每天喝一杯豆浆，身体会发生什么变化？有一种千万别喝，会中毒！_风闻

豆浆是一种广受人们喜爱的健康饮品，还享有“植物奶”的美誉。很多人会用它当早餐，每天1杯，也有人为“豆浆会导致性早熟”“痛风人士不能喝豆浆”的传言心有戚戚，对豆浆爱而不敢喝……

豆浆到底对身体有哪些影响呢？这就来揭晓答案啦！

豆浆的健康益处

1

补充蛋白质

**豆浆的蛋白质含量和牛奶不相上下，而且都属于优质蛋白质。**虽然大豆蛋白质的氨基酸模式不如肉蛋奶等动物来源的蛋白质，但也比谷类和蔬菜强得多。

2

改善心血管健康

大豆中含有大豆异黄酮，这种成分可调节脂蛋白水平，能帮助我们降低体内的低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇）水平，并降低血脂。有研究提到，大豆异黄酮能有效抵抗动脉粥样硬化的形成，对防治心血管疾病有重要作用。[2]大豆及其制品的摄入可降低心血管疾病的发生风险。[3]

另外，豆浆中的钾含量还不错，对控血压有很大的帮助。

图源：unsplash.com 摄影师：Mae Mu

3

调节激素水平

大豆异黄酮作为植物雌激素，对维持体内激素的平衡起到了重要的作用。它能够在身体缺乏雌激素的时候，代替雌激素与雌激素受体相结合，发挥雌激素的作用，同样也能在身体雌激素过多的时候，干扰雌激素与雌激素受体的结合发挥抗雌激素的作用。[2]

4

降低乳腺癌风险

有研究显示，大豆及其制品的摄入可降低绝经前女性乳腺癌的发生风险，也可以降低绝经后亚洲女性乳腺癌的发生风险。有 Meta 分析数据显示，每天大豆异黄酮摄入 26.3 毫克（相当于 15~50 克大豆），可降低乳腺癌的发生风险。[3]

5

对肠道健康有益

豆浆中含有低聚糖成分，比如棉子糖、水苏糖等，它们都属于益生元，能促进肠道中有益菌的增殖，对肠道健康有益。但它们也会在肠道细菌的作用下发酵产气，可引起腹胀。这对于胃肠功能较差的人可能不太友好，那就少喝点。

6

预防骨质疏松

要想保证骨骼的健康，不仅仅需要摄入充足的钙，豆制品的摄入对预防骨质疏松也十分重要。有 Meta 分析显示，**大豆异黄酮可显著改善更年期女性腰椎、髋部、股骨颈的骨密度。**也有研究显示，如果能每天摄入 82 毫克大豆异黄酮（相当于 47~150 克大豆）6~12 个月，可显著增加更年期女性腰椎骨密度。[3]

图源：unsplash.com 摄影师：Daniela Paola Alchapar

豆浆喝多少最合适

大豆是豆浆的主要原料，《中国居民膳食指南》推荐一般人群每天吃 15~25 克大豆及豆制品，如果计划全天的豆制品靠豆浆来摄入，可以用 15~25 克大豆，加 300 毫升左右的水自制 1 杯豆浆。

每天喝豆浆对健康益处多多，但需要注意的是，别指望喝豆浆补钙。

用 15~25 克大豆打豆浆，钙含量为 29~47 毫克，很多人打豆浆后还会过滤掉豆渣，这会导致钙的进一步损失。《中国食物成分表》的数据显示，豆浆中的钙含量仅为 5毫克/100 克，这跟牛奶比可差太远了，仅为牛奶的 4.6% 。

豆浆和牛奶的主要营养对比[1]

营养成分

豆浆

牛奶

能量

（kcal/100g）

31

65

碳水化合物

（g/100g）

1.2

4.9

蛋白质

（g/100g）

3

3.3

维生素E

（mg/100g）

1.06

0.13

脂肪

（g/100g）

1.6

3.6

钙

（mg/100g）

5

107

钾

（mg/100g）

117

180

与豆浆有关的传言

1

喝豆浆胸部会变大？

不会。豆浆中含有的是植物雌激素——大豆异黄酮，它并不等同于真正的雌激素，主要起到帮助我们维持体内雌激素平衡的作用，并不会导致胸部变大。

2

小孩子喝豆浆会性早熟？

不会。喝豆浆并不会导致孩子性早熟，要想预防孩子性早熟，最应该做的是控制好孩子的体重，避免过度肥胖。

3

豆浆不能和鸡蛋一起吃？

放心吃。民间一直流传着鸡蛋和豆浆相克的说法，理由是豆浆中的胰蛋白酶抑制剂会抑制鸡蛋中蛋白质的消化吸收。其实，豆浆煮熟后绝大部分胰蛋白酶抑制剂都已失去活性，所以根本**不用担心会抑制蛋白酶的活性或影响鸡蛋中蛋白质的消化吸收。**并且，鸡蛋是动物蛋白，豆浆是植物蛋白，二者一起吃可提高蛋白质的吸收利用率。

4

喝豆浆不能放红糖？

能放，但不建议。传言说，红糖中的有机酸会让豆浆中的蛋白质发生变性，影响消化吸收。其实，红糖中的有机酸含量没多少，而且就算不放红糖，豆浆喝进肚子里也会遇到胃酸，蛋白质一样会发生变性。

而且，豆浆加红糖颜色不好看，也会额外增加添加糖的摄入，对健康不利，最好不加。

5

痛风患者不能喝豆浆？

能喝，但要注意浓度。痛风以及高尿酸患者饮食上最关心的就是食物的嘌呤含量，嘌呤含量低于 30 毫克 /100 克的就属于低嘌呤食物了。[4]

虽然大豆本身的嘌呤含量不低，但被做成豆浆、豆腐等豆制品后，嘌呤会有损失或被稀释。豆浆的嘌呤含量与浓度有关，浓度越低嘌呤含量就越低。如果有痛风或高尿酸可以喝低浓度的，比如浓度为 10%、5% 以及 2.5% 的豆浆。

不同浓度豆浆的嘌呤含量[5]

浓度

嘌呤含量（mg/g）

生豆浆（20%，无糖）

63

生豆浆（15%，无糖）

46

生豆浆（10%，无糖）

29

生豆浆（5%，无糖）

18

生豆浆（2.5%，无糖）

8

不过，也有部分人群进食豆浆或豆制品后会诱发痛风，这方面可根据自己实际的身体情况而定。

自制豆浆没彻底煮熟，千万别喝！

自制豆浆一定要彻底煮熟后才能饮用，否则可能会导致食物中毒。

这是因为，煮豆浆的过程中存在“假沸”现象，豆浆中含有皂素，这种成分在加热到 80℃ 的时候会出现大量泡沫，给人感觉豆浆“沸腾”了。但其实，这时候的豆浆并没有煮熟，里面仍然含有一些抗营养因子，比如胰蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶、植物红细胞凝集素等。

如果喝了没有彻底煮熟的豆浆，数分钟或 1 小时后就会出现中毒症状，导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻。预防豆浆中毒的关键一步：豆浆“假沸”的时候别关火，文火继续慢煮 5 分钟以上，等泡沫消失后再次沸腾一会即可。

总的来说，每天 1 杯豆浆，能给身体带来诸多益处。建议大家喝豆浆最好不加糖，尽量减少添加糖的摄入，如果喜欢吃甜，可以加 2 颗红枣或 1 小把枸杞提升口感。另外，自制豆浆一定要彻底煮熟后才能喝！

参考资料

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]张翠芬.大豆异黄酮对心血管疾病的研究综述[J].中国食品添加剂,2018,29(9):210-213

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[4]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

策划制作

作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划 | 杨雅萍

责编丨杨雅萍