十分钟锻炼的益处超乎想象 - 《华尔街日报》

十分钟的拉伸运动可以抵消整天坐在办公桌前的影响。图片来源：Getty Images/iStockphoto随着节日混乱的临近，挤出时间锻炼可能会带来额外压力。好消息是：你不需要花一小时来锻炼。

十分钟或更短时间内提升健康听起来像电视购物广告的骗局，但最新研究表明，每天分散进行的短时间体育活动若方法得当，能带来显著益处。

专家表示，快走、跳绳、爬楼梯、高强度间歇训练等能让身体活动并提高心率的快速运动，可以带来从降低血压、缓解焦虑到改善睡眠质量和专注力等一系列积极效果。

“所有活动都算数，”安大略省麦克马斯特大学运动机能学教授马丁·吉巴拉说，“你的心脏不会分辨你是在跑步、骑车还是爬楼梯。而且体育活动不必是结构化的锻炼。跳舞、陪孩子玩耍或步行去地铁站都算数，尤其是当你提高强度时。”

吉巴拉博士参与撰写的2022年一项研究表明，“运动零食”，即每天进行三到八次、每次不超过一分钟的短时剧烈运动，可以改善心血管健康，降低高血压和血糖升高的风险。

运动零食可以消除诸如健身房费用、器材需求以及前往健身场所甚至更换运动服的时间等障碍。吉巴拉博士表示，关键在于将强度提升至剧烈水平。他解释道，快步走（就像赶公交车时的步伐）属于中等强度，而慢跑或跑步则属于剧烈强度。

包括世界卫生组织在内的公共卫生机构通常建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动以促进健康。专家过去建议每次至少持续10分钟。美国卫生与公众服务部在2018年更新了体育活动指南，指出任何时长都有效。

需要多少快速运动才能对健康产生实质影响？《欧洲心脏杂志》10月发表的一项研究表明，每周通过短时间累积进行约15至20分钟的剧烈活动，可使研究对象的死亡率降低16%至40%。这相当于每天仅需投入两分多钟的剧烈运动。

堪萨斯大学医学中心体育活动与体重管理教授约翰·贾基奇指出，短时间运动对刚开始健身的人尤其有效。他提到，研究表明，短暂的运动可能增强锻炼依从性、促进减重并有助于抑制饥饿感。

“我们需要摒弃非此即彼的思维，转而接受‘有总比没有好’的理念，”他说道。

“如果你要求某人锻炼30分钟，而他们日程表上找不到完整的30分钟空档，他们很可能就会放弃，”贾基奇克博士补充道，“但如果你建议他们尝试进行三次10分钟的散步，他们通常总能挤出时间至少完成一次。”

步行是最简单的增加活动量的方式，但吉巴拉博士指出力量训练同样重要。为锻炼肌肉并提升心率，他建议进行高强度循环训练，如深蹲、弓步或俯卧撑等自重练习。这些动作在狭小办公室、酒店房间或家中都能完成。

碎片化运动能提升运动表现吗？新泽西州恩格尔伍德健身中心的运动生理学家尼尔·皮尔表示：“如果备战马拉松，必须积累跑量；想提高网球水平，就得花时间上场训练。专项训练必须具有针对性。”

贾基奇克博士强调，若以减重为目标，饮食控制不可或缺。“一块巧克力棒就能抵消你的运动成果，”他提醒道。

但他同时指出，对于整体健康而言，短时运动能改善身心状态，长期坚持每日数次10分钟锻炼将产生显著累积效应。

研究显示，每日进行四次10分钟快走对降低血压的效果与40分钟持续中强度运动相当。考虑到美国成年人55%的清醒时间处于久坐状态，短时运动正是抵消久坐、屏幕时间和办公疲劳影响的绝佳方式。

“长时间久坐会减少大脑血流量，导致大脑无法获得维持健康所需的重要营养，”加拿大麦克马斯特大学运动机能学副教授兼NeuroFit实验室主任詹妮弗·海兹表示。每半小时进行短至两分钟的频繁休息足以抵消血流减少的影响。“就促进心理健康的运动而言，每一步都算数，”她说。

如果你需要更系统的方案，在线平台或许是不错的选择。专注于10至15分钟短时训练的机构包括：健身课程流媒体平台Obé Fitness；提供滑板虚拟训练的Brrrn；以及家用数字力量训练设备公司Tonal。

Tonal驻纽约教练乔·罗多尼斯指出，10分钟训练能帮助初学者建立信心并避免过度疲劳。对于已有良好健身基础的人群，这种训练也有助于维持肌肉量。

纽约SIN Workouts创始人兼教练瓦妮莎·马丁（SIN意为"众人之力"）向质疑10分钟高效训练效果的人发起挑战，要求他们完成每分钟整点训练（EMOM）。她设计的这套全身自重训练（如下）要求练习者以最高强度完成60秒动作。

“‘没时间’和’没器材’的借口现在都不成立了，”她说。

尝试10分钟训练

马丁女士表示，这套循环训练中每个一分钟动作若全力完成，可消耗60至75卡路里。

在每个奇数分钟（1、3、5、7、9）重复此循环60秒：

20个开合跳

10个跳跃深蹲

5个波比跳

在每个偶数分钟（2、4、6、8、10）重复此循环60秒：

10个相扑深蹲

10个交替后弓步

10个俯卧撑加交替拍肩

写信给Jen Murphy，邮箱：[email protected]

刊登于2022年11月28日印刷版，标题为《10分钟锻炼的好处》。