单身vs有对象熬夜玩手机有什么差异？哪三大行业熬夜最多？｜当代人熬夜白皮书_风闻

策划、撰文 / 一佳、大霸

专业支持 /  Lena、纯纯

数据 / 立夏

绘图 / Always

编辑 /KY主****创们

最近每天早上打开朋友圈，总有一种仿佛错过了整个世界的错觉：有人 12 点在画画，有人 2 点在护城河边散步，有人 4 点在抒发人生理想……这令 11 点就睡下的我感到非常困惑：大家都不睡觉的吗？

当我把这个问题抛给朋友，没想到收到的答案是：

“ 12 点睡觉算熬夜？”

“每周就熬 5 天夜不算多吧？”

“不是睡不着觉，是舍不得睡觉”

“好不容易下班了，不熬夜哪来的生活？”

“一想到第二天又要去上班，索性就再熬 2 小时”

… …

我意识到，原来「熬夜」正在成为越来越多人「主动的选择」，而它之所以流行一定反映和满足了人们更深层次的心理需求。

于是不久前，我们面向 KYers 发起了「当代人熬夜研究」调查，以了解更多人在「熬夜」这件事上的具体经历和体验，并从中探索：「大家为什么忍不住熬夜」、「熬夜能为我们带来什么」、「有没有能够提升熬夜质量的正确姿势」等等。

来看看这份「当代人熬夜研究白皮书」。

---------------------

*本次调查共计回收问卷19043份，「自己选择熬夜」的样本共14806份，

其中：

性别：男性17.9%，女性80.7%

教育经历：大学本科54.1%、硕士及以上35.3%

月收入：5k-10k 23.0%、10-15k 13.3%、15k及以上19.6%

婚恋情况：单身54.2%、恋爱中30.0%、已婚14.1%

世代：00后25.6%，90后60.5%，80后12.7%

如无特殊说明，本文内容均以「自己选择熬夜」的人群（14806人）作为分析总体。

*本文使用的数据样本来自 KY 粉丝群体，若以此数据推论其他群体的情况，可能产生偏差。

近八成人「主动选择熬夜」

且工作越忙，越容易每天都熬

近八成人主动选择熬夜，其中近六成人每天都在熬夜

关于几点睡才算熬夜，有将近 80% 的受访认为：24 点或者更晚之后睡觉算熬夜。

所有受访中，仅 0.7% 从来没有熬过夜。而「熬夜大军」中，21.7% 的人不得不因为工作、照顾家人，或有失眠等睡眠问题而被迫熬夜，但更多人（78.3%）则是「自己选择熬夜」。

**其中，近 6 成（57.8%）人不分工作日或节假日，每天都在熬夜；**超过 30% 的人每周会熬 2～3 次。有 16.6% 的人会在周五周六或者节假日的前一天放纵自己。

尽管，这当中还有 46.2%  的人表示自己的理想睡眠为 8 小时及以上，可实际上并无法做到。

“曾经体验过睡满 8 小时的香，虽然那时候也熬夜，但第二天不用早起上班，熬得再晚只要睡得时间够长，醒来也觉得容光焕发、精力充沛，不会影响学习效率。现在工作后就没机会睡懒觉了，因为对社畜来说，真的很难做到不熬夜。每天下班到家吃完饭就已经很晚了，有时候还动不动加班、应酬，只能靠晚上给自己创造点时间放松下。所以既是主动选择的熬夜，但也算是被迫。”

——江江，女，28 岁

主动熬夜「最凶」的人，具备这几种特征

年纪越轻，熬得越狠。

00 后中每天熬夜的人比例最高（62.3%），其次是 90 后（56.7%）和 80 后（54.3%）。

单身的比有对象的，熬得更狠。

**61.3% 的单身人群每天熬夜，**其次是正在恋爱的（57%），已婚最低（46.6%）。这可能是因为，相比单身族，已婚人士在家庭环境的带动下有着更规律的生活作息。

“我每天熬夜的状态已经持续一年多了。反正不管多晚睡都没人管，常常漫无目的地刷短视频到两三点。那种感觉就像一辆刹车失灵的车，不知道自己熬夜是为了什么，但就是停不下来。说实话我对自己的「不自律」有点羞愧，有段时间都不敢凌晨发朋友圈。想起之前恋爱同居，一直睡得相对较早也更有规律，因为两个人之间会相互影响、互相牵绊和监督。”                                  

——simple，男，25岁

工作越忙，可能熬得越狠。

**「每天熬夜」top3 行业分别为：房地产/建筑（71.4%）、科学研究/技术服务业（70.7%）、学生（66.2%）。**大家普遍认知中的一些加班「重灾区」行业，如：文化/传媒、互联网、咨询、广告等也名列前十。

此外，每周工作超过 60 小时的人群中，「每天熬夜」的比例最高，达到 64.4%；每周工时 40 小时以下的分组，这个比例在 50% 左右。

出现这种结果，可能是因为一种**「补偿心理」，工作时间越长的人越需要通过熬夜获得对自己生活、时间的掌控感。**

根据自我决定理论(self-determination theory)，自主性是人的三种基本心理需求之一，是指感觉自己有选择、并自愿支持自己的行为**，与之相反的经历是感觉自己的行为被强迫或控制。当大家白天不能自主安排时间，就本能地需要在夜晚找回对生活和时间的掌控感**（Adams et al., 2017）。

生活满意度越低，熬得越狠。

对生活「非常不满意」分组中，有 85.1% 每天都熬夜；相对来说，「非常满意」组的这个比例为36.8%。

通常来说，对生活满意度较低的人群往往需要应对更多来自生活的压力，而研究显示，白天的压力会导致睡前兴奋（Morin et al., 2003），也会进一步增加熬夜的发生。

几乎所有人熬夜都在玩手机

单身人士的最爱是刷内容社区

没错，95.3% 的人主动熬夜时都！在！玩！（手机等数码产品）。不过：

即便都是在玩手机，不同的人也各有各的偏好。

整体上约有一半人玩手机时在刷豆瓣知乎小红书微博等内容社区（54.3%），刷短视频（52.7%）和追剧看电影（48.9%）。

性别差异：

相比女性，男性熬夜时更喜欢打游戏（51.7%）、听播客有声书（20.7%）和使用 dating app（10.3%）；女性更多在看剧看电影（49.7%）、逛购物app（28.9%）和看综艺（17%）。

婚恋状态差异：

有对象人群（包括恋爱中、已婚）在熬夜时偏爱电视剧/电影/动漫（53.3%），不爱听播客/有声书（4.0%）、刷直播（8.0%）或者听音乐（10.7%）；

单身人群更多刷微博小红书等内容社区（60.0%）、刷短视频（57.3%）和打游戏（30.9%）

有对象与单身人群偏好的差异，一定程度上反映了，非单身的人们在熬夜时更有可能选择与伴侣一起进行的活动。

两个人一起追剧看电影、讨论剧情，可以为亲密关系增加共同话题、丰富两人的共同经历。心理学家 Barbara Fredrickson 把爱定义为一个个「发生了积极共鸣的微小瞬间」（micro-moment of positivity resonance），当两个人因一部剧产生共鸣，能够增加和积累他们之间「爱」的感受。

年龄差异：

从年龄上来看，00 后、90 后的年轻人偏爱刷知乎、小红书等（00后59.1%，90后57.4%，80后22.7%）和打游戏（00后38.6%，90后27.0%，80后9.1%）；

80 后则偏爱电影电视（63.6%），刷抖音短视频（59.1%）、逛朋友圈和购物 app（45.5%）。

可以说科技与互联网真的改变了当代人的「熬夜方式」，一块小小的电子屏幕承载了熬夜的重量，拓展了熬夜的内涵与外延。相关研究也显示，智能手机成瘾的人倾向于推迟就寝时间（Zhang & Wu, 2020）。

深夜能够赋予人更多灵感，是真的——

排在熬夜活动第二、三位的分别是「思考或与他人讨论人生、社会问题」（34.4%）、「工作或学习」（26.1%）。

可能的解释是，一方面，夜深人静的环境或许更利于集中注意力和进入专注投入的状态。另一方面，夜晚确实会赋予人更多的灵感和创意：

夜间随着困意的增加，大脑前额叶皮层对理性的控制会渐渐衰退，认知抑制将会减少，因此大脑会被释放出来进行更发散、灵活的思维，从而更容易在不同概念之间建立新的联系、具有潜在的创造力（Hasler et al., 2012）。

这也解释了，为什么生活中许多从事创作型工作的人，一到深夜就灵感爆发。比如歌手马伯骞，他因为工作关系平均每天只能睡 4～6 小时，但却总是能在深夜收获很多音乐灵感。

睡眠诚可贵，健康价更高，若为「自由」故——

将近八成人因为**「想要享受完全放松、自我的自由」**而选择熬夜。这印证了前文提到的，大家需要通过熬夜获得对自己生活、时间的掌控感。

“作为职场妈妈，大儿子 7 岁，小儿子 2 岁。这个配置一说出来，应该懂得都懂。每天下班回家有雷打不动的几件套等着我：做饭喂饭，陪作业陪洗澡陪讲故事。一套流程走下来，幸运的时候 11 点，赶上大儿子作业拖拉、小儿子闹着不睡，就得凌晨了。

**但不管多晚，关好灯从卧室走出来、轻轻拉上门把手的那一刻，我觉得我的一天才刚刚开始。**我会护个肤、准备点零食，窝进沙发里 3 倍速追几集电视剧或综艺。熬夜肯定会觉得困，长期下来也不利于健康，但它是我生活里唯一的自由，真的无法割舍。”

——谷子，女，31岁

我们发现，大多数人为了获得「自由」而进行的主动熬夜也符合**「报复性睡前拖延」**（Revenge Bedtime Procrastination）（Suni & Dimitriu, 2023）的特征：

1）熬夜会减少一个人的总睡眠时间

2）没有必须熬夜的不可抗理由，例如外部事件或潜在疾病

3）自己能够意识到熬夜可能会导致负面后果

研究显示，报复性睡前拖延与自我调节呈负相关，自我调节变量得分较低的人会有更多的睡前拖延行为（Kroese et al., 2014），它是人们自我控制力低下时特别容易出现的问题。

有意思的地方在于，虽然拖延通常涉及自愿推迟自己厌恶的任务（Steel, 2007），**但「上床睡觉」这件事本身并不被大家厌恶。**相反，与其说是不想睡觉，不如说是不想放弃诸如追剧、刷短视频等其他活动。

与尚未连网的年代相比，当代人面临更多抢夺睡眠时间的干扰，这可能也是造成睡前拖延症的重要原因之一

熬夜时快乐、熬夜后自责：

超七成人认为

熬夜会让人「变丑」

熬夜前后，情绪差异非常明显

熬夜时，大家体验到的情绪 top3 是：平静（55.4%）、愉悦（43.8%）和焦虑（31.4%）。但熬夜后，负面情绪占据主导，58.2%受访表示自己会陷入**「懊恼或自责」**。

既然熬夜是为了「自由」，熬夜时也很愉悦，为什么熬夜后会产生负面情绪？

研究显示，熬夜时间越长，睡眠时间越短、睡眠质量越差、白天疲劳程度越高；我们的调研也显示，每天熬夜的人，「白天经常或总是感到困倦」的比例达到 51.7%，远高于每两周熬夜 1 次的人群（22.0%）。

另外，作息节律失调、睡眠不足会引发大脑神经递质分泌的不足（Longordo et al., 2009），睡眠缺失还可能带来更多的认知阻碍。这些都会影响熬夜后的生活质量与体验，从而引发负面情绪。

“熬夜一时爽，事后却很受伤。很多时候，明明第二天有重要的工作，越想早睡压力越大，忍不住就越熬越晚。熬夜的时候容易胡思乱想，睡着了梦也很多，睡不踏实。于是第二天就会变成身体在工位上，魂还落在床上。别人问我问题，得重复好几遍才能搞清楚 ta 在说什么。因为太困，工作效率也很低，一边艰难赶进度，一边后悔前一天没早点睡。熬夜真的害我不浅，但今晚估计还得接着熬。”

——橘子，男，26岁

超七成受访认为熬夜最大的危害是「变丑」

在主动熬夜的受访者中，有 45.6% 的人认为熬夜对自己的消极影响更多，44.8% 认为积极和消极影响一样多，仅 9.6% 认为积极影响更多。

具体来说，有超过 7 成受访者认为熬夜最主要的消极影响是**「影响外表外貌，如皮肤变差、黑眼圈、脱发等」**，其次是让人「变笨」、「身体变差」及「情绪变差」。

熬夜影响「颜值」，确实是有科学依据的。有国内研究发现，充足的睡眠时间是保持皮肤健康的一个重要因素：在实验中，相比早睡组，晚睡组的睡眠时间均未达到 8 小时，晚睡不仅破坏了 ta 们的皮肤屏障和皮肤结构，还会减少面部细菌微生物组的多样性和成分（Shao et al., 2022）。

此外，还有研究发现，**睡眠不足对面部外观、社会吸引力有负面影响：睡眠不足的人看起来比睡眠充足的人更悲伤，被认为不那么有吸引力、不太健康，**这种结果增加了睡眠不足的人被他人回避的可能性（Sundelin et al., 2017）。

八成人尝试改掉熬夜

但超半数人失败告终

大家使用最多的改掉熬夜习惯的措施，竟然是 ⬇️

只能说，非常努力，但真的不多😂。

除了**「在心里发誓」**(56.1%）以外，有 44.3% 的人曾「制定早起时间，倒逼自己早睡」，35.4% 的人则尝试各种助眠手段，来试图改变熬夜习惯。

我们还特地查看了在「其他」选项中，是否存在一些意想不到的改变熬夜习惯的好方法，看得出来大家都“很有心得”：

给自己「洗脑」型：「熬夜会让皮肤暗沉长痘痘，天生丽质你不能自弃」

是个狠人型：直接通宵，第二天就能早睡，强行掰过来

秀恩爱型：和男朋友在一起——男朋友在的时候情绪比较稳定，就不容易熬夜

诉诸玄学型：在熬夜中挣扎了 3 年，后来去道观住了几天，回来我的生物钟自己好了、顺应道观时间，真的（小编：你真的，我学习了！）

遗憾的是，尽管进行了种种尝试，在这些努力改善熬夜习惯的人中，62.4% 以失败告终。

既然不能不熬夜，不如一边熬夜，一边「养生」

发现无法停止熬夜后，大家开启了「拼装备」模式，积极寻找能够对抗熬夜消极影响的「神器」：

在降低熬夜消极影响的方法中，被选择最多的是**「白天补觉」（68.5%）**。 第二、第三是饮用咖啡等提神饮品（42.7%）和使用护肤品（26.8%）。

在使用护肤品对抗****「熬夜使人变丑」这件事上，有 68.8% 的人会日常定期使用精华、眼霜等。也有近三成人「看心情」护肤。

“大家总说我皮肤比同龄人好，完全没有黑眼圈，以为我早睡早起、从不熬夜。其实俺想说，没有黑眼圈应该是妈妈生的好。而作为一个追星党，我其实经常熬夜看爱豆视频。不过有一点经验想分享：不管熬夜到几点，认真洗脸、卸妆和护肤很重要！（这里说三遍）。越是熬得晚，越是不能在护肤上偷懒，每个步骤都要认真完成。以及如果皮肤状况已经不太健康了，也可以考虑定期去做做医美，效果更快更显著。”

——谈谈，女，33岁

与其强迫自己戒掉熬夜

不如在熬夜中提升掌控感

想要改善自己忍不住熬夜的状态，首先要了解一件事：你越想对抗熬夜，可能越会反弹，让你更容易熬夜。

因为对抗熬夜会引发焦虑和挫败感，让我们更难顺利入睡。恐惧也会作为一种强大的情感威慑来导致拖延，例如，如果一个人害怕在一项任务上失败，那么他们可能会推迟任务，以此来推迟面对恐惧的时间（Shatz, n.d.）。也就是说，越是执着于放弃熬夜，越容易失败。

因此，改变我们对待熬夜的心态很重要：当人们采取一种接纳、不评判的态度友善对待熬夜时，忍不住熬夜的情况反而能得到缓****解（Sirois et al., 2019）。

我们不妨试着采取一些措施，去尽可能降低熬夜的消极影响，改善熬夜质量的同时进一步提升对生活的掌控感：

哪怕熬夜，也尽量保持规律

从睡眠的规律性和睡眠质量来看，如果每天凌晨 2 点到 10 点睡，且睡眠质量较高，这不算真正意义的熬夜。比如歌手马伯骞，虽然因为工作原因，每天都要熬夜，但他的作息时间比较规律。比起每天有规律的熬夜，时而早睡时而晚睡、睡得不踏实的情况更不健康。

在白天创造微休息时间（micro-break）

在工作中创造「微休息」时间，吃点零食、和同事聊聊天……研究发现，微休息能让人恢复被消耗的心理资源，增加积极情绪（Kim et al., 2018）。利用好午休时间，10 分钟的午睡对缓解疲劳、提升活力和认知表现最为有效（Brooks & Lack, 2006）。

制定一个稳定的夜间活动日程

在白天就把自己真正想做的事情比如发展爱好、学习新事物等活动安排进夜晚的时间，让这些事更「正当」地发生，如果等到晚上比较劳累时再做决定，可能就会丧失行动力，最后只能刷整晚手机。

创造舒适的熬夜环境

安排一些自己喜欢、能给人舒缓感受的活动，如静坐、冥想、护肤按摩……既放松减压，也让人在准备睡觉时更容易入睡；夜间认真使用精华、眼霜等护肤品，还能缓解熬夜导致的「变丑」，第二天有更好的皮肤状态。

培养工作之外的爱好

爱好能让我们看到一个工作之外更丰富的世界。在投入到爱好的过程中，我们的精神世界会更充盈，新积累的经验和技能也能让人获得一种掌握（mastery）的体验，帮助我们恢复日常被消耗的能量（Sonnentag et al., 2017）。