想在夏天瘦10斤，这么吃就可以！_风闻

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营养师怎么吃？

Q：你擅长的营养领域

端端**：**当然还是医学营养减重。

我在毕业后进入了一个weight loss clinic center做营养咨询，回国以后也主要是在从事这个医学营养减重。

Q：出于健康原因不吃的食物

端端：我认为没有特别不好的食物，看你怎么去搭配、怎么去平衡。

我不会完全杜绝某一种食物，但的确有一种我会尽量不吃，就是那个烟熏的肉跟腊肉香肠，会控制频率跟量。

▲图：Dids: https://www.pexels.com/photo/roasting-meat-and-sausages-on-barbecue-grid-4294500/

Q：爱吃的零食，或者评价特别高的食物？

端端******：******我自己其实不是一个特别爱吃零食的人。

Q：在坚持的一些日常保健习惯。

端端****：****首先是饮水，每天要保证1500~2000ml的饮水量；第二个，我会坚持每天每餐呃都必须要有蔬菜

Q:目前正在吃的营养补充剂

端端****：****我会在家里常备一些补充剂，但不是每天都会吃，会根据情况，比如出去旅游啊，蔬菜、水果不会像平时在家那么方便，那么会补充一些。

包括，维生素C、维生素B族、鱼油、钙片、维生素D。

其中维D是几乎每天都会吃，我也推荐大家每天补充。因为通过食物很难摄入到充足的维D。虽然晒太阳可以帮助我们身体合成，但日晒的强度、时间可能都不够。

👉 维生素D补充剂怎么选？

Q：你的饮食理念。

端端：均衡营养，吃杂点，然后吃好吃一点。

很多人会觉得是不是健康的食物就很不好吃；并不是的，我们一定可以在美食跟健康中找到平衡点啊，既可以享受美味，又可以拥有健康。

Q：普通人对营养，营养师的误解

端端****：****觉得营养师就是不准吃这个，不准我吃那个；觉得营养师“那些东西”我都吃不了，很多人对营养师会有一个本能的排斥。

作为营养师，我会尊重每一个人自己的生活方式、在你能接受的基础上去进行一些优化跟调整，让它更符合健康的模式，并不是那么一刀切的。

一日有三餐，一个星期是21餐，一年下来是多少餐?我们其实不用苛求那么一餐两餐的。

夏季适合减肥的迷思和真相

端端：减重没有时间，它最好的时间就是现在，就是你来找我的时候，说明你的动力是很强的。

夏天来之前，肥肉藏不住了，很多人减重的动力的确会更强一些。

至于其他的说法，是否有科学依据，我们一一来检查一下

1.夏天基础代谢升高？

每天的能量消耗包括三部分：吃、动、维持生命。其中维持生命——也就是基础代谢占了60~70%。

影响基础代谢的因素有：肌肉含量、年龄、性别、内分泌状态、疾病、应激状态等。发烧、遭受重大身心创伤时，基础代谢率会提高。人是恒温动物，气温升高1度，并不会带来体温同步升高。

其实，一些研究反而发现冬天基础代谢反而更高。

总之，对于对BMR的季节性变化存在与否，目前尚未达成共识。

2.夏天运动更燃脂？

有研究比较了不同温度下做有氧操训练对青少年肥胖患者体脂含量含量的影响。发现，在高温环境下减脂效果的确更好。

可能的机制包括：

**1.**在热环境中进行训练，体内产生的热量不易散发，可使体温升高

**2.**在热应激状态下，机体交感神经兴奋，副交感神经抑制，消化系统功能下降，影响到了食欲。

国外还有研究发现，气温会影响身体利用能量的方式，在较低温度下，身体增加了碳水化合物作为代谢燃料的利用，而**在较高温度下，脂肪供能的比例增加；**但总体热量消耗差别不大。

总之，较高温度下运动可能更利于改善体脂。但也要考虑下高温下运动的安全和可持续性，适宜的温度更利于持续锻炼，整体上会消耗更多卡路里。

3.气温高，食欲下降？

天气对食欲的影响到底如何，还是取决于个人的一个。

天气太热，有的人的确食欲受影响；但有些地方可能会有一些酸辣的食物，很刺激食欲；还有的人会选择吃很多冰淇淋、西瓜、甜饮料、冰啤酒，冰冰的口感，很容易就吃多。

夏季减重怎么吃？

减重的关键是还是制造能量亏空，饮食方面具体建议你这么做：

1.喝够水

一天可以喝1700~2000ml，甚至2000以上；以前饮水量比较低的人，可以逐渐去增加到这个量。

可以用柠檬、紫苏叶、香茅泡水；或者丢一两个小番茄、一些水果，做成蔬果SPA水也是很好的；

有喝咖啡习惯的小伙伴，就喝黑咖啡啊，不要加奶，也不要加糖，一天一到两杯；无糖的豆浆，冰冰凉凉的也很爽；脱脂牛奶也是不错的选择。

注意，避免液体卡路里。比如甜饮料、冰啤酒等。冰冰的口感会让你低估甜饮料的含糖量。

▲正餐没食欲，但是一杯饮料的热量可能并不比一顿正餐少。

2.参考哈佛餐盘法按排每餐饮食

盘子的1/2放各种水果、蔬菜，1/4放主食，剩下1/4放高蛋白食物。

▲哈佛餐盘：https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

蔬菜最好是以绿色蔬菜为主，水果尽量选择一些低G水果，比如李子、蓝莓，草莓；👉水果升血糖排行榜，4张图帮你放心吃

蛋白质可以用动物蛋白，也可以用植物蛋白；动物蛋白尽量多选鱼、虾、瘦肉。

大家可以参考这个哈佛餐盘法，来安排自己的饮食，优化自己的饮食结构，如果在一餐只吃一类食物的话，一定是营养不均衡的。

▲伊能静在微博上科普三伏天适合瘦身。

有人可能要说，我一天下来，不是都吃到了所有这几种食物吗？

并不是这样的。

在我们体内，蛋白质是不断地在分解，不断地在合成；如果三餐里只有一餐有蛋白质，那你相当于你的原料提供是不够的，因为身体并没有把多余的蛋白质囤起来慢慢用的机制。