抗压抗炎饮食|如何用饮食抵抗人生的炎症？我悟了！_风闻

干不完的工作、难以缓解的疲惫、被掏空的身体以及那些必须应付的人情世故……像是架着筋斗云也翻不出的五指山，压得人喘不过气来。

而当人长期处于高压状态时，不仅仅会出现焦虑、抑郁、注意力无法集中等情绪问题，还会伴随肥胖、慢性代谢病、免疫系统疾病等健康问题。

世卫组织预测，到2030年焦虑抑郁将成为全世界负担最大的疾病之一[1]。

调节和应对压力，几乎是我们每一个人都需要面对的人生课题。

压力如何摧残健康？

当人处于压力状态时，身体就会进入备战状态，释放出皮质醇、肾上腺素等激素，不仅使人血压、血糖、心率飙升，还会让人食欲大开，一不留心就变胖。

如果这种压力状况长期持续下去，身体还会陷入慢性炎症状态，进一步引发免疫系统失调……

一项关于压力对身体影响的回顾综述显示，慢性压力会[2]：

● 改变大脑结构，诱发脑萎缩

● 引发海马体萎缩，使得记忆力下降

● 导致行为、认知和情绪紊乱

● 抑制免疫系统正常运行，引发疾病

● 增加心率失常、心血管疾病的风险

● 诱发肠胃道炎症

● 影响内分泌系统，诱发甲状腺、胰腺疾病

简而言之，长期的压力会影响到身体健康的方方面面。

但在这个匆忙的时代，人想要抽出身来缓缓，却又很难卸下肩头的重担。小栗子建议，不如我们就从每日必吃的一日三餐入手，通过饮食来抵消和缓解一部分压力吧！

抗压食物红黑榜

当人心情不好、压力大的时候，往往会向外求一个发泄出口，食物此时就成了一个很顺手的泄压工具——心情不好，就去猛吃一顿甜点炸物、或是大醉一场来麻痹自己。

这时候也别太苛责自己了，人有压力的时候，身体就是会释放出皮质醇等刺激和增加食欲的激素，让你忍不住想吃这些“不健康”的食物。

只不过，结果是，吃完后可能心情没多大好转，身体还反倒跟着搞砸了！

认识到这一点后，我们就可以采取相应的措施，来应对和解决了：

压力大的时候，人会比平时消耗更多的蛋白质、维生素C、维生素B族、矿物质等营养素，也会引起身体更多的炎症反应，需要补充更多的抗氧化物质。

吃这些，才是压力时刻的正确选择呀！

小栗子总结了这份抗压饮食清单，赶紧收藏，心情不好压力山大想乱吃的时候，拿出来抄作业吧：

很多时候，不选错的，剩下的就是对的。压力大的时候要注意避免以下食物：

抗压饮食实操方案

看完了抗压饮食红黑清单，是不是还是不知道怎么安排这些食物更合适？

小栗子也给大家总结了一份简易的一日抗压食谱示范，希望大家能从这个食谱里get到一些灵感：

这里还有一些抗压饮食需要注意的小tips：

1.规律进食

用餐时间尽量规律，避免身体出现过饿过饱等现象，建议白天工作日每4~6小时进食一次，每次以七八分饱为宜。

可以使用这张饱腹感打分表，帮助自己判断是否饱足：

2.准备健康小零食

如果你工作很忙，没时间好好享受正餐，那么健康的小零食就是很好的能量补给装备，原味坚果、原味酸奶、水果等都是比薯片、炸面更健康的小零食选择哦。

3.正念饮食

吃饭就是吃饭，当你把注意力完全放在眼前的食物上时，不仅更能充分地享受食物，还能进一步缓解压力。

  正念吃食物的示范

4.灵动的饮食计划

本来就压力大，如果再因为自己没有按照原计划来进食而生自己的气，那不是压力更大了吗？

偶尔吃点外卖，吃几口“垃圾食品”，不会破坏你整体的营养。

5.充足睡眠

保证睡眠，是减轻压力的关键。每天保证7~8小时的睡眠，让身体有机会得到充分的修复，压力才能进一步得到缓解。

6.适当运动

运动可以刺激内啡肽分泌，缓解压力。没时间上健身房，每天下班早一站下车走回去，回家干干家务遛遛狗也是一样的。

7.冥想练习

压力大的时候，找个安静的地方坐下来，和自己的呼吸相处，也是一种缓解压力的方式。

8.亲密关系

很多朋友担心给他人造成负担，就默默一个人扛起所有。

其实，试着将你的忧虑告诉他人，或许不仅你自己得到了帮助，他人也因为能够帮助你而也获得自我价值感呢？

人生很长，压力山大，但我们始终相信，治愈自己的力量就藏在一日三餐中。

让我们一起用食物缓解压力，抵抗慢性炎症，让人生更轻松自在吧！

你平时觉得自己压力大吗？身体有失眠、结节等压力躯体化表现吗？评论区一起讨论压力、释放压力吧！

参考资料

[1]刘海东,杨强,虞芷筠等.主观社会经济地位对抑郁的影响：链式中介效应分析[J/OL].中国临床心理学杂志,2023(05):1122-1125[2023-10-09].DOI:10.16128/j.cnki.1005-3611.2023.05.019.

[2]Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057-1072. doi: 10.17179/excli2017-480. PMID: 28900385; PMCID: PMC5579396.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[3] Kafeshani M, Feizi A, Esmaillzadeh A, et al. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2020;90(5-6):484-492. doi:10.1024/0300-9831/a000589

[4]https://www.everydayhealth.com/wellness/united-states-of-stress/ultimate-diet-guide-stress-management/

[5]Dragoş D, Tănăsescu MD. The effect of stress on the defense systems. J Med Life. 2010 Jan-Mar;3(1):10-8. PMID: 20302192; PMCID: PMC3019042.

[6]McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):367-81. doi: 10.31887/DCNS.2006.8.4/bmcewen. PMID: 17290796; PMCID: PMC3181832.