粗粮这样吃，比糖还胖人？！_风闻
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。10-26 09:11
说到减重，很多人的第一反应是吃粗粮，把米饭换成玉米、番薯……
但最近美国的一项研究，通过分析13万人的数据，得出了一个有点“反常识”的发现：某些粗粮，竟然比糖还胖人。
▲参考资料1，中文为食栗派根据英文原文翻译
控体重，要吃高质量碳水
先简单介绍一下这个研究.
这是一个前瞻性队列研究。这种研究方式，就像是跟踪一群人的日记，长期记录他们的生活、健康和体重变化，以找出关于健康的趋势和原因。
这个研究的数据来自三群人，84%是女性，年龄大多在50岁左右。
研究的随访时间长达24~28年。每四年，研究者会收集研究参与者的食物摄入情况和体重数据。
碳水化合物食物被分为5个类别：
1.全谷物
2.精制谷物
3.水果
4.非淀粉蔬菜
5.淀粉类蔬菜
▲图；Mikhail Nilov: https://www.pexels.com/photo/uncooked-pasta-near-green-pears-and-zucchini-7815261/
他们还收集了其他会影响体重的因素的信息，比如吸烟状况、睡眠时长、屏幕使用等等，以便在分析中考虑这些因素。
以下是他们的主要发现：：
1.人到中年，发福难逃
在研究期间，这些人平均每四年体重增加1.5kg；24年里，平均体重则增加了8.8kg。
这个结果大家应该不惊讶，中年发福的魔咒啊，没经历过也都看到过。
激素变化、身体活动减少、肌肉量下降、睡眠和压力的改变等等，都让中年人的体重管理难度增加。
2.高GI/GL与更多体重增加有关
碳水化合物总摄入量、膳食血糖指数、血糖负荷与更多的体重增加有关。
每日总碳水化合物摄入量增加100克，4年中体重多增加0.2kg；
血糖指数每增加10个单位和血糖糖负荷每增加100个单位，分别与体重增加1.2kg和0.7kg相关。
3.体重友好碳水：非淀粉蔬菜
研究人员分析了某些类型的碳水化合物是否与更多或更少的体重增加有关，他们发现，来自全谷物、水果和非淀粉性蔬菜的碳水与增重呈负相关。
每天多摄入100g全谷物、水果、非淀粉类蔬菜，分别与4年中体重少增加0.4kg、1.6kg、3kg有关。
看来，多吃非淀粉类蔬菜，对于减少中年发福的贡献不可小觑啊。
非淀粉类蔬菜富含营养素，而卡路里相对较低。因此，在饮食中多加入这些食物有助于增加重要维生素、矿物质以及膳食纤维，可以增加餐盘的体积，而不会摄入过多能量。
这项研究发现，每日纤维摄入量每增加10克，与4年中体重少增加0.8kg相关。
4.淀粉类蔬菜最胖人
研究发现，来自精制谷物和淀粉类蔬菜、添加糖的碳水，与增重正相关。
每天多摄入100g精制谷物、淀粉类蔬菜、添加糖，分别与4年里体重多增加0.8kg、2.6kg、0.9kg有关。
淀粉类蔬菜，顾名思义，就是淀粉含量比较多的蔬菜，常见的有豌豆、藕、南瓜、土豆、甜玉米等。
这些食物，在我们以往的印象中都是“好碳水”，怎么比添加糖还胖人？这实在是有些让人意外了。
那，玉米、南瓜减肥不能吃了吗？
别害怕淀粉类蔬菜
这项研究中的“淀粉类蔬菜”，实在是非常有美国特色。
这项研究中，研究人员主要统计了**玉米、豌豆、薯类；**薯类中主要是土豆，另外，番薯、山药也统计在内；
而土豆，除了煮土豆、土豆泥之外**，炸土豆(薯条、薯片)**也算吃蔬菜。
▲Lukas图片: https://www.pexels.com/zh-cn/photo/1309593/
实际调查结果显示，美国人民吃的淀粉类蔬菜主要就是炸土豆。
(没人会把薯片当成“健康碳水”吧)
研究还告诉我们：炸土豆的助胖效果明显高于其他几种淀粉类蔬菜。
▲原图：参考资料1。
其实，土豆、玉米、豌豆本身都是有营养的食物，都适合替代主食，少量食用，可以提供更多的膳食纤维、钾、维生素；关键在于加工方式和食用方式。
比如土豆。即便同一种土豆，烹调硬度不一样，GI值可以从56升到83；土豆泥的GI值可以达到100。
再比如番薯。蒸红薯是中GI食物，而烤红薯GI快赶上绵白糖了。
对于需要控糖、控体重的朋友，我们可以选择蒸红薯而不是烤红薯；
土豆话，选择脆硬一点的烹饪方式，比如醋炒土豆丝，添加醋一起吃可以降低血糖反应；玉米的话，糯玉米的热量和GI都很高，可以考虑少吃。
当然了，不论怎么吃，都得相应减少一部分米饭、馒头之类的主食。
而豌豆，跟玉米和土豆相比，它的淀粉更少，蛋白质和纤维更多，这个特征是有利于餐后血糖管理的。根据悉尼大学的研究数据，用微波炉加热的冷冻豌豆的GI值是42，属于低GI食物。
总之，不要妖魔化所有淀粉类蔬菜，淀粉类蔬菜不等于不健康；关键还是加工方式和吃法。
参考资料
[1]BMJ 2023;382:e073939
[2]Sydney University’s Glycemic Index Research Service (Sydney, Australia), unpublished observations.