如何避免假期打乱你的睡眠作息——《华尔街日报》

深夜的节日派对、放纵的美食享受以及探亲访友的旅程，共同构成了节日季的欢乐氛围。但这些活动也可能扰乱我们的睡眠——不过有些策略能帮上忙。

经历了两届被疫情打乱的假期后，许多人都渴望投入庆祝活动。但若因缺乏优质睡眠而昏沉烦躁地度过接下来的几周，恐怕难以享受愉快的十二月。

“睡眠规律容易失控，因为人们要么熬夜参加派对，要么早起为圣诞老人摆放礼物，”纽约市行为睡眠医学临床心理学家谢尔比·哈里斯解释道。哈里斯博士指出，我们的睡眠时长和休息质量都会受到影响。

其实存在既能应对睡眠障碍又不耽误过节的方法。比如确保睡前3小时不饮食、规划好次日起床时间等策略都很有效。以下是睡眠专家关于如何平衡二者的建议。

预留三小时消化时间

尽情吃喝玩乐吧！但请在就寝前至少三小时结束。

节日美食通常含有超乎日常的糖分和脂肪，这会增加身体消化负担。2019年《美国生活方式医学杂志》的研究及其他研究显示，高糖饮食者普遍反映睡眠质量较差。

临床心理学家莱斯利·斯旺森专注于行为睡眠医学，她表示三小时的空腹窗口能让身体充分消化最后一餐，有助于入睡和保持睡眠。“当消化与睡眠争夺资源时，消化系统几乎总是胜出。“她解释道。

饮酒也需遵循相同原则。斯旺森博士指出，人体代谢一杯酒精饮料约需1-2小时。

酒精虽能助眠，却常导致夜半惊醒。“酒精代谢会增强前半夜的深度睡眠，但后半夜因代谢作用会减少梦境睡眠。“哈里斯博士分析道。

白天充分饮水可缓解酒精脱水效应。同时需警惕巧克力等节日甜点中隐藏的咖啡因。

把握补眠时机

熬夜后难免想睡懒觉。但对部分人群而言，延迟起床"补觉"反而会引发更多睡眠问题。

固定作息时间能训练身体睡眠节律。异常晚起会导致次日难以按常规时间入睡，这对失眠症患者或睡眠障碍者尤为明显。若你已有睡眠困扰，即使熬夜也请坚持正常起床。

不过睡眠专家表示，对普通人群而言，偶尔多睡60-90分钟无妨。睡前8-9小时进行20分钟的小憩同样有益。

关于小睡，哈里斯博士建议将闹钟设为30分钟，给自己大约10分钟的时间入睡。超过这个时间，小睡可能会导致因快速眼动睡眠（REM）醒来而产生的昏沉感。

建立社交缓冲带

社交活动后，你的身体和大脑需要时间放松。斯旺森博士表示，一个实用的经验法则是在社交活动和睡前之间留出一小时的缓冲时间，用于阅读、冥想或观看令人放松的电视节目。

如果节日活动让你感到压力——这在亲友聚会时经常发生并可能干扰睡眠——这段时间也能帮助你放松。

让旅途如家般舒适

如果你是为节日出行，提前考虑如何让你临时的睡眠空间感觉熟悉。

哈里斯博士提到，可以带上薰衣草香味的旅行蜡烛、白噪音机或你最喜欢的枕套。这些提示物会向身体发出睡眠信号，让我们在不同地方更容易入睡并保持睡眠。

康涅狄格州纽黑文市的社区生态技术员吉莉安·菲利普斯形容自己的节日睡眠时间表"混乱”，但她发现使用经过验证的助眠工具有帮助。她说，当记得从家里自带枕头和加重眼罩时，往往能睡得更好。

给自己一些宽容

即使你在假期错过了几个好觉，也不要苛责自己**。**为睡眠问题焦虑反而会进一步干扰睡眠。每个人偶尔都会感到疲惫。

专家表示，保持健康的睡眠习惯没有放之四海而皆准的解决方案，因此了解自身的睡眠能力至关重要。

“关键在于实事求是，“哈里斯博士说，“你不想成为错过一切的人，但要努力让例外成为例外，而不是常态。”

联系亚历克斯·贾宁，邮箱：[email protected]

本文发表于2022年12月5日印刷版，原标题为《欢度佳节，别（太）亏欠睡眠》。