为什么沈腾用168减肥法瘦了，我不行？问题就出在这儿！_风闻

要问什么减重方法最火，非轻断食莫属。

据说沈腾、刘嘉玲、杨丞琳……都是用这个方法瘦下来的！

在小红书上随便一搜，却发现有不少人表示：16+8半年了！没啥用，没轻反而胖了！

纳尼？难道同一种减肥方法，在普通人和明星之间还有“壁”吗？为什么有人瘦了，有人还反倒胖了？

轻断食真有效吗？轻断食适合我吗？轻断食会不会掉肌肉呀？

这篇，小栗子就来给大家盘一盘，关于轻断食减重的这些疑虑和困惑。

轻断食真能瘦吗？

能瘦。

回顾了27篇研究的系统性综述表示，无论总热量摄入如何变化，间歇性禁食总是可以起到体重减轻的作用，减重范围在基线体重的0.8%到13.0%[2]。

正常情况下，大部分人每天的进食时长约为13~15小时，但限时进食可以大大缩短全天的进食时间。

比如168饮食就把全天进食时间缩短到10个小时以内，额外吃东西的机会自然就减少了#晚上追剧不吃零食了#，热量摄入自然也就跟着减少了。

轻断食能够让参与者减少热量摄入，制造热量缺口，自然就能瘦。

那为啥有人168没瘦？

轻断食的确能让体重减少，但也有研究也发现，执行轻断食期间，参与者在禁食日之后的一个进食日会显著增加能量摄入，可能导致过度能量补偿[3]。

简单理解就是，想到自己前一天吃很少，第二天反而更加放开了吃、吃得更多，导致长期能量摄入并没有减少。

同理，有的人想着在进食窗口可以随便放开了吃，安排的都是高热量食物，总体能量摄入并没有什么变化。

这也是为什么不建议有暴饮暴食等饮食问题或倾向的人使用这个饮食方法。

除了这个可能性之外，体重管理本就是一个多因素共同影响的事，行为、生理因素、环境因素、心理因素都可能会导致使用这个方法没有效果。

选择自己适合的、更容易坚持的饮食方案，更有利于长期体重管理。

轻断食更好坚持吗？

可能更容易坚持，但具体情况还是因人而异。

传统的限能量饮食往往需要每天都减少能量摄入，想要长期坚持或许是个不小的挑战。

尤其对于经常需要出差、外食、工作时间不固定的人来说，每日执行方案就变得十分困难。

相较于传统减肥法，间歇性禁食更灵活，比如，晚上需要去聚餐，可以选择晚点开始进食窗口，亦或在聚餐后安排5+2轻断食。

一项研究对比了连续限能量和间歇性禁食（5+2饮食）发现，在干预的前3个月，两种饮食的总体依从性都很好，限能量饮食的依从性达到了90%和间歇性禁食达到97%。

3个月之后，两种饮食模式的依从性都有下降：限能量饮食下降到49%和间歇性禁食下降到44%。从短期和长期来看，这两种饮食模式的依从性都没有太大差别。

有趣的是，间歇性禁食组的参与者表示，尽管他们在3个月之后没有一直严格遵从禁食方案，但他们会使用5+2饮食模式来预防体重增加[4]。

轻断食减重效果更好吗？

从体重变化的效果来看，间歇性禁食和传统限能量饮食并没有显著差别。不过，间歇性禁食可能会对其他代谢问题更有益处。

一项发表在nature上的研究把参与者分成三组：

**●**早限时歇性禁食组：每周非连续3天，在早8点到中午12点间只摄入需要量30%的能量，其他日期随意进食

**●**限能量饮食组：每日摄入约70%的能量，不限时间

**●**对照组：提供减肥指导手册

6个月后发现，早限时间歇性禁食组参与者的葡萄糖耐量相比其他组有更好的改善。

相比较于对照组，间歇性禁食组和限能量饮食组的参与者体重均有减少，但两组体重变化没有显著差异。

也就是说，从体重角度来看这两种方式都可以有效帮助减重，但在已经限能量的情况下，限制进食时间不会额外增加减重效果，但代谢问题有所改善[5,6]。

轻断食会掉肌肉吗？

任何方式的减重都会带来一定的肌肉和脂肪流失，一篇回顾了27篇相关研究的系统性综述显示，大部分轻断食带来的体重减少是脂肪的减少。

其中，有研究，在进食日给参与者使用了高蛋白饮食，以确保蛋白质摄入充足；还有研究则是将隔日断食和运动结合在了一起[2,7,8]。

也就是说，肌肉流失多少，或许与食物的选择、饮食结构、是否有足够运动等因素有更大关联。

非断食时间，想吃就吃吗？

虽然理论上来说，只要有一定的能量缺口就可以瘦。

但是，研究发现，食物的选择和安排对于减重效果，还是有不小的影响，限能量结合高蛋白饮食的减重效果比单纯限能量更明显[7]。

不恰当的轻断食安排，还可能带来包括营养不良、脱发等副作用。为了避免这些不良影响，食物选择就变得尤为重要。

在限时进食的饮食安排上，我们建议多选择营养密度高的食物。

轻断食人人都能用吗？

大部分人都可以选择使用轻断食来减重，尤其是单纯肥胖、无代谢性疾病或其他慢性病、肠胃状态良好的人，都可以尝试间歇性断食，减脂效果是不错的。

但如果你是：

**●**有暴饮暴食等饮食问题或倾向的人

**●**已诊断为糖尿病、容易出现低血糖的人

**●**生长发育期的青少年

**●**孕妇、哺乳期女性

不建议尝试用轻断食的方式控制体重。

新手怎么开始轻断食？

看了小栗子的解答，你可能也会发现，轻断食并不是想象中一段时间不吃那么简单，对食物的搭配选择以及时间的合理规划安排都有要求。

这也是为什么，有的人轻断食能瘦，有的人不能。

对于纯新手来说，一口气禁食16小时可能有些困难，还可能会在断食日有一些不适感，比如头痛、嗜睡、暴躁、便秘，可以从温和一点的限时进食，比如12-12开始，逐步过渡。

参考资料

[1] Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019; 11(10):2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442

[2] Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.

[3]Cook F, Langdon-Daly J, Serpell L. Compliance of participants undergoing a ‘5-2’ intermittent fasting diet and impact on body weight. Clin Nutr ESPEN. 2022 Dec;52:257-261. doi: 10.1016/j.clnesp.2022.08.012. Epub 2022 Aug 17. PMID: 36513463.

[4] Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018 Jul 6;1(3):e180756. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.0756. PMID: 30646030; PMCID: PMC6324303.

[5]Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, Guo D, Lin J, Xu B, Li C, He H, He J, Liu S, Shi L, Xue Y, Zhang H. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022 Apr 21;386(16):1495-1504. doi: 10.1056/NEJMoa2114833. PMID: 35443107.

[6] Thomas EA, Zaman A, Sloggett KJ, Steinke S, Grau L, Catenacci VA, Cornier MA, Rynders CA. Early time-restricted eating compared with daily caloric restriction: A randomized trial in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2022 May;30(5):1027-1038. doi: 10.1002/oby.23420. PMID: 35470974; PMCID: PMC9046980.

[7]Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018 Jul 6;1(3):e180756. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.0756. PMID: 30646030; PMCID: PMC6324303.

[8]Cho AR, Moon JY, Kim S, An KY, Oh M, Jeon JY, Jung DH, Choi MH, Lee JW. Effects of alternate day fasting and exercise on cholesterol metabolism in overweight or obese adults: A pilot randomized controlled trial. Metabolism. 2019 Apr;93:52-60. doi: 10.1016/j.metabol.2019.01.002. Epub 2019 Jan 4. PMID: 30615947.

[9] Kang J, Shi X, Fu J, Li H, Ma E, Chen W. Effects of an Intermittent Fasting 5:2 Plus Program on Body Weight in Chinese Adults with Overweight or Obesity: A Pilot Study. Nutrients. 2022; 14(22):4734. https://doi.org/10.3390/nu14224734