《中式抗炎饮食》500大卡早餐：吃饺子配这两种食物，才真正完美_风闻

今天是冬至，你们那里吃什么呢？

饺子，汤圆，还是年糕？或者其他什么食物，来评论区一起交流下吧~

本周的抗炎饮食食谱示范，我们应景选了饺子做主题。

美味步骤

我这是自己擀的饺子皮，一张饺子皮大概是11g左右，每张大约6、7g面粉；绿色部分是用菠菜汁和的面。

试着在面粉中掺了一些全麦粉，添加量是30%。大家可以买现成的饺子皮，全谷杂粮可以放在其他两餐吃。

自己可以做个简易泡菜。#我们并不是美食博主，顺带分享一下#

蔬菜洗净晾干，器皿洗净高温消毒。

最基本的泡菜水，用凉开水和盐就够了。盐的用量大概是(蔬菜+水)重量的2%。比如蔬菜+水=500g，那么就加10g盐就好了。

还可以再加些风味：莳萝、花椒、香叶、小茴香等等；不喜欢可不加。

没有泡菜石，可以用小杯子倒扣过来替代，确保蔬菜都浸泡在水里。

蔬菜表面是自带乳酸菌的，它自己就能把菜腌好了。温度合适的话，3~4周就可以吃了。达到你想要的酸度之后，就可以放到冰箱里了。

自家做的泡菜不会太咸，做小菜配早餐，或者再次入菜都非常合适。

也可以自己加一些枣干，带枣香的豆浆很适合冬天。

营养贴士

很多人觉得，小小的饺子里有肉有菜有主食，荤素搭配，营养全面，很优秀。

相比一些高油高盐的快餐，饺子的综合表现的确更胜一筹；但还谈不上完美。

我们对照抗炎饮食的原则看，就可以挑一些“毛病”出来：

1.脂肪供能比有些高

调饺子馅时一般要额外加油，素馅的饺子也是如此；

如果是肉馅，通常会选肥瘦相间的肉，脂肪含量会更高。

我们做过一个小调查，市售速冻饺子的脂肪供能比，平均都奔着40%往上去了。🔗6个饺子一碗饭？饺子热量有多高

2.血糖反应不低。

一般来说，混合食物会比单一主食对血糖友好。

饺子虽然是一类混合食物，但因为做法、吃法上的一些问题，可能特别容易升血糖。

都有哪些短板呢？我们一起来看看：

一是纤维少：饺子皮一般是白面粉做(精制主食)、馅里的蔬菜很少，而且被剁得很碎，延缓餐后血糖上升的效果不如吃完整的蔬菜。

二是饺子一般是煮熟了热乎着吃，淀粉糊化程度高，更容易消化吸收。

第三，容****易吃快、吃多。很多人常常一盘饺子一顿饭，不配菜，一口一个吃得很快；加上饺子的淀粉含量不低，十二三个饺子跟一碗米饭的碳水差不多，吃得又多又快，血糖反应自然低不下来。

🔗 吃饭快会导致高血糖吗？

针对这些问题，我们做了一些调整：

**首先是增加蔬菜。**搭配了一碟泡菜，一杯全豆豆浆来增加这一餐的纤维。

黄豆和亚麻籽的纤维含量都很高，用破壁机可以打得很细腻，不需要过滤渣渣，纤维没有损失。

亚麻籽里头，还有高达20%~30%的可溶性膳食纤维，并且是一类有凝胶特性的可溶性纤维。也就是说吸水之后可以形成胶状。

这种凝胶可以在小肠中阻碍糖类、脂肪等跟消化酶的接触，吸附胆固醇等成分携带着排出体外。

然后是**加点酸。**加点酸，有一定的抑制餐后血糖上升的作用。

除了蘸饺子的醋之外，自带乳酸菌的泡菜也是一酸。

另外，在馅料上也做了一些调整，用瘦肉+植物油替代肥瘦相间的猪肉。

猪肉馅饱和脂肪较多，但如果用纯瘦肉，饺子太柴不好吃。所以改用了鸡胸肉+植物油的组合，用更健康的植物油代替动物油脂。

另外，加葱姜水让肉多吸一点水，也可以改善肉馅的口感。

香辛料是抗氧化物大户，葱姜水、香料油的加入，不仅让饺子吃起来更香，还能增加了一些抗炎力。

你要不要也试试看~

本周食谱展示完毕。如果你想要依据个人口味、饮食偏好来定制更加个性化的“抗炎饮食食谱”，可以来栗子饮食日记™找注册营养师安排哦！

祝您吃得开心！周末愉快！