如何治愈时差反应：5种工具助你智胜身体，重拾假期——《华尔街日报》

你感到非常困倦 市面上有许多产品声称能缓解旅行疲劳和睡眠问题，但很少有能确保你在等待托运行李时不睡着的。**里克·霍夫，53岁，**自1988年首次巴黎之行后便饱受时差困扰。这位纽约资产管理公司的CEO尝试在飞行前、飞行中和飞行后尽可能多睡觉，却无济于事。2019年他发现了一款名为Timeshifter的应用，该应用根据航班行程提供个性化作息表，指导何时该睡觉、摄入咖啡因或避光。如今连多段飞行也难不倒他——去年夏天他三周内辗转哥本哈根、格陵兰、圣地亚哥、纽约和阿拉斯加。尽管经历了从纽约出发先跨越6个时区又折返4个时区，他表示"我什么都没错过"。

尽管有霍夫先生这样的成功案例，一些资深环球旅行者仍认为时差问题无解。69岁的纽约投资顾问鲍勃·罗伯蒂自2004年起频繁商务出行，十年前飞行里程已超百万英里。他回忆某次伦敦之行时，在一场仅一小时的单独会面中竟三次睡着。“你知道这很难熬，“谈及国际旅行中的睡眠问题他说，“但唯有咬牙坚持。我都是硬扛过去。”

硬撑固然令人钦佩，但真的有必要吗？如今已有许多工具可以缓解这种痛苦。有些是应用程序，还有精心配制的昼夜节律补充剂粉末包和能发射蓝光帮助你保持清醒的眼镜。为了应对飞往德国的跨大西洋航班，坦帕湾海盗队管理层甚至为球员提供了Firefly便携恢复设备——据称能促进全身血液循环的膝带，作为减轻时差反应综合计划的一部分。随着旅行需求开始恢复至疫情前水平，这类产品正受到新的审视。美国运输安全管理局检查站数据显示，今年12月通过机场的旅客数量与2019年同期非常接近。

专家警告称，许多所谓的时差疗法并不能完全兑现承诺。“包括某些补充剂和恢复设备在内的许多产品，或许有助于缓解旅行带来的疲劳，但它们不太可能解决时差的根本原因，“刚完成蒙特利尔麦吉尔大学博士后研究的杰伊·奥尔森表示。

临床术语中，“时差反应"是指短时间内跨越多个时区旅行时出现的特定暂时性症状。我们每个人的昼夜节律——24小时周期内经历的心理、生理和行为变化——通常与环境的光暗周期同步。奥尔森指出，当我们前往新地点时，会面临"身体感知时间与实际时间的错位”。由于光线照射对建立昼夜节律起着核心作用，因此这是弥合时差的关键。

斯坦福大学精神病学与行为科学教授、睡眠与昼夜节律科学中心联合主任杰米·M·蔡策表示：“应对时差反应的最佳方法是通过适当的光照快速调整生物钟。”

相比之下，匹兹堡大学精神病学与心理学系睡眠专家兼兼职教授温迪·特罗克塞尔指出，“旅行疲劳"是研究人员使用的更广义术语，指伴随任何旅行（即使未跨越时区）可能出现的疲惫状态。旅行疲劳与时差反应相关，甚至可能同时发生，但二者本质不同。

部分产品虽不能解决时差反应的根本原因，但可缓解旅行疲劳症状。例如，飞行期间活动受限可能导致血液循环不畅，Therabody或Normatec的按摩恢复靴能促进血液回流。

若抵达后的倦怠感源于血液循环不足，这类靴子或能提升警觉性，但时差反应依然存在。蔡策教授强调：“只要人体生物钟未与外界同步，错位带来的不适将持续。”

因此，模拟日落（提示大脑入睡）与日出（辅助唤醒）功能的日出闹钟具有一定价值。但奥尔森指出，包括热销的飞利浦智能睡眠唤醒灯及新款Loftie智能灯在内，市售多数产品光照强度不足以"显著改变生物钟以缓解时差”。（Loftie公司确认其灯具亮度未达奥尔森认定的昼夜节律影响标准，但创始人马特·哈塞特表示该产品能提供"温和提示，帮助用户（包括旅行后回归原时区时）做出更佳选择”。飞利浦未予置评。）

幸运的是，专家指出多种工具和策略能帮助身体适应时差变化。以下将为您介绍出发前、飞行途中及抵达目的地后的应对措施。

起飞前的准备

若不采取任何措施，人体每天仅能自然适应约一个时区的变化。特克塞尔教授建议，若跨越两个以上时区，应提前微调睡眠时间：向东飞行前2-3天，每晚将就寝和起床时间提前15-30分钟，并确保早晨接触充足光照；向西飞行则相应推迟作息。“昼夜节律对睡眠时间的渐进式调整反应最佳，这能有效缓解新时区的适应压力。”

虽然时差计算（并严格执行）并非易事，但科学家和常旅客推荐使用Timeshifter、Arcascope等应用程序。在Timeshifter输入航班信息和睡眠偏好后，它会生成涵盖光照管理、睡眠时间、咖啡因摄入等个性化方案。该公司基于近10万份调查数据显示，遵循其建议的旅客中96.4%未出现严重时差反应。

资产管理人霍夫先生强调，严格执行应用建议才能获得最佳效果，即使某些要求看似极端：“室内佩戴墨镜或非常规时段入睡确实不便，但我严格遵循应用指示。我妻子开玩笑说，就算应用要求我在洋基队比赛时裸奔，我也会照做。”

空中调整

飞行期间，关键在于选择正确时机避开或接触光线。齐策尔教授指出，若直飞新时区，应尽可能模拟目的地昼夜光照——部分航空公司会通过客舱照明协助乘客适应目的地昼夜节律。但若从日本经加利福尼亚转机至瑞典等复杂行程，则需自主调控。尤其当邻座用刺眼的iPad屏幕观看《女巫也疯狂2》而你试图入睡时，自主调节更为关键。

专家建议，当航班时段对应目的地夜间时，应佩戴贴合面部、完全遮光的眼罩。如需借助阅读灯观影或阅读来放松，或必须活动时，可佩戴滤光眼镜减少光线接触。

特克塞尔教授建议，睡眠困难者可在就寝前数小时服用小剂量褪黑素（0.5-3毫克）。齐策尔教授补充说明，虽然效果不及正确光照，但该补充剂能轻微调节昼夜节律系统。

当航班时段对应目的地白昼时，Ayo等形似眼镜、可外戴于普通镜框上的光疗设备或许有效。它们通过柔和强光模拟户外日照体验。2017年问世的首代产品已通过两项研究验证其调节昼夜节律（进而缓解时差）的潜力：一项针对美国海军潜艇兵，另一项未公开研究以雷克雅未克大学本科生为对象。但齐策尔教授提出现实考量：“核心问题在于：你是否愿意佩戴这个看起来略显怪异的东西？”

抵达时

昼夜节律科学家表示，落地后应尽快接触光线以同步生物钟。白天最简单的办法就是直接走到户外。“这能让你获得室内永远无法企及的光照量，“蔡特教授说。

若恰逢阴天，获取光照就不那么容易了。奥尔森先生建议可随身准备便携式光疗灯。这些平板形状的灯具通过电池供电发出光亮，既可手持也能放在床头柜上。奥尔森提醒，选购时应确保光疗灯能达到10000勒克斯（亮度单位）的照度标准。

夜间时段，务必采取一切助眠措施。飞机上使用过的褪黑素、眼罩等工具均可继续使用。然后，准备好迎接新一轮调整。

五款真正有效的时差应对产品

从增强免疫力的冲剂到灵芝咖啡，声称能对抗时差的产品令人眼花缭乱。这些宣传大多值得怀疑，因其未解决核心问题——光照调节。以下是五种获得昼夜节律专家认可的工具。

### 时光调节器

由哈佛医学院睡眠医学系副教授史蒂文·洛克利设计的这款应用，通过算法为旅程前中后期提供睡眠、咖啡因摄入及光照的个性化安排。例如，若判定用户属"夜猫子"类型，就不会建议凌晨4点起床晒太阳。25美元/年，Timeshifter.com

### Manta睡眠眼罩

当你身处光亮环境却需要入睡时，戴上这样一款眼罩。其眼杯采用柔软莫代尔面料制成，并可调节以适应鼻梁形状。这能确保佩戴舒适，同时有效阻隔闭眼时仍会透过眼皮的光线（专家估计约占环境总光量的10%）。若你想在午餐服务期间安然入睡，这绝非小事。35美元，MantaSleep.com

### AYO智能眼镜及应用程序

机舱灯光调暗后仍想保持清醒？这款可叠加在现有眼镜上的设备，能让你在视线高度获取足够强度的蓝光。其所采用的光疗法效果已获广泛验证，最近两项针对AYO设备的研究（一项以美国海军现役潜艇兵为对象，另一项未公开的以雷克雅未克大学本科生为对象）均显示出积极效果。299美元，GoAyo.com

### Fount FlyKitt

这个套装包含一副防蓝光眼镜，当您仍需一定视力时能帮助减少强光刺激，以及褪黑素——一种经证实有助于入睡的补充剂。它还包含一款AI驱动应用和“昼夜节律调节冲饮粉”，但专家表示后者的功效尚未有大量研究证实。199美元，Fount.bio

### Verilux Happy Light Lumi Plus

光疗灯能让您沐浴在光亮中，即使实际阳光被云层遮挡（或在地平线下）。这款仅比Kindle稍大，可放入手提包或背包。它发出的光亮度达10,000勒克斯，像奥尔森先生这样的研究人员表示，这确实能影响您的昼夜节律。40美元，Verilux.com

日常旅行者的低技术含量时差解决方案

商务旅行者们信赖的策略，有些相当奇特

插图：Francesco Zorzi倒立。“无论是头倒立还是手倒立，我的身心都会焕然一新！我至少保持两分钟倒立。完成后感觉像刚跑完马拉松，由内而外充满能量，甚至不需要咖啡因。”——米歇尔·蒂伦，46岁，演讲者、作家兼YogaFaith创始人，西雅图

调整你的手表。 “我一通过机场安检进入航站楼，就会将手表设置为目的地的时间。这能让我的大脑为即将到来的时差做好准备，这样下飞机时就不会感到那么困惑或疲惫。这帮助我避免了刚下飞机就想去睡觉的冲动，而是会先去找点吃的。” ——乔恩·卡拉汉，45岁，Boat Biscuit创始人兼CEO，不列颠哥伦比亚省北温哥华

迎着晨光跑步。 “这给了你一个借口，让你在沐浴自然光的同时完成晨跑。” ——凯尔·麦克唐纳，40岁，Mojio公司运营总监，加利福尼亚州圣何塞

自然伸展。 “到达酒店后，我会立刻像橄榄球运动员那样做：喝大量水，然后进行一次彻底的全裸拉伸和瑜伽练习。没错，就像《虎胆龙威》里那样光脚在酒店里走动，用脚趾抓地毯的动作确实有效。” ——巴伦·克里斯托弗·汉森，52岁，Coldwell Banker Realty房地产经纪人，佛罗里达州斯图尔特

落地后参加导览游。“我最喜欢的应对时差的方法是参加目的地的随上随下巴士导览游。通常我很累，所以即使下车也只是短暂停留。这帮助我放松并欣赏所在的地方，同时让我对可能想去的当地景点有更好的了解。” ——巴里·马赫，63岁，作家、演讲者和顾问，加利福尼亚州圣巴巴拉

尝试冷水澡。 “我平时不洗冷水澡，但如果想强迫自己入睡，这招很管用。然后，我会在枕头上喷一点薰衣草喷雾，这让我感到平静。闭上眼睛后，通常能很快入睡。” ——郑茉莉，22岁，旅行博主，TheWanderingGirl.com，洛杉矶

《华尔街日报》未从文章中列出的产品销售点零售商处获得补偿。所列零售商通常并非唯一的零售渠道。

刊登于2022年12月31日印刷版，标题为《应对时差的方法》。