同样举铁三个月，为什么别人成了大力水手，我看起来毫无变化？_风闻

（图片来源：GIPHY）

撰文 | Ziv

审校 | 阿娴

随着一场寒潮，气温说降就降了下来。在寒冷的冬天，能坚持健身的人都有钢铁般的意志，和对肌肉的执着追求。

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肌肉对于我们来说非常重要，不仅是看上去健硕那种重要。它们可以保护关节和骨骼，让我们拥有更健康的身体。

尤其对于上班族来说，长时间久坐、缺乏运动都会导致多多少少的肌肉功能减弱，很多肩颈、腰椎问题都越来越年轻化。

是谁工作一会儿姿势就变成这样了（图片来源：GIFER）

网上有一堆教你怎么增肌的方法：饮食要高热量、高蛋白，多进行阻力训练（举重），并且逐步加大重量……

不过似乎有些人随便练练就能练出肌肉，有人却无论怎样都很难增肌，这是为什么呢？

肌肉是怎么变大的？

人体主要有三种类型的肌肉：骨骼肌、平滑肌和心肌。

顾名思义，骨骼肌就是附着在骨头上的肌肉，可以带动骨骼运动。由于这种肌肉的运动可以受我们的意识支配，因此又被称为随意肌。骨骼肌纤维有重复的功能单元结构（肌小节），所以也属于横纹肌的一种。

平滑肌是消化道、呼吸道和动脉、静脉血管等内部结构中的肌肉。

心肌是心脏特有的肌肉，也属于横纹肌。

而我们想要增大的当然就是骨骼肌了。

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当我们发力的时候，肌肉收缩，实际上是数千条小纤维一起收缩的结果，每根纤维都是一个肌细胞，也叫肌纤维。

每个肌纤维内部有肌原纤维，肌原纤维由很多肌小节构成的。在肌小节内部，就是肌肉收缩的最小单位：肌动蛋白和肌球蛋白。

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肌动蛋白的纤维较细，直径约7nm，肌球蛋白更粗一些，直径约15nm。肌肉收缩就是这两种蛋白丝相互滑动的结果。

举重时我们身体内的一种蛋白质就会被唤醒，然后去合成更多的肌肉蛋白质。这样肌肉就生长起来了。

拖后腿的肌肉生长抑制素

现在看起来一切都很顺利，只要坚持举重，早晚有一天能拥有大力水手那样的身材。

不过在肌肉蛋白质合成的同时，还会发生肌肉蛋白质分解。

只有肌肉蛋白质合成的速度比分解速度快，肌肉才会增长。

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举重和其他阻力训练就可以触发肌肉蛋白质合成，同时也会激发肌肉生长抑制素等蛋白质，控制肌肉的生长。

有些动物的基因决定它们可以分泌更少的肌肉生长抑制素，从而能更高效地增长肌肉，因此经常呈现一副肌肉发达的状态，比如美国恶霸犬。

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对于人类来说，定期的阻力训练可以降低细胞分泌肌肉生长抑制素的量，这样就可以更快地增肌了。

年龄增长难增肌

肌细胞与其他细胞的不同之处在于它有很多细胞核，不过这些细胞核没有一个能够分裂。

无法分裂的细胞核限制了肌肉生长的潜力，不过被称为卫星细胞的肌肉干细胞弥补了这一点，它可以把自己的细胞核贡献给正在生长中的肌纤维。

向肌纤维损伤处移动的细胞核（图片来源：参考资料[7]）

正常情况下，卫星细胞通常处于静止状态，可以理解为它大多数时候是睡着的。

但当肌肉出现损伤时，卫星细胞就会被唤醒，并且履行自己“生肌”的职责。经过几个增殖周期后，这些干细胞要么融合在损伤部位修复肌纤维，要么再次陷入睡眠。

为了使肌肉变得更强壮，卫星细胞会助力肌纤维的有效生长。

也就是说，肌肉损伤反倒为肌肉生长提供了机会。

卫星细胞转化为肌纤维的示意图（图片来源：wiki）

随着年龄增长，卫星细胞的数量会逐渐减少，功能也逐渐减弱，这也是老年人很难恢复肌肉质量的原因之一。

但卫星细胞的损失可以通过运动抵消掉一部分，有研究发现运动可以促进卫星细胞的增殖。

遗传因素和性别差异

除了我们刚刚说到的肌肉生长抑制素和卫星细胞的作用，遗传因素也会影响肌肉生长。

每个人都有两种肌纤维，也就是快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维适合强有力的爆发性运动，而慢肌纤维则为持续的耐力训练提供支持，而且有助于维持关节稳定性。

慢肌纤维可以维持较长时间，但力量较小；快肌纤维收缩较快，力量也大，不过也更快感到疲劳。

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每个人体内这两种肌纤维的比例很大程度上是由基因决定的，快肌纤维比慢肌纤维更容易生长，这种肌纤维比例更高的人也就更容易增肌。

不过这也可以通过训练改变，如果你持续练习举重，快肌纤维还是会占据主导地位；同样，如果你希望自己的耐力更强，经常进行耐力训练，慢肌纤维也会增多。

（图片来源：GIPHY）

除此以外，性别差异也会导致增肌能力不同。雄性激素睾酮可以促进蛋白质合成，并且激活卫星细胞。男性在青春期时睾酮水平很高，所以青春期过后，男女体型就会出现差异。

不过成年男性和女性进行相同的举重训练后，肌肉增长的量按比例来说是差不多的。

所以即使身体条件决定你确实在增肌方面没有那么天赋异禀，但后天的努力仍然可以弥补。

（图片来源：GIFER）

不管怎么说，只要动起来就感觉更健康了呢。

参考资料：

[1]https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/muscles

[2]https://zh.wikipedia.org/zh-hans/%E9%AA%A8%E9%AA%BC%E8%82%8C

[3]https://medium.com/@avatarnutrition/the-science-behind-muscle-growth-a1b5e9cba225

[4]https://www.livescience.com/health/exercise/why-is-it-harder-for-some-people-to-build-muscle-than-others

[5]Sousa-Victor, P., García-Prat, L. & Muñoz-Cánoves, P. Control of satellite cell function in muscle regeneration and its disruption in ageing. Nat Rev Mol Cell Biol 23, 204–226 (2022). https://doi.org/10.1038/s41580-021-00421-2

[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9961/

[7]William Roman et al.,Muscle repair after physiological damage relies on nuclear migration for cellular reconstruction.Science374,355-359(2021).DOI:10.1126/science.abe5620