《华尔街日报》：世界杯运动员保持强壮与速度的六大训练法

即便只看半场世界杯足球赛，也足以让人对球员的运动能力肃然起敬。他们以力量与敏捷相结合的方式不断变向冲刺，持续两个45分钟的半场。

“过去几年里，比赛节奏变得更快、更具爆发力，“埃里克·戈尔曼说道，他是纽约红牛队的体能教练，美国世界杯队长泰勒·亚当斯正是在此磨砺成长。“我们的训练计划极其重视冲刺训练。”

多数人可能连一分钟的持续冲刺都难以完成，更不用说近乎不间断的15至20分钟。戈尔曼指出，掌握加速、减速和变向的技巧能提升日常活动能力，无论是追赶爱追松鼠的狗狗，还是狂奔赶公交。他补充道，强健的臀肌和腘绳肌有助于预防肌肉拉伤或腹股沟损伤。

以下训练方案着重增强下肢力量，同时提升协调性、速度、爆发力和敏捷性。戈尔曼强调，首先要掌握正确技术要领，再逐步提升速度。

加速墙训练

**作用：**戈尔曼将此作为热身运动。“它能训练冲刺加速的力学机制，同时激活身体快肌纤维，“他解释道。该动作还能锻炼踝关节、膝关节和髋关节的活动范围。

**方法：**面向墙壁站立，距离约一臂之遥。用右脚前掌推地，身体前倾时左膝向前顶起，抬起的大腿应与地面平行。右手抵住墙壁缓冲冲力，同时左臂后摆。右脚跟离地，腿部伸直，通过收紧臀肌使股四头肌发力并伸展髋部。动作需快速、协调且控制得当。恢复站立后换边，每侧重复六次。

**变式：**双手撑墙，双脚后移使身体呈45度角。左右膝交替快速向胸部提膝。

戈尔曼先生示范加速墙训动作。### 核心激活****仰卧弹力带髋屈曲

**作用：**髋屈肌群（协助腿部和膝盖向身体移动的肌肉群）常被拉伸，但戈尔曼指出它们同样需要强化。

**方法：**将弹力带固定在闭门把手等稳固支点上，另一条弹力带绕过双脚系于鞋带处。仰卧使头部朝向支点，屈膝90度抬离地面。抓住固定弹力带，手臂伸直上拉至双手正对胸部上方。保持弹力带张力，需调动背阔肌（脊柱两侧三角形肌肉）和核心力量使下背部紧贴地面。缓慢右腿伸展至将将离地，同时将对侧膝盖拉向胸部。停顿后恢复90度姿势，再次伸展右腿。每侧重复六次。

**选项：**如果没有弹力带，你可以通过伸展对侧手臂和腿来进行所谓的死虫式练习。

戈尔曼先生展示了一个核心参与的仰卧弹力带髋屈曲训练。### 六角杠铃硬拉

原因：“硬拉是我首选的全身锻炼动作，”戈尔曼先生说。它能锻炼整个后侧肌群，尤其是臀肌和腘绳肌，还包括核心肌群。传统的硬拉是在身体前方使用杠铃进行的。六角杠铃（也称为陷阱杠铃）可以让你更安全地进行硬拉。站在开放的六角形杠铃中间，使重量直接与你的重心对齐，从而减少下背部受伤的风险，他解释道。

**方法：**站在六角杠铃中心，双脚与髋同宽。髋部铰链式弯曲，向后坐并握住把手。收紧核心，通过脚跟发力将杠铃拉起至站立姿势。确保背部保持平直。在顶部收紧臀肌，然后缓慢弯曲膝盖并髋部铰链式下放杠铃至地面。进行1到3组，每组6次重复。

**选项：**如果没有陷阱杠铃，可以用哑铃进行罗马尼亚硬拉。双脚与髋同宽站立，膝盖微屈，双手持重物。髋部铰链式弯曲，臀部后推，同时保持背部平直下放。哑铃应降至膝盖或膝盖以下，具体取决于活动范围。关键是在整个动作过程中保持脊柱中立。回到站立姿势时，臀部前推，收紧臀肌和腘绳肌的同时保持背部挺直。缓慢将重量下放回小腿高度。

戈尔曼先生演示如何用六角杠铃做硬拉。### 后脚抬高分腿蹲

**作用：**戈尔曼表示，这是他训练计划的核心动作，能锻炼单腿平衡性、强化臀肌和腘绳肌，并提升髋关节灵活性。增强臀肌和腘绳肌的激活度可转化为短跑速度的提升。

**方法：**将左脚背置于约12至16英寸高的训练凳上。下蹲至前腿呈90度角。前脚脚跟发力蹬地回到起始姿势。该动作本质上是弓步蹲，但后脚需抬高且身体上下移动而非前后移动。每侧重复8至10次。

**进阶：**当动作轻松完成时，可双手持重物增加难度。

戈尔曼示范后脚抬高分腿蹲动作。### 交替前跳

**作用：**戈尔曼指出，该训练模拟短跑动作，能增强爆发力与踝关节稳定性，同时提升协调性。

**方法：**他表示，动作类似短跑，但目标是创造距离和高度而非速度。左脚在前右脚在后站立，身体微微前倾（想象加速姿势）。右臂前伸，左臂后摆至髋部。左脚蹬地向前跳跃至右脚着地，躯干稍前倾。当右膝向胸部抬起时，左臂前摆右臂后摆。随后右脚蹬地向前跳跃，左脚领先。“想象落地时脚像锤子般向下钉入地面，“他说道，“控制着地动作，力求产生力量并快速触地。“重复4至6次。

戈尔曼先生进行交替向前跳跃。### 短跑训练

目的：“如果你想跑得快，就必须将速度训练纳入日常锻炼中，”戈尔曼先生说。

**方法：**他建议先专注于技术，再提升速度。“如果你观察尤塞恩·博尔特跑100米短跑，他的身体保持直立且放松，目光注视前方，”他说，“用中足着地，并专注于快速步频。”进行五次50米短跑。

戈尔曼先生表示短跑有助于提升速度和力量。联系Jen Murphy，邮箱：[email protected]。