掌握这个9饮食小技巧，想不瘦都难！_风闻

又到“贴秋膘”的季节了！很多朋友都发现自己好像“顺应天时”悄咪咪地变胖了……

可是，中秋国庆还要出去玩拍美美帅帅的照片呢！这时候怎么能胖？！摩拳擦掌想要尝试一些网上流传的“快速减肥”法。

小栗子温馨提示：掉秤速度快，有可能就是节食陷阱，往往伴随着风险和危害。👉别被骗了！这些“减肥秘籍”减掉的都是健康！

▲小栗子今天刷到关于不良减肥方法带来后果的分享

想要健康又快速地掉秤，还得会吃才行啊！小栗子这就给大家分享9个控制体重的进食技巧，让控制体重so easy！吃“大”的食物

吃够90kcal，蔬菜差不多要1斤，而薯片或许只要一包；吃1斤蔬菜我们会感觉很撑，而薯片往往还可以再吃一包。

吃饭的时候可以先吃蔬菜或瘦肉占占肚子，然后再去吃其他食物，比如点心零食。

吃“原形”食物

不论是水果，还是谷物、坚果，都建议优选少加工的形态，少选择榨汁、磨粉、即食的形式。

深加工不仅会造成营养损失，也容易让我们多吃。吃完整的大块的食物需要咀嚼更久，这样还可以帮助我们的身体额外消耗一些能量。

每餐都吃“肉”

三大营养素中，蛋白质最能带来饱足感。同时，摄入充足的蛋白质还能避免减重期间肌肉流失。

如果希望减脂不减肌，可以在每一餐都安排一手掌左右的优质蛋白质——豆、鱼、肉、蛋、奶。

每餐都吃“杂”

复杂一餐要有蔬菜、优质蛋白质、主食，以及一些健康的油脂。

简单可以参考2:1:1餐盘原则，每一餐确保有2拳蔬菜（其中1拳深色蔬菜），1拳主食，1拳优质蛋白质。

每天喝够“水”

喝凉水也减肥。

一方面，饮水本身也可以增加产热，让基础代谢轻度升高；另外，喝水可以保证身体有足够的水分，避免为从食物中摄取水分而进食。

最近秋燥，很多人都反应自己“上火”了，大家更要注意喝够水哦。最好选白开水，也可以适量喝不含热量的饮品，比如冷泡茶、黑咖啡。

需要注意的是，人们更容易忽略液体的热量，比如浓汤、酒精、果汁、碳酸饮料等，而大量摄入，因此这些高热量液体不是好的选择。

不知道自己喝没喝够，也可以通过尿量、尿液颜色来判断自己是否缺水。

餐前喝一杯水，也是一个不错的体重控制方法呢！当胃感觉到饱腹感时，会传递信号到大脑，让我们停止进食。

外出聚餐怕吃多，可以尝试这个方法，餐前先喝一杯水或其他无热量的液体。

后吃荤菜和主食

先吃蔬菜，再吃荤菜和主食。

有充分的证据显示，先吃蔬菜，然后吃一些豆(大豆和豆制品)、鱼、肉、蛋等蛋白质食物，最后再吃米饭、面条等主食，这样的吃饭顺序对餐后血糖比较好，血糖波动小；

而且长期坚持，不仅可使2型糖尿病患者餐后血糖及糖化血红蛋白水平一定程度降低，还可能有助减肥。

巧吃主食

碳水化合物在消化过程中会产生饱腹感，有助于稳定食欲，避免过度进食；

全谷类食品等健康主食富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养素对减肥和维持健康都非常重要。

▲图：Erin Wang: https://www.pexels.com

增加吃零食的难度

靠意志力让自己不吃零食是很困难的，可以给拿不健康的零食制造一些障碍，比如

把零食放在橱柜里，而不是放在很容易看到、拿到的茶几上

不要抱着整袋零食吃，规定自己必须用小盘子装着吃

不在家里储备过多的零食，尤其是带有奶油、夹心的、口感酥脆的零食

不要边看视频边吃零食

▲图：Oluwaseun Duncan: https://www.pexels.com

晚上睡前2小时不吃东西

睡前吃東西除了会影响睡眠之外，夜间“食物产热效应“也会比较低，也就是等于是摄入的净热量会多一点儿呢。

有些小伙伴也喜欢睡前来个水果或者酸奶，其实这对消化、减肥并没有帮助。

可以把水果、酸奶改餐前吃，有助于增加饱足感，从而帮助控制正餐时的饭量。

当然，最重要的还是要设定合理的减重目标和饮食计划。目标太难达到，很容易就会放弃，也不利于健康减重。指南建议每天少吃500~1000kcal比较适宜。男性大约每天吃1200~1400 kcal，女性为1000~1200 kcal/d。

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