六项练习助你练就火箭女郎般强健的双腿 - 《华尔街日报》

要完成无线电城火箭女郎舞团的高踢腿动作，仅靠灵活的腘绳肌是远远不够的。

舞团舞蹈队长兼助理编舞丹妮尔·摩根表示，每场演出需完成约200次踢腿动作，这要求舞者具备惊人的平衡力、耐力以及核心与下肢力量。“我们的工作就是让一切看起来毫不费力，“她说，“但请相信，这背后是严格的训练。”

84名舞者自九月下旬开始排练，每周六天、每天六小时为11月18日至1月2日的演出季做准备。演出期间，她们经常需要每天穿着3.5英寸高跟鞋完成多达四场90分钟的表演。

37岁的摩根女士已与火箭女郎共舞17年，同时还是新泽西州莫里斯敦的私人健身教练和普拉提导师。

“在标志性的踢腿队列中，强大的核心力量至关重要，“她解释道。36名舞者会在舞台上连成一排，双臂在身后相挽。“我们之间完全没有肢体接触，“摩根说，她们依靠的是力量与"惊人的身体感知力”。

火箭女郎的踢腿动作兼具速度与精准，需要动态而克制的肌肉控制。“每次踢腿时，你实际上都穿着高跟鞋单腿保持平衡，“她指出。身体两侧均具备良好的单腿平衡能力极为关键，摩根表示这种能力对舞台表演和日常生活都大有裨益。

“随着年龄增长，我们会逐渐丧失平衡感，“她坦言。虽然这套训练不会让你立刻拥有火箭女郎般的踢腿功夫，但能帮助你增强下肢力量与稳定性，在日常生活中行动更自信。

丹妮尔·摩根（左二）在纽约无线电城音乐厅的圣诞奇观秀中表演。图片来源：卡尔·谢菲尔/MSG娱乐公司### 动态腘绳肌拉伸

**作用：**火箭女郎在每次排练和演出前都会进行这项拉伸。“你需要拉长腘绳肌才能将脚尖抬到眼睛高度，但还需要力量和灵活性来调动腘绳肌快速收回动作，”摩根女士解释道。

**方法：**此拉伸需在行走过程中连续完成，而非静态保持。挺直站立，双臂举过头顶。右脚向前跨出约两英尺，腿伸直，脚跟落地，脚尖上勾，同时弯曲左膝并向后坐胯。保持背部挺直，双臂向前下方伸展，尽量触碰脚尖。此时应能感受到腘绳肌后侧的拉伸。起身后换另一侧重复。左右交替时，每次拉伸动作持续约三秒。每侧各做15次。

摩根女士演示动态腘绳肌拉伸。### 单腿伸展

**作用：**作为火箭女郎表演前的热身环节，这个动作能锻炼单腿平衡能力，增强踝、膝、髋关节的灵活性。“随着年龄增长，保持这些关节的稳定性对预防跌倒至关重要，”摩根女士表示。

**方法：**左脚站立，右腿悬空离地。臀部为轴，右腿向后伸展，同时胸部下压，右手伸向左脚方向。保持脊柱、颈部挺直，臀部水平。缓慢恢复站立姿势，脚部保持悬空。每侧各做15次。

**变式：**闭眼练习可增加难度。若感平衡困难，可靠墙进行。

摩根女士演示单腿伸展动作。### 侧弓步接屈膝礼弓步

**作用：**摩根女士指出，火箭女郎舞蹈团标志性的斜线队形——舞者脚尖相对，单腿弯曲且膝盖内扣——能有效锻炼大腿内侧力量与稳定性。侧弓步针对大腿内外侧肌群，屈膝礼姿势需调动大腿内侧肌群，下蹲时则激活臀肌和股四头肌。组合动作可增强平衡与核心稳定性。

**方法：**双脚与髋同宽站立，双手交握于身前。右脚向右侧跨步，臀部下沉后坐。膝盖不超过脚尖，脊柱保持挺直。右脚发力蹬地起身（脚不落地），核心收紧控制动作，将右脚移至左后方约45度角。右前脚掌着地，屈膝完成屈膝礼弓步，臀部微前倾。右脚蹬地恢复站立。重复3组，每组12次。

**选项：**如果你感觉不稳，可以在过渡到屈膝礼弓步之前将双脚并拢站立。如果想要增加难度，可以手持壶铃或哑铃。

摩根女士示范从侧弓步到屈膝礼弓步。### 深蹲接跨步踢腿

**目的：**火箭女郎以高踢腿闻名，但摩根女士表示，考虑到踢腿速度，抬至腰部高度的跨步踢同样具有挑战性。“有控制地将踢出的腿收回并拢需要臀肌和股四头肌的力量，“她说，“这些都是纽约人每天上下地铁楼梯时频繁使用的实用肌肉。“她补充说，这个动作还能锻炼单腿平衡能力，帮助你在积雪的城市街道上安全行走。

**方法：**双脚与髋同宽站立。臀部下沉后坐进入深蹲。脚跟发力站起时，将右脚向髋部高度踢出。有控制地收腿回落至深蹲姿势。站起时换左脚踢出。踢腿时支撑腿保持微屈，尽量保持髋部水平。先专注动作标准再提升速度。这应是个动态连贯的动作。每组15次，做2组。

摩根女士示范深蹲接跨步踢腿动作。### 球上屈体引体向上

**作用：**摩根女士表示，这是通过肩部锻炼核心力量和稳定性的绝佳动作。

**要领：**跪在稳定球前，将双脚脚背朝下置于球顶。双手撑地抬起胸部，向前移动双手直至形成高位平板支撑姿势。呼气时收紧核心肌群抬高臀部，保持肩膀位于手腕正上方，目光向下。注意将肩胛骨向背部两侧展开。缓慢用脚推动球向后滚动，直至身体恢复平板支撑状态。避免臀部下沉，否则会拉伤下背部。每组15次，完成2组。

**变式：**若感觉困难，可先在稳定球上保持平板支撑姿势。若无稳定球，可将双脚置于毛巾或滑垫上，在光滑地面完成此动作。

摩根女士正在稳定球上完成屈体引体向上动作。### 离心腘绳肌强化训练

作用：“这个动作看似简单，但能立即感受到腘绳肌的发力，“摩根女士说，“在增强力量的同时还能拉伸肌肉。”

**要领：**仰卧屈膝，双脚抵住稳定球。臀部离地形成桥式，双臂可置于两侧保持平衡。控制发力用脚将球推离身体直至双腿伸直，注意保持臀部不下沉、肋骨不外翻。收紧核心肌群，随着背部缓慢落回地面，将球拉回身体方向。每组15次，重复2组。

**选项：**如果你没有稳定球，可以将脚放在毛巾或纸盘上，置于光滑的地面上。

摩根女士在稳定球上进行腘绳肌离心拉伸训练。写信给詹·墨菲，邮箱：[email protected]