多吃主食死得快？专家提醒：3个真相要知道，别被误导了_风闻

“我要减肥，不能吃主食！”

“得了糖尿病，最好别吃主食了。”

身边总能听到有朋友这样讲，给米饭、面条、馒头等中国人常吃的主食都扣上不健康的“帽子”。

近年来，由于减肥的风气兴起，加上慢性病人群越来越多，更是有很多人们认为，主食都应该少吃或不吃，因为它们是肥胖和****慢性病的“元凶”。

然而事实真的是这样的吗？

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误区1：有糖尿病，不能吃主食了

这是非常典型的误区之一，很多糖尿病人怕控制不住血糖，干脆“一刀切”，什么主食都不吃了，这是伤敌八百，自损一千的做法！

**正确的做法是：**不能不吃主食，但要学会怎样把主食给吃好。

单一的白米饭、白粥升糖速度快，却可以放糙米、燕麦、红豆、荞麦等杂粮杂豆来一同煲煮。

国家级营养师谷传玲指出，杂粮杂豆中丰富的膳食纤维和微量元素，可以帮助控制血糖，甚至起到降血糖的作用。

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误区2：多吃主食死得快？

这个说法的源头，是发表在医学权威学术期刊柳叶刀的一篇文章，主要观点在于：**多吃主食的人死亡率会比一般人高28%，**但是并不是因为得心血管疾病而死的。

但营销号就会断章取义误导大家，并借此机会提倡“低碳饮食”、“生酮饮食”，向人们宣传「主食吃多了死得快」这样的歪理。

日本曾有一位极力推崇“不吃主食减肥法”的名人——桐山秀树，结果在2016年，桐山秀树在东京一家餐厅里因心梗猝死，终年 61 岁。

不少医生表示，**“不吃主食”的限糖减肥法，会加重心血管负担。**而新陈代谢的失衡，加速了动脉硬化、提高了心血管疾病的发病率。

因此与其说多吃主食死得早，还不如说多吃精细糖类死得早，因为主食不全等于糖类。

营养师谷传玲认为，我们中国人一个很大的问题就是主食过度精细化、单一化，才会被误导。

所以解决办法不是不吃主食，而是丰富我们吃进肚子里主食的种类，多吃杂粮，把精细碳水的比例降下来。

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误区3：中国人主食碳水吃太多了

应该多吃脂肪和肉

中国营养专家范志红指出，其实绝大多数的中国人，碳水化合物供能比都在60%以下，根本达不到上文中的研究所说的77.2%这么高。

而相对的，肉和脂肪虽然也是人体必需的营养来源，但也不代表所有人都能对脂肪和肉不节制地吃，尤其是像猪油、红肉这类食物。

根据中国居民膳食指南建议，成年人每日主食碳水应该保持在250克—400克，这个量的主食中，建议杂粮杂豆占50克—100克的比例。

这样不仅能保证给身体所需提供充足的能量，还能预防吃太多动物性食品（大众认知的肉蛋奶、脂肪）所诱发的慢性病。

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主食这样吃

健康养生还能预防疾病

在中国居民平衡膳食宝塔中，谷物主食碳水和水是我们人体所必需，是给我们身体打好健康的底子。

主食吃少了或直接不吃，都会让我们身体健康“地基”垮掉，严重者危害生命。根据以下3个建议吃主食，更有利于身体健康。

来源：中国营养学会

1、混着吃

我们每天吃的食物一定要多样化，谷类为主，粗细搭配。

不同主食在营养成分组成不同，多吃种类丰富的主食能够让我们得到更全面的营养。

其次，精粮粗粮混着吃能够让我们吃得营养的同时，还能兼顾口味。

主食多样化的最大好处是能够帮助我们控制高血糖、高血脂等慢性病，有利于心血管健康。

2、蒸着吃

不同的烹调方式，会影响主食的营养流失程度的不同。营养学专家建议，油炸馒头片、炒面、炸油条等油煎、油炸的食物要少吃。

而炖煮、清蒸等烹调方式，对食物中的营养元素所造成的的损失较少，也不会带来多余的油脂摄入，更营养健康。

3、先吃主食

在外就餐时，一定不能忘记点主食。

在外就餐的饭菜都相对油腻，热量也高，如果不吃主食， 很容易就摄入过多的脂肪和肉类。

另外，如果在外就餐要喝酒，先吃主食也能帮助身体更好地代谢掉酒精，减少酒精对身体的伤害。

最后，在圈圈看来，人的身体所需的能量和营养是多种多样的，单靠吃一种或几种食物是无法维持正常身体机能的。

不能狭隘的理解“只吃肉不吃饭”或“只吃饭不吃肉”哪个更健康，走出饮食误区，我们才能做到更科学的安排自己的饮食。

参考文献

[1]谷传玲.不吃主食危害大[J].抗癌之窗,2012(08):51-53.

[2]于全荣,吴仁保,张爱敏,刘党菊.不合理主食加工硒损耗及其危害[J].河南预防医学杂志,1986(03):45-46.

[3]马方,刘鹏举.主食混搭，营养好还享“瘦”[J].大众健康,2021(10):84-85.

[4]范志红.晚餐不吃主食就不会胖了吗[J].江苏卫生保健,2022(10):44-45.

[5]柳叶刀《一项涵盖5大洲18个国家的前瞻性队列研究：关于膳食中脂肪和糖（碳水）的摄入，与心血管疾病和死亡率的关系》

作者：圈圈 | 编辑：小羊 | 审稿：吉尔

图片来源pixabay、pexels图片网、中国营养学会，侵权联删。