单身vs有对象熬夜玩手机有什么差异?哪三大行业熬夜最多?|当代人熬夜白皮书_风闻
KnowYourself-KnowYourself官方账号-泛心理科普与服务,美好生活从了解自我开始。08-11 21:39
策划、撰文 / 一佳、大霸
专业支持 / Lena、纯纯
数据 / 立夏
绘图 / Always
编辑 /KY主****创们
最近每天早上打开朋友圈,总有一种仿佛错过了整个世界的错觉:有人 12 点在画画,有人 2 点在护城河边散步,有人 4 点在抒发人生理想……这令 11 点就睡下的我感到非常困惑:大家都不睡觉的吗?
当我把这个问题抛给朋友,没想到收到的答案是:
“ 12 点睡觉算熬夜?”
“每周就熬 5 天夜不算多吧?”
“不是睡不着觉,是舍不得睡觉”
“好不容易下班了,不熬夜哪来的生活?”
“一想到第二天又要去上班,索性就再熬 2 小时”
… …
我意识到,原来「熬夜」正在成为越来越多人「主动的选择」,而它之所以流行一定反映和满足了人们更深层次的心理需求。
于是不久前,我们面向 KYers 发起了「当代人熬夜研究」调查,以了解更多人在「熬夜」这件事上的具体经历和体验,并从中探索:「大家为什么忍不住熬夜」、「熬夜能为我们带来什么」、「有没有能够提升熬夜质量的正确姿势」等等。
来看看这份「当代人熬夜研究白皮书」。
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*本次调查共计回收问卷19043份,「自己选择熬夜」的样本共14806份,
其中:
性别:男性17.9%,女性80.7%
教育经历:大学本科54.1%、硕士及以上35.3%
月收入:5k-10k 23.0%、10-15k 13.3%、15k及以上19.6%
婚恋情况:单身54.2%、恋爱中30.0%、已婚14.1%
世代:00后25.6%,90后60.5%,80后12.7%
如无特殊说明,本文内容均以「自己选择熬夜」的人群(14806人)作为分析总体。
*本文使用的数据样本来自 KY 粉丝群体,若以此数据推论其他群体的情况,可能产生偏差。
近八成人「主动选择熬夜」
且工作越忙,越容易每天都熬
近八成人主动选择熬夜,其中近六成人每天都在熬夜
关于几点睡才算熬夜,有将近 80% 的受访认为:24 点或者更晚之后睡觉算熬夜。
所有受访中,仅 0.7% 从来没有熬过夜。而「熬夜大军」中,21.7% 的人不得不因为工作、照顾家人,或有失眠等睡眠问题而被迫熬夜,但更多人(78.3%)则是「自己选择熬夜」。
**其中,近 6 成(57.8%)人不分工作日或节假日,每天都在熬夜;**超过 30% 的人每周会熬 2~3 次。有 16.6% 的人会在周五周六或者节假日的前一天放纵自己。

尽管,这当中还有 46.2% 的人表示自己的理想睡眠为 8 小时及以上,可实际上并无法做到。
“曾经体验过睡满 8 小时的香,虽然那时候也熬夜,但第二天不用早起上班,熬得再晚只要睡得时间够长,醒来也觉得容光焕发、精力充沛,不会影响学习效率。现在工作后就没机会睡懒觉了,因为对社畜来说,真的很难做到不熬夜。每天下班到家吃完饭就已经很晚了,有时候还动不动加班、应酬,只能靠晚上给自己创造点时间放松下。所以既是主动选择的熬夜,但也算是被迫。”
——江江,女,28 岁
主动熬夜「最凶」的人,具备这几种特征

年纪越轻,熬得越狠。
00 后中每天熬夜的人比例最高(62.3%),其次是 90 后(56.7%)和 80 后(54.3%)。
单身的比有对象的,熬得更狠。
**61.3% 的单身人群每天熬夜,**其次是正在恋爱的(57%),已婚最低(46.6%)。这可能是因为,相比单身族,已婚人士在家庭环境的带动下有着更规律的生活作息。
“我每天熬夜的状态已经持续一年多了。反正不管多晚睡都没人管,常常漫无目的地刷短视频到两三点。那种感觉就像一辆刹车失灵的车,不知道自己熬夜是为了什么,但就是停不下来。说实话我对自己的「不自律」有点羞愧,有段时间都不敢凌晨发朋友圈。想起之前恋爱同居,一直睡得相对较早也更有规律,因为两个人之间会相互影响、互相牵绊和监督。”
——simple,男,25岁
工作越忙,可能熬得越狠。
**「每天熬夜」top3 行业分别为:房地产/建筑(71.4%)、科学研究/技术服务业(70.7%)、学生(66.2%)。**大家普遍认知中的一些加班「重灾区」行业,如:文化/传媒、互联网、咨询、广告等也名列前十。

此外,每周工作超过 60 小时的人群中,「每天熬夜」的比例最高,达到 64.4%;每周工时 40 小时以下的分组,这个比例在 50% 左右。
出现这种结果,可能是因为一种**「补偿心理」,工作时间越长的人越需要通过熬夜获得对自己生活、时间的掌控感。**
根据自我决定理论(self-determination theory),自主性是人的三种基本心理需求之一,是指感觉自己有选择、并自愿支持自己的行为**,与之相反的经历是感觉自己的行为被强迫或控制。当大家白天不能自主安排时间,就本能地需要在夜晚找回对生活和时间的掌控感**(Adams et al., 2017)。
生活满意度越低,熬得越狠。
对生活「非常不满意」分组中,有 85.1% 每天都熬夜;相对来说,「非常满意」组的这个比例为36.8%。
通常来说,对生活满意度较低的人群往往需要应对更多来自生活的压力,而研究显示,白天的压力会导致睡前兴奋(Morin et al., 2003),也会进一步增加熬夜的发生。
几乎所有人熬夜都在玩手机
单身人士的最爱是刷内容社区
没错,95.3% 的人主动熬夜时都!在!玩!(手机等数码产品)。不过:
即便都是在玩手机,不同的人也各有各的偏好。
整体上约有一半人玩手机时在刷豆瓣知乎小红书微博等内容社区(54.3%),刷短视频(52.7%)和追剧看电影(48.9%)。

性别差异:
相比女性,男性熬夜时更喜欢打游戏(51.7%)、听播客有声书(20.7%)和使用 dating app(10.3%);女性更多在看剧看电影(49.7%)、逛购物app(28.9%)和看综艺(17%)。

婚恋状态差异:
有对象人群(包括恋爱中、已婚)在熬夜时偏爱电视剧/电影/动漫(53.3%),不爱听播客/有声书(4.0%)、刷直播(8.0%)或者听音乐(10.7%);
单身人群更多刷微博小红书等内容社区(60.0%)、刷短视频(57.3%)和打游戏(30.9%)

有对象与单身人群偏好的差异,一定程度上反映了,非单身的人们在熬夜时更有可能选择与伴侣一起进行的活动。
两个人一起追剧看电影、讨论剧情,可以为亲密关系增加共同话题、丰富两人的共同经历。心理学家 Barbara Fredrickson 把爱定义为一个个「发生了积极共鸣的微小瞬间」(micro-moment of positivity resonance),当两个人因一部剧产生共鸣,能够增加和积累他们之间「爱」的感受。
年龄差异:
从年龄上来看,00 后、90 后的年轻人偏爱刷知乎、小红书等(00后59.1%,90后57.4%,80后22.7%)和打游戏(00后38.6%,90后27.0%,80后9.1%);
80 后则偏爱电影电视(63.6%),刷抖音短视频(59.1%)、逛朋友圈和购物 app(45.5%)。
可以说科技与互联网真的改变了当代人的「熬夜方式」,一块小小的电子屏幕承载了熬夜的重量,拓展了熬夜的内涵与外延。相关研究也显示,智能手机成瘾的人倾向于推迟就寝时间(Zhang & Wu, 2020)。
深夜能够赋予人更多灵感,是真的——
排在熬夜活动第二、三位的分别是「思考或与他人讨论人生、社会问题」(34.4%)、「工作或学习」(26.1%)。

可能的解释是,一方面,夜深人静的环境或许更利于集中注意力和进入专注投入的状态。另一方面,夜晚确实会赋予人更多的灵感和创意:
夜间随着困意的增加,大脑前额叶皮层对理性的控制会渐渐衰退,认知抑制将会减少,因此大脑会被释放出来进行更发散、灵活的思维,从而更容易在不同概念之间建立新的联系、具有潜在的创造力(Hasler et al., 2012)。
这也解释了,为什么生活中许多从事创作型工作的人,一到深夜就灵感爆发。比如歌手马伯骞,他因为工作关系平均每天只能睡 4~6 小时,但却总是能在深夜收获很多音乐灵感。
睡眠诚可贵,健康价更高,若为「自由」故——
将近八成人因为**「想要享受完全放松、自我的自由」**而选择熬夜。这印证了前文提到的,大家需要通过熬夜获得对自己生活、时间的掌控感。

“作为职场妈妈,大儿子 7 岁,小儿子 2 岁。这个配置一说出来,应该懂得都懂。每天下班回家有雷打不动的几件套等着我:做饭喂饭,陪作业陪洗澡陪讲故事。一套流程走下来,幸运的时候 11 点,赶上大儿子作业拖拉、小儿子闹着不睡,就得凌晨了。
**但不管多晚,关好灯从卧室走出来、轻轻拉上门把手的那一刻,我觉得我的一天才刚刚开始。**我会护个肤、准备点零食,窝进沙发里 3 倍速追几集电视剧或综艺。熬夜肯定会觉得困,长期下来也不利于健康,但它是我生活里唯一的自由,真的无法割舍。”
——谷子,女,31岁
我们发现,大多数人为了获得「自由」而进行的主动熬夜也符合**「报复性睡前拖延」**(Revenge Bedtime Procrastination)(Suni & Dimitriu, 2023)的特征:
1)熬夜会减少一个人的总睡眠时间
2)没有必须熬夜的不可抗理由,例如外部事件或潜在疾病
3)自己能够意识到熬夜可能会导致负面后果
研究显示,报复性睡前拖延与自我调节呈负相关,自我调节变量得分较低的人会有更多的睡前拖延行为(Kroese et al., 2014),它是人们自我控制力低下时特别容易出现的问题。
有意思的地方在于,虽然拖延通常涉及自愿推迟自己厌恶的任务(Steel, 2007),**但「上床睡觉」这件事本身并不被大家厌恶。**相反,与其说是不想睡觉,不如说是不想放弃诸如追剧、刷短视频等其他活动。
与尚未连网的年代相比,当代人面临更多抢夺睡眠时间的干扰,这可能也是造成睡前拖延症的重要原因之一
熬夜时快乐、熬夜后自责:
超七成人认为
熬夜会让人「变丑」
熬夜前后,情绪差异非常明显
熬夜时,大家体验到的情绪 top3 是:平静(55.4%)、愉悦(43.8%)和焦虑(31.4%)。但熬夜后,负面情绪占据主导,58.2%受访表示自己会陷入**「懊恼或自责」**。


既然熬夜是为了「自由」,熬夜时也很愉悦,为什么熬夜后会产生负面情绪?
研究显示,熬夜时间越长,睡眠时间越短、睡眠质量越差、白天疲劳程度越高;我们的调研也显示,每天熬夜的人,「白天经常或总是感到困倦」的比例达到 51.7%,远高于每两周熬夜 1 次的人群(22.0%)。
另外,作息节律失调、睡眠不足会引发大脑神经递质分泌的不足(Longordo et al., 2009),睡眠缺失还可能带来更多的认知阻碍。这些都会影响熬夜后的生活质量与体验,从而引发负面情绪。
“熬夜一时爽,事后却很受伤。很多时候,明明第二天有重要的工作,越想早睡压力越大,忍不住就越熬越晚。熬夜的时候容易胡思乱想,睡着了梦也很多,睡不踏实。于是第二天就会变成身体在工位上,魂还落在床上。别人问我问题,得重复好几遍才能搞清楚 ta 在说什么。因为太困,工作效率也很低,一边艰难赶进度,一边后悔前一天没早点睡。熬夜真的害我不浅,但今晚估计还得接着熬。”
——橘子,男,26岁
超七成受访认为熬夜最大的危害是「变丑」
在主动熬夜的受访者中,有 45.6% 的人认为熬夜对自己的消极影响更多,44.8% 认为积极和消极影响一样多,仅 9.6% 认为积极影响更多。
具体来说,有超过 7 成受访者认为熬夜最主要的消极影响是**「影响外表外貌,如皮肤变差、黑眼圈、脱发等」**,其次是让人「变笨」、「身体变差」及「情绪变差」。

熬夜影响「颜值」,确实是有科学依据的。有国内研究发现,充足的睡眠时间是保持皮肤健康的一个重要因素:在实验中,相比早睡组,晚睡组的睡眠时间均未达到 8 小时,晚睡不仅破坏了 ta 们的皮肤屏障和皮肤结构,还会减少面部细菌微生物组的多样性和成分(Shao et al., 2022)。
此外,还有研究发现,**睡眠不足对面部外观、社会吸引力有负面影响:睡眠不足的人看起来比睡眠充足的人更悲伤,被认为不那么有吸引力、不太健康,**这种结果增加了睡眠不足的人被他人回避的可能性(Sundelin et al., 2017)。
八成人尝试改掉熬夜
但超半数人失败告终
大家使用最多的改掉熬夜习惯的措施,竟然是 ⬇️


只能说,非常努力,但真的不多😂。
除了**「在心里发誓」**(56.1%)以外,有 44.3% 的人曾「制定早起时间,倒逼自己早睡」,35.4% 的人则尝试各种助眠手段,来试图改变熬夜习惯。
我们还特地查看了在「其他」选项中,是否存在一些意想不到的改变熬夜习惯的好方法,看得出来大家都“很有心得”:
给自己「洗脑」型:「熬夜会让皮肤暗沉长痘痘,天生丽质你不能自弃」
是个狠人型:直接通宵,第二天就能早睡,强行掰过来
秀恩爱型:和男朋友在一起——男朋友在的时候情绪比较稳定,就不容易熬夜
诉诸玄学型:在熬夜中挣扎了 3 年,后来去道观住了几天,回来我的生物钟自己好了、顺应道观时间,真的(小编:你真的,我学习了!)
遗憾的是,尽管进行了种种尝试,在这些努力改善熬夜习惯的人中,62.4% 以失败告终。
既然不能不熬夜,不如一边熬夜,一边「养生」
发现无法停止熬夜后,大家开启了「拼装备」模式,积极寻找能够对抗熬夜消极影响的「神器」:
在降低熬夜消极影响的方法中,被选择最多的是**「白天补觉」(68.5%)**。 第二、第三是饮用咖啡等提神饮品(42.7%)和使用护肤品(26.8%)。

在使用护肤品对抗****「熬夜使人变丑」这件事上,有 68.8% 的人会日常定期使用精华、眼霜等。也有近三成人「看心情」护肤
。
“大家总说我皮肤比同龄人好,完全没有黑眼圈,以为我早睡早起、从不熬夜。其实俺想说,没有黑眼圈应该是妈妈生的好。而作为一个追星党,我其实经常熬夜看爱豆视频。不过有一点经验想分享:不管熬夜到几点,认真洗脸、卸妆和护肤很重要!(这里说三遍)。越是熬得晚,越是不能在护肤上偷懒,每个步骤都要认真完成。以及如果皮肤状况已经不太健康了,也可以考虑定期去做做医美,效果更快更显著。”
——谈谈,女,33岁
与其强迫自己戒掉熬夜
不如在熬夜中提升掌控感
想要改善自己忍不住熬夜的状态,首先要了解一件事:你越想对抗熬夜,可能越会反弹,让你更容易熬夜。
因为对抗熬夜会引发焦虑和挫败感,让我们更难顺利入睡。恐惧也会作为一种强大的情感威慑来导致拖延,例如,如果一个人害怕在一项任务上失败,那么他们可能会推迟任务,以此来推迟面对恐惧的时间(Shatz, n.d.)。也就是说,越是执着于放弃熬夜,越容易失败。
因此,改变我们对待熬夜的心态很重要:当人们采取一种接纳、不评判的态度友善对待熬夜时,忍不住熬夜的情况反而能得到缓****解(Sirois et al., 2019)。
我们不妨试着采取一些措施,去尽可能降低熬夜的消极影响,改善熬夜质量的同时进一步提升对生活的掌控感:
哪怕熬夜,也尽量保持规律
从睡眠的规律性和睡眠质量来看,如果每天凌晨 2 点到 10 点睡,且睡眠质量较高,这不算真正意义的熬夜。比如歌手马伯骞,虽然因为工作原因,每天都要熬夜,但他的作息时间比较规律。比起每天有规律的熬夜,时而早睡时而晚睡、睡得不踏实的情况更不健康。
在白天创造微休息时间(micro-break)
在工作中创造「微休息」时间,吃点零食、和同事聊聊天……研究发现,微休息能让人恢复被消耗的心理资源,增加积极情绪(Kim et al., 2018)。利用好午休时间,10 分钟的午睡对缓解疲劳、提升活力和认知表现最为有效(Brooks & Lack, 2006)。
制定一个稳定的夜间活动日程
在白天就把自己真正想做的事情比如发展爱好、学习新事物等活动安排进夜晚的时间,让这些事更「正当」地发生,如果等到晚上比较劳累时再做决定,可能就会丧失行动力,最后只能刷整晚手机。
创造舒适的熬夜环境
安排一些自己喜欢、能给人舒缓感受的活动,如静坐、冥想、护肤按摩……既放松减压,也让人在准备睡觉时更容易入睡;夜间认真使用精华、眼霜等护肤品,还能缓解熬夜导致的「变丑」,第二天有更好的皮肤状态。
培养工作之外的爱好
爱好能让我们看到一个工作之外更丰富的世界。在投入到爱好的过程中,我们的精神世界会更充盈,新积累的经验和技能也能让人获得一种掌握(mastery)的体验,帮助我们恢复日常被消耗的能量(Sonnentag et al., 2017)。