早起一杯果汁很健康？事实确是如此吗？_风闻

提起鲜榨果汁，多数人脑海中浮现出的会是“新鲜、营养、健康”这类关键词。果汁的优点不少，口感好颜值高，富含维生素与矿物质。但缺点也非常突出，以至于多国的居民膳食指南都不再推荐鲜榨果汁。为什么说鲜榨果汁其实并不健康呢？

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相比吃完整水果

果汁容易摄入过量的糖

喝鲜榨果汁容易不知不觉摄入更多的糖。举个例子吧，一个250克的苹果，含有果糖、葡萄糖、蔗糖的总量约为 35 克，它可以榨出约 150 毫升苹果汁，差不多小半听可乐的量。而 35 克糖里约有 30 克能溶解在果汁里，想要凑够一杯苹果汁至少需要两个苹果，这时糖份总量已经有 60 克了，超过了日常游离糖摄入建议值的上限，而且这还是保守的估算。（建议值上限在 40~50 克）

其实也很好理解，喝下一杯苹果汁对多数人来说比较轻松，而想要啃完两个半斤重的苹果实在是太费劲了。毕竟榨汁机的刀片转动，替代了牙齿低效率的咀嚼，鲜榨果汁在提供了很低饱腹感的同时，悄无声息地让我们摄入了过量的糖。对于其它水果，大致也是如此，譬如 3~4 个橙子榨出一杯橙汁，几口就能喝完。鲜榨果汁中的糖甚至比同体积含糖饮料多，看起来更像是一杯浓缩了的“糖水”。

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水果打成汁

果肉中糖分性质会改变

直接啃水果就不存在这样的问题，完整或切块水果中所含的糖不属于“游离糖”，因为植物的细胞壁没有破散，糖分会伴随着纤维素等一起被我们吃下，人体对糖的吸收速率相对较慢；而鲜榨果汁中的糖，由于被从细胞中分离出来，因此果汁里的糖属于典型的“游离糖”，简单来说，就是它们非常容易被人体吸收。

游离糖指的是加工食品中添加的糖或糖浆，也包括烹饪时调味的糖、蜂蜜和鲜果汁里的糖。世卫组织建议成人每天“游离糖”的摄入量，不应超过获得总热量的 10%，这大概是多少呢？按每天 2000 千卡计算，也就是不应超过 50 克（约 7~8 勺），这里说的是上限，推荐量则是不超过 5%，也就是每天最好不要超过 25 克游离糖的摄入量（每听可乐含糖约 37 克）。

为什么要限制游离糖的摄入呢？因为我们日常饮食本身就包含多种形式的糖，只不过尝不出甜味，譬如淀粉。人体对果汁里占比最多的果糖不能逆浓度差吸收，不会刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素的分泌会让人产生饱腹感，所以进餐时喝鲜榨果汁不容易产生额外的饱腹感，可能会让我们摄入更多的热量。

所有上面提到的“鲜榨果汁”，都是最理想状态的鲜果汁，即用新鲜水果榨打并且忽略了各种营养物质的损失（完全做不到）。即便如此，单单从“糖”这一方面，就已经能否定鲜榨果汁的健康性了。

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每天吃多少水果合适？

遵照指南，通常 10 岁以上孩子和成人，每天建议的新鲜水果摄入量大约不超过两杯（1 pint），差不多 400 毫升体积，约合 350 克；2~5 岁的儿童摄入量减半，约 1/2 pint 的量，不超过 175 克；1 岁以内都不建议给幼儿喝鲜榨果汁，果汁中缺乏蛋白质，不仅不利于幼儿的生长发育，同时还会增加龋齿风险。

长期大量的流行病学研究都试图证明糖摄入过量对身体的危害，包括引起肥胖和血脂异常、危害心血管健康、增加胰腺负担造成“胰岛素抵抗”引发二型糖尿病，更扎心的是，过量的糖份摄入，还会加速皮肤的老化影响颜值。果汁里的糖和含糖饮料中从植物里提取的糖，并没有本质上的区别。虽然果汁不如多数含糖饮料那么不健康，但儿童和成人都应该适度饮用，特别是对那些试图要控制体重的人。

那鲜榨果汁还能不能喝了？当然能，偶尔喝一些没什么问题，全当作含糖饮料，人生需要乐趣，奶茶都喝了你还在乎果汁么；但还是注意不要把鲜榨果汁当成日常饮品长期频繁的喝，毕竟糖太多了……

来源：科普中国