68种蔬菜的硝酸盐排行榜，带饭党必知!_风闻

你平常吃外卖，还是自己带饭？

自己带饭，有两个问题可能很多人都关心：

一是卫生问题，尤其是夏天，饭菜会不会馊了？关于这个问题，🔗日本朋友的「带饭」经验，大家可以参考一下

第二个是亚硝酸盐的问题，

“冰箱放一晚，亚硝酸盐含量会升高很多？”

“早上炒的菜，放到中午再吃有没有问题？”

今天，我们就把这个硝酸盐、亚硝酸盐的问题讲清楚。

为何会出现在食物里？

先了解下基本信息，好对一些耸人听闻的标题党产生免疫。

1.肥料

硝酸盐是生长发展所需的重要营养素，它是植物吸收氮的主要来源，用于制造氨基酸。

除了蔬菜，我们还可能通过其他食物摄入硝酸盐和亚硝酸盐，例如水、香肠等加工肉(用作食品添加剂），但含量较少。

▲蔬菜是膳食硝酸盐的最大来源

2.防腐

在加工肉类中应用硝酸盐及亚硝酸盐主要是为了抑制细菌生长，特别是肉毒杆菌。这种细菌可在生的食物中找到，能够产生神经毒素，很低的量就会危及生命。

因此，硝酸盐及亚硝酸盐对于保持加工肉类的食用安全十分重要。目前尚未有具成本效益的替代品。

3.护色

硝酸盐及亚硝酸盐还可以改善加工肉类的色泽。

亚硝酸盐首先产生一氧化氮，一氧化氮能促进肉类发色，呈现特有的粉红色。

如果你留意过这类产品的配料表，会发现其中往往会添加维生素C，或异抗坏血酸钠，它们的作用是让亚硝酸盐赶紧分解产生一氧化氮。

到底有什么危害？

首先，硝酸盐本身相对无毒；

但是，硝酸盐的代谢产物(亚硝酸盐)和反应产物(亚硝胺)可能对健康产生不良影响，主要是——

1.亚硝酸盐中毒

硝酸盐可以在细菌的促进下转化为亚硝酸盐；在人体肠道内，硝酸盐也会被代谢为亚硝酸盐。

亚硝酸盐进入血液后，会使血红蛋白氧化，导致它无法有效地速运送氧气，引起缺氧，导致紫绀症。

紫绀症还是比罕见的(中毒事件多是误食导致**，比如把亚硝酸盐当盐或糖用了)，但婴儿由于体消化系统和血红蛋白还原酶系统尚未成熟，因此风险比较大**。婴儿的这种症状被称为“蓝婴综合症”。

香港就报道过两个案例，一名8个月和一名6个月的婴儿分别因为吃了家里做的苋菜粥和白菜粥而患上蓝婴综合症。

2.可能存在致癌风险

国际癌症研究机构对摄入硝酸盐及亚硝酸盐的致癌性进行了评估，把其归类为“可能令人类患癌”2A类。

这考虑到硝酸盐及亚硝酸在胃酸环境下与蛋白质分解后的胺类物质反应，产生的亚硝胺可令实验动物患上癌症。亚硝胺是2A类致癌物。

但是，食物中的硝酸盐或亚硝酸盐本身是否可令人类患癌，相关的证据并不完全充分。

▲cottonbro studio， https://www.pexels.com/zh-cn/photo/6969266/

我们从蔬菜中摄入硝酸盐同时，也会摄入其他生物活性物质，比如维生素C、多酚等，这些物质能够起到有效清除亚硝酸盐和阻断亚硝化反应的作用，从而抑制内源形成亚硝胺。

对健康也有积极意义

新近的研究表明，硝酸盐参与宿主防御，具有抗微生物活性；

硝酸盐代谢产物，例如一氧化氮，对心血管和代谢有诸多好处，包括：降血压、改善内皮细胞功能、提高运动能力、抗糖尿病等[8]。

蔬菜提供膳食纤维、维他命和矿物质，对人体营养十分重要，并且公认有助预防癌症和其他慢性疾病。因噎废食，就太不明智了。

哪些蔬菜硝酸盐含量高？

国内外很多机构都作过相应的研究。

欧盟曾对20个成员国以及挪威提供的4万多个检测数据(2000~2007年）做了汇总，评估了92种蔬菜的硝酸盐风险，一起来看看吧。

先说明一下，除了品种、部位之外，种植环境(季节、光线、温度、种植方法、肥料等）、贮存及加工都会影响硝酸盐含量的多寡，所以即便同一种蔬菜，硝酸盐含量也会有很大差异。

01十字花科蔬菜

十字花科蔬菜是我们餐桌上的常客，大家肯定特别关心它们的情况。

根据欧盟的这份调查，**十字花科蔬菜整体上硝酸盐含量不高，**大部分在40~200mg/kg之间。

德式酸菜是用圆白菜加盐腌制而成的。酸菜腌制过程中，亚硝酸盐浓度是一个由低到高然后再降低的过程。

大****白菜和大头菜值得留意；另外，根据中国疾控中心的调查，春季北京市场上的小白菜、油菜、芥兰的硝酸盐浓度是比较高的。

02 鳞茎类蔬菜、菌菇

这两类蔬菜都是可以放心吃的，它们的硝酸盐含量普遍较低。

03 茄瓜类

茄瓜类也是常吃的蔬菜，夏季必不可少的西红柿、茄子、黄瓜、苦瓜，都是这个家族的。

总的来说，瓜类蔬菜也是“安心之选”，硝酸盐的中位数浓度在所有蔬菜中是第三低的，排在豆角和鳞茎类蔬菜之后。

但是南瓜样品中有几个“刺头”。

04 香料类

这个类目里，有我们熟悉香菜、小葱；罗勒、香芹则是西餐中必不可少的

香料家族的酸盐浓度是比较高的，在所有蔬菜中能排进前三了。

**香料一般用量比较少，**因此也不太需要担心。

不过，也可能有例外。比如香菜爱好者，一顿能吃一盘凉拌香菜的，可能还得注意点的。

05 其他叶菜

叶菜的硝酸盐浓度在蔬菜中，是数一数二的。

这份数据以欧洲常见的各种沙拉蔬菜为主，我们筛选了几个在国内也能买到的，供大家参考。

根据欧盟的调查，叶菜中硝酸盐中位数浓度最高的是芝麻菜，56%的样本都超过了4500mg/kg；排在芝麻菜之后的是苋菜和野苣；

茴香饺子很多人都喜欢吃，不过饺子馅儿里蔬菜的量实在不大，而且经过焯水、挤汁儿等操作，硝酸盐含量也大大下降了，不用太担心。

06 豆角

嫩豆角的硝酸盐浓度，整体上也属于较低的一档。

07 茎类蔬菜

相比果实，植物的茎累积了更多的硝酸盐，比如大黄这种蔬菜。

春季的芹菜也需要注意。我猜可能跟大棚种植，光线强度比较低有关。

光照强度较低，植物通过光合作用产生的能量和中间物较少，不足以供应硝酸盐的还原所需，因此就容易累积硝酸盐，这也是冬季蔬菜通常来说比夏季的有更高水平硝酸盐浓度的原因。

06 块根、块茎

根菜中，可能有较高浓度硝酸盐的有萝卜、甜菜根、芜菁。（萝卜、芜菁也是十字花科蔬菜，不过大家一般吃是块根，不吃叶子）

从数据来看，土豆、胡萝卜的硝酸盐浓度不高；但在有些地方或者有些家庭这两种食物吃得比较多，那样的话暴露量可能就会比较大。

小结一下

植物的根部从泥土中吸收硝酸盐，并通过木质部往上传送；木质部把水分和养分(如硝酸盐)输送到叶片。

所以，一般来说，叶柄、叶片的硝酸盐含量最高，根部、茎部次之，种子、果实的硝酸盐浓度比较低。

带饭上班

你不怕亚硝酸盐吗？

不怕。

肉、鱼等动物食物以及豆制品，亚硝酸盐的问题基本无需担心；至于蔬菜，我们也可以通过恰当的处理，有效减少蔬菜中形成亚硝酸盐

首先，保持均衡饮食，进食多种蔬果（叶菜、果菜、根茎类、菌菇、甘蓝类），避免偏吃少种类食物。

为了从蔬菜摄入的硝酸盐对健康带来的风险，你可以这样做：

**1.购买新鲜的蔬菜，**从源头上减少本底值

蔬菜中的硝酸盐可以通过以下方式转化为亚硝酸盐: 

●天然存在于蔬菜中的酶， 及 

●细菌

在新鲜蔬菜中，它俩是被分开的，所以**新鲜蔬菜的硝酸盐含量较高，而亚硝酸盐含量则很低。**当新鲜蔬菜衰老或受破坏(比如切碎)，酶便会释出并将硝酸盐转化为亚硝酸盐。

2.恰当的加工和烹饪处理。

加工和烹煮影响蔬菜中硝酸盐及亚硝酸盐的含量：

●硝酸盐溶于水，清洗、去皮、焯水可减少硝酸盐的含量

●把新鲜蔬菜搅碎成菜泥，会加快硝酸盐转化为亚硝酸盐

因此，蔬菜切碎或磨碎后最好尽快烹煮，婴儿食物(例如菜泥)更要注意。

3.放冰箱。

●低温可以抑制细菌滋生，降低细菌的活性及增生

●低温也可以抑制酶的活性，从而延缓亚硝酸盐的形成。

所以，蔬菜如果不是非即时烹煮，最好保存在冰箱。👉这些果蔬放冰箱更容易坏！快收下这份夏日果蔬冰箱收纳指南

4.打算隔夜贮存的熟食，在吃之前把所需分量存起，尽快冷却后冷藏保存

虽然烹煮可以破坏蔬菜中酶，但做好的菜还是会被空气及餐具中的细菌污染；比如，经过大家筷子“洗礼”的菜。

如果能放在冰箱里，低温会减慢细菌滋生，降低细菌把硝酸盐转化为亚硝酸盐的能力，延缓亚硝酸盐的形成。

▲数据源：参考资料[9]

最后的碎碎念

食物是新鲜的好，尽可能现做现吃当然是正确答案；但剩饭剩菜在所难免，只要妥善保存，“隔夜”也是完全可以安全食用的，希望大家没有被那些耸人听闻吸引眼球的做法吓到了。

参考资料

[1]Nitrate in vegetables  Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain1 (Question No  EFSA-Q-2006-071)

[2]封锦芳,施致雄,吴永宁,吴惠慧,赵云峰.北京市春季蔬菜硝酸盐含量测定及居民暴露量评估[M].中华预防医学会;中国疾病预防控制中心营养与食品安全所,2006.

[3]鲁莹.不同菠菜品种硝酸盐含量差异性初探[D].2015.

[4]齐敏,陈海丽,唐晓伟,郭世荣,崔彦玲.不同来源菠菜品种营养品质分析与评价[M].2009.

[5]刘娟,高艺芬,杨茜,沈勇根,姜涛,王娓辰,张敏,楼阁,王伟.隔夜叶菜类中亚硝酸盐含量变化的初步研究[M].天津食品研究所;天津市食品工业生产力促进中心,2016.

[6]王万娟.烹饪前后隔夜菜亚硝酸盐含量变化分析[M].中国商业股份制企业经济联合会、北京肉类食品协会,2020.

[7]刘家杏,田静,许留兴,唐国建,王晓亚,张建国.不同处理对叶菜贮藏过程中亚硝酸盐含量的影响[M].中国草学会,兰州大学草地农业科技学院,2018.

[8]Lundberg, Jon O et al. “Metabolic Effects of Dietary Nitrate in Health and Disease.” Cell metabolism vol. 28,1 (2018): 9-22. doi:10.1016/j.cmet.2018.06.007

[9]熟菜在存放期间 的硝酸盐和亚硝酸盐含量变化，香港特别行政区政府食物环境维生素署食物安全风险评估中心,第66号报告书