摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类，能改善心脏代谢。
饮食建议
血脂异常者在选择肉类时，首选鱼肉等优质蛋白质，用蒸煮炖的方式烹饪。
每天禽畜肉摄入量不超过75克，红肉尽量选择瘦肉部分。
减少油炸烧烤食品、动物内脏的摄入，少吃或不吃加工肉类制品。
一般人群预防心脑血管疾病，建议每周吃2~3次鱼，每次50~100克，有条件的可选择深海鱼类。
5
豆腐豆浆不离餐桌
我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，足以说明豆类营养价值之高。食用豆类不仅能补充蛋白质，也有助调节血脂。
《美国临床营养学杂志》曾刊登研究称，富含异黄酮的大豆蛋白能显著降低血清中总胆固醇和“坏胆固醇”水平。我国《现代预防医学》杂志刊发的研究称，相比饮用牛奶，喝豆浆更能改善男性青年的“坏胆固醇”和甘油三酯水平。
饮食建议
血脂异常患者可每天食用大豆25克，相当于约250毫升豆浆，或1~2块麻将大小的豆腐。
6
鸡蛋限量，每天一个
鸡蛋富含人体必需营养素，胆固醇含量也不少。
我国一项纳入50万名成人的研究显示，鸡蛋摄入与心血管病和全因死亡率之间呈U型关系，吃不够或吃太多都不好。
饮食建议
血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚。
鸡蛋最好吃水煮的，能最大程度保留营养物质，少加盐、酱油等调味品，少吃咸蛋、煎蛋。
7
橄榄油茶油多尝试
食用油来源可分为植物油和动物油，前者包括大豆油、花生油、橄榄油等，富含不饱和脂肪酸；后者包括猪油、牛油、黄油等，饱和脂肪酸含量较高。
英国期刊《考科蓝系统综述数据库》刊发研究称，减少饱和脂肪酸摄入量超2年，能降低心血管事件发生风险。
饮食建议
烹饪最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油，再搭配控油壶和不粘锅，把控每天的用油量。
平日里少吃外卖，即使外出就餐也选择清淡的菜品。
8
减少饮酒，喝淡茶水
逢年过节或亲友小聚时，许多人都喜欢喝上几杯酒。研究发现大量饮酒会导致心血管病发病率和死亡率增加。
常喝上述饮料会显著降低“好胆固醇”水平、增加“坏胆固醇”水平和患高甘油三酯血症风险。
饮食建议
血脂异常人群不要饮酒。碳酸饮料、含糖饮料和人工代糖饮料也别多喝。
最好的饮品是白开水，如果想给水增添味道，可选择黑咖啡或淡茶水，每天1~4杯即可，而且绿茶有助于降低中老年人冠心病发病风险。
9
聪明选择营养补剂
鱼油的主要成分是欧米伽3系列多不饱和脂肪酸，包括降甘油三酯的二十碳五烯酸乙酯（IPE）、“血管清道夫”二十碳五烯酸（EPA）和“脑黄金”二十二碳六烯酸（DHA）等。
英国《柳叶刀》杂志刊发研究称，高血脂患者在服用他汀药基础上，每天服用1.8克二十碳五烯酸乙酯，发生心血管事件风险可降低近20%。
血脂异常者需在专业医生指导下进行个性化补充。
饮食建议
高甘油三酯血症患者用大剂量二十碳五烯酸乙酯（4克/天）与他汀类等降脂药物联用，可有效降低甘油三酯水平。
二十碳五烯酸和（或）二十二碳六烯酸均有降甘油三酯的作用，推荐每天至少摄入1.8克。
每天补充3~8克α-亚麻酸，能降低甘油三酯、总胆固醇及“坏胆固醇”。
专家提醒，虽然合理膳食能满足人体对维生素、矿物质、益生菌和膳食纤维的需求，但鉴于中餐饮食中钙含量不足，老年人必要时应适当补充钙剂或维生素D。▲